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はてなキーワード: 糖質制限とは
https://anond.hatelabo.jp/20230721113322
これもまた正解じゃないから書く
これ みんな疑ってないけどさ、まずこのカロリーというのは便宜上の目安として算出されたもので、実際にそれが人体で代謝されてエネルギーになる量を正確に反映した数値ではない。
炭水化物とタンパク質と脂質それぞれに含まれるであろう熱量をあらかじめ決めてその合計を計算しただけの数字でしかない。
消費カロリーのほうも、仮にいろいろな生活活動強度に応じて「メッツ値」とかいうやつを決めたり、目安となる基礎代謝を決めたりで便宜上算出されてるだけで、その通りにエネルギーが使われるわけではない。
実際に、食べる量を減らすと体は省エネモードになって使われるエネルギーは減るし、逆にドカ食いした場合十分に消化されないうちに排出されてしまったり、飲み食いしたものを消化するだけでもエネルギーは使われるから、差し引きの計算は数字通りにはいかない。
余分な熱量を摂らないというのは「太らない」ためには大事だけれど、「痩せる」には直結しないんだよ。
ダイエット業界ってそこについて漠然としたことしか言わない。「脂肪を燃やす」だのなんだのいうけど、人体の中で脂肪組織だけを選択的に代謝して排出するような仕組みはないじゃん。（脂肪吸引手術とかクールスカルプティングみたいな外科的手法は別として）
何にしても 「もともと体に蓄えられてるグリコーゲンをエネルギーとして使い切り、不足したエネルギーを作るために体組織を分解する」 これが唯一の脂肪を減らす経路である以上、脂肪と同時に筋肉が減ることは避けられない。
エネルギーが不足すると筋肉が分解されるっていうけど、それを避けると脂肪は分解されないし、筋肉のためにタンパク質を摂ってもそれが余剰であれば結局は中性脂肪になって体に蓄えられる。
メディカルダイエットとかいうやつも、なんか脂肪の代謝を上げる特効薬があるわけではなく 「食欲を抑える」か「糖質・脂質を吸収させなくする」かだから、結局は食事制限。
エネルギーを不足させて、体の組織を分解させることだけを考える。分解されるのが脂肪か筋肉かなんてコントロールできないから考えても無駄。筋肉は後からつければいい。
食事制限と筋肉つけるってこと自体が本当は矛盾する。このバランスを必死でやれるボディビルダーはすごいけど、これはすでに体の土台ができてる人だからできるのであり、デブのダイエット法とは違う。
日本にはそこまでガチで脂肪減らさないといけないデブがそんなにいない。
腹だけ出たオッサンの場合、内臓脂肪はちょっとの糖質制限でわりとすぐ改善する。（そもそも糖質をとり過ぎてることが多い）脂肪がちょっと落ちたら筋肉が浮き出て見栄えもするようになる。
「ダイエットしたーい」っていってる女子もたいていは標準体重だし、脂肪がそんなに過剰にあるわけではない。
動画見ながら筋トレやストレッチをして、やっぱり糖質ををちょっと控えるぐらいで水分が抜けて2ｰ3kgぐらいは減る。ストレッチで前肩や反り腰を矯正するだけで見た目の「浮き輪肉」は消えたりする。
これが痩せる動画の正体だし、世界的にも肥満者が少ない日本におけるマジョリティの最適解はそういうダイエットごっこなんだろうと思う。
デブ向けメソッドに従ってまじめに食事制限したらかえって危険。
実は本格的な減量ってそこまで必要とされてないし、それが必要な人にとっての減量はマッチョが偉そうに語れるジャンルではない。
常識や手法は矢継ぎ早に更新されていくもので、健康に関する意識や考え方も同じである。
米や小麦のような糖質は摂りすぎると余剰分は脂質に変換され、体内に蓄積される。
同様に食べすぎると寿命が短くなるという事実もウィスコンシン大学のサルを使った研究で明らかになってしまった。
私のような世代は子どもの頃、母親から「全部残さず食べなさい」「ご飯もおかわりしてお腹いっぱい食べなさい」と言われて育っただろう。
ところが、今はお腹いっぱいはむしろNGであり、寿命を縮めてしまう。
今はそうなんだーで済めばいいのだが、どうだろう。
私のうちは父親がほぼ不在で母親がパートをして稼いだお金で買い出しをしてご飯を作ってくれていた。
ご飯をたくさん食べて大きくなってと言われて育ったものである。
しかし、言い方はひどいが、今となれば母親は私の寿命を削る活動を必死になってやっていたことになる。
いきなりやってきて「新しい研究が出ました！あなた、米なんて食べたら糖尿病になりますよ」と言われたら、必死になって実践してきた過去を否定されたようで正直困惑するところはある。
母とふたりで「そんなこともあったねー」と笑いあえれば腹落ちもするんだろうけど。
ずいぶん前に死んじゃったしね。
まあ母は明るい性格だったし、あの世で会っても「そんなん増田ちゃんだって美味しい言うてたやんw」とか笑いながら言いそうだけど。
でもどういう男なのかの解像度はとても高い
現実世界での俺は自分語りをほとんどしないが、ネットではよくする
俺→本音を話せない。ネットの顔が見えない相手だから話せる事が多い
俺→時間を守る。仮に約束を忘れたらどうやって埋め合わせるか考える。多分欲しい物とか聞いてプレゼントし詫び入れると思う
俺→糖尿病ではないが健康管理で糖質制限をしてる（一日10グラム以下）なので食事がつまらないし食べられるものが少ない
俺→彼女にこういう服にしたら？と言われたら多少無理してでも買うし、その服に合うように体型づくりもするのが当然と思ってる
俺→質問ばかり、話を頑張って膨らますがコミュ障なので難しい。話のネタ帳作りとかする
同じ弱者男性だけど、どっちが良いかと言えば絶対彼氏さんだろ？
でも恋愛弱者の俺にも一点だけ言えることはあるよ
働くかもよ？
学生の頃から痩せ型でBMIが16.5とかだったんだけど就職して15年も経つと流石に20前後で安定してしまっていたので一念発起して生活習慣を見直すことに。
今時の考え方だと筋トレで体を作るんだろうけど中学時代に「ガリガリだけどヒョロヒョロじゃないよね」という好きな女子からかけられた言葉を引きずっていて自分自身の痩せた体型が好きなこともあり筋トレでのパンプアップは全くテンションが上がらず続かなかったので普通にダイエットの方向で頑張ることにした。
これからの人生はまだ数十年あるので糖質制限のような一時凌ぎに意味はないので普通に継続的に生活を改善することにしてみたところ半年ほどであれよあれよという間にBMIが18まで減ってしまった。このくらいで良いなと思ったんだが生活習慣自体が痩せる物になってしまったためにもう半年したら学生時代と同じ16.5まで下がってしまった。
ここまで来ると消費カロリーも下がるので安定してきそうな雰囲気はあるがそれでも流石に40歳も近くなってこのBMIは健康に良くないことに気づいてしまった。同じBMIでも筋力量が学生の頃とは大違いなわけで筋力量を維持することを考えると加齢とともにある程度の体重増加はあって然るべきだ。それなのに学生時代と同じBMIになってしまったのは明らかに良くない。しかしそれに気付いたものの生活習慣を戻すのがもったいない気がしていてこのまま不健康な痩せ型として生きていこうと決意のようなものが芽生えてしまった。
今思えば20前後のBMIは十分健康的であり生活習慣を変える必要なんて全くなくそこから痩せるのは生活習慣の改善というかむしろ改悪だったと気がついてしまった。女子たちの過度なダイエットを冷ややかな目で見てきたがこの歳になって自分も似たようなことをしてしまい笑ってしまった。
5月も半ば過ぎたあたりから毎年「あー、やばいやばいダイエットしなきゃ!露出も増えるし水着も着られない!」とか言って、自分のたるんだ腹や二の腕を鏡で見て焦りだす。
糖質制限だの16時間断食だの、続かないダイエット毎年やってなんの成果も得られず、それどころか無理なダイエットでリバウンドし、健康診断に毎回ひっかかては焦ってただただ歳を重ねていくお前ら。
そんなお前らでも出来そうな簡単なダイエット方法を教えてやる。
1.タンパク質を摂れ
タンパク質を摂れ、とにかく摂れ。日本人はタンパク質の摂取量が少なすぎるんだよ。筋肉や基礎代謝を落とさないためにも絶対に摂れ。
なんもわからんってヤツはタンパク質であれば、植物性でも動物性でもまず摂れ。コンビニのザバスとかで十分。あと摂るタイミングも教えてやる
・朝(朝食替わりでも可)
・昼食or夕食の30分前
食前に摂る理由としては、食後血糖値の上昇緩やかにするためだ。ドカ食いするってタイプは食べる30分前位にプロテイン飲め。多少ドカ食いも抑えられるしな、まぁ100kcal程度プロテインをプラスで飲んだところでお前の腹のでかたは大して変わらん。
2.カロリーを見ろ
「16時間断食しても痩せない」とか言ってるやつはカロリーを見ろ。消費カロリー＞摂取カロリーはダイエットの真理なんだよ、そこを無視してお前の二の腕や顎のタプタプが無くなるわけねーだろ？
本当はPFCもしっかり管理した方がいいが、そんな事お前等に出来ないよな？
まず自炊はするな、カロリー制限ってのは「推測するな、計測せよ」が鉄則なんだよ、だからお前らが目分量で「身体に良さそうだからー」ってバカスカMCTオイルだのオリーブオイルだのかけるてるのはギルティだ。
お前らがしていい食事はカロリーの見えるものだけだ。コンビニ、スーパーに行って商品の裏面を見ろ。で、カロリーの書いてあるものだけを買え。できれば脂質が抑えてある方がいい。
そうすると1日の自分が摂るカロリーが大体わかる。あとはそこから200〜300kcalを減らした食事にすればいい。何度も言うが、脂質は抑えろ。脂質が無いならスイーツを食べてもいい、脂質がほとんど無い和菓子がオススメだ。例外として、カロリー表記が無いものとして寿司はある程度ならオッケーだ。フィッシュオイルは身体に良いからな、日本人に生まれて良かったわ。
3.歩け
歩け、とにかく歩け、毎日歩け
「ランニングの方が汗もかくし沢山動くから効果ありそう」って思ったそこのお前。数年前に職場のランニングサークルに誘われて買ったランニングウェア一式はどうした？三日坊主で終わったよな？
そんなお前でもウォーキングならできるぞ、だから安心してそのランニングウェア一式今すぐ捨てるかメルカリに出品するんだ。
当たり前だけど忘れがちな事をお前らに教えてやると、ウォーキングでもカロリー消費できるんだぞ、どうだすごいだろ？大人が1時間も歩けば200kcal位消費する。1日1時間ちょい歩けば1ヶ月で1キロ位は痩せられるはずだ。1時間なんて通勤や買い物プラス、ちょっとした散歩でクリアできる。
たった1キロかよ、と思ったそこのお前の。そのたった1キロも落とせないショボいヤツが今のお前だ、ちゃんと自覚しろよ。
ウォーキングは運動習慣が無くても、金もかからず意識せずに続けられる最強のダイエットメソッドだからな、お前らは歩ける事に感謝しろよ。
個人的にはウォーキングよりウェイトトレーニングの方が効果が高いと思ってるが、ダイエットと筋トレを別物だと忌避するヤツが多いから説明はやめといてやるわ。
今挙げた3つは簡単だけど、継続しないと意味ないからな。逆にこれが継続して出来るヤツなら、多少リバウンドしたりしても元に戻すのは容易だから心配はいらんぞ。
ダイエット初心者を救いたい。意味のないダイエットで苦労して欲しくない。
知ってそうで知らないこと、まとめておく。
食事制限でダイエットしようと思ったときに、まず思いつくのがカロリー制限だと思う。これ、間違いです。
大切なのはカロリーの中身、1,800kcalの食事でもPFCバランスを考えて組んだ食事とそうでない食事では天と地の差。
初心者はとりあえず糖質制限から始めるのがいいと思う。1日あたりの糖質量を「体重×1.5g」に設定するのがいいんじゃないかな。60kgの人なら90g。白飯だと茶碗軽く2杯分くらい。
実際はいろんな食材に糖質が含まれてるから、白米や麺類は食べなくても1日80gくらいの糖質は摂取してしまうので、茶碗軽く2杯食べたら余裕でオーバー。米は我慢。
ダイエットと言えばウォーキング、エアロバイク等の有酸素運動。常識のように言われてるけど、そこまで重要ではないよ。
有酸素運動は脂肪と一緒に筋肉も分解する。単純に体重を減らしたくてダイエットしてる人にはオススメ。そんな人いないだろうけど。
引き締まった身体のためにダイエットするなら有酸素運動よりも筋トレ。自重でも十分。
オススメはスクワット、効率が最もいいから。腹割りたい人も腹筋よりスクワット。
腹筋して腹の小さい筋肉を鍛えるよりも、スクワットして脚のデカい筋肉鍛えた方が代謝が上がって痩せやすく、リバウンドしにくい身体が手に入る。
腹筋は人間元々割れてるから、体脂肪落とせば腹筋鍛えなくても割れた腹筋が出てくるよ。
体脂肪として蓄積されるのは脂質より糖質。脂質制限は必要ない。つまり好きなだけ好きな肉食ってもいいけど、一緒に米食ってたらダメ。
ダイエット中はついつい食事量を減らしがち、つまりタンパク質も不足しがち。
体重は落ちても筋肉量も減ってリバウンドしやすい身体になってしまう。タンパク質を確保しつつ、有酸素より筋トレ優先にすることで筋肉量を維持したまま減量できる。
目安としては体重×2g、60kgの人は120gくらいを目安に摂取しよう。
ちなみに最もコスパがいいのは粉のプロテイン、トレーニング前と寝る前に飲もう。トレーニングしない日もしっかり摂る。
筋肉痛がある日はトレーニングを休もう。痛みを堪えて変なフォームでトレーニングしても意味がない。筋肉が回復しない。いいこと無し。
インターネットとデートに行った。サイゼは高いので丸亀製麺にした。箸の持ち方が下手なので手掴みで食いつつ、糖質制限中なので麺は全部残した。割り勘か奢りかで揉めたくないので食い逃げした。
帰りにプレゼントを渡した。4℃を買いたかったが、高いので100均のストラップにした。気持ちが大事なのでA4500枚の手紙を添えておいた。
夜はインターネットの家で過ごした。バズってる手抜きめんつゆレシピの料理を出してきたのが許せず、趣味のコレクションを全部捨てておいた。
喧嘩になったがガシマンしてやったら機嫌を直した。その後きのこの山とたけのこの里はどちらが美味しいかでまた口論になった。
30超えて下っ腹が目立つようになってきた。腹出てきたかなと思うタイミングは何度かあったけど、結局ダラダラ太り続けて、二十歳のころから比較すると15キロくらい増えてた。
とりあえず今年の正月から気持ち切り替えて減量開始したので、ダイエットに関する雑記として残しておく。
やっている事
・食事について
可能な範囲で食事量を減らし（腹八分目）、米、パン、麺、揚げ物を避けて、たんぱく質を意識して摂る。（カロリー制限、糖質制限）
野菜はたくさん食べる、ベジファーストでドレッシングはノンオイル。
間食は基本しない、たまに冷凍のミックスベリー数口。いろいろ読んでるとナッツ類取り入れるのが良さそう。
最近は朝は無糖ヨーグルトといちご数個、昼は海藻サラダとヨーグルト、春雨スープ。夜はいろいろ、8時までには食べ終わる。
それから「よく噛んで食べるだけで痩せた」みたいなエントリを読んで、一口につき30回噛むようにしてる。
・軽い運動
週4くらいでフィットボクシング30分、本当は毎日やりたいけど忙しくてできない日がある。これは汗だくになる。画面上では300kcalくらい消費してるらしい。いろいろ調べるとこの程度の運動がダイエットに効果あるのか疑問だけど、運動して痩せたいという気持ちがあるから続けてる。あと筋肉量は維持したい。リングフィットも併用したいけど、なかなか時間が確保できない。
食べたものと運動、体重の記録用に。無料コースで十分なんだけど、半年コースに課金して後戻りできない状況を作りたかった。
よく頑張ったな。体重93kgでやべぇって思って糖質制限ダイエットを過激に半年実践して、71kgまで落としたよな。すごいよ、後にも先にも、食欲に完全なる抵抗を示せたのはその時だけだ。本当に偉い。
で、少しずつリバウンドしたとはいえ、76kgくらいでキープできてたよな、頑張ったよ。
でもな、2年後にコロナとかいうぼっちのお前には最高のイベントが来る、出社しなくてよくなる。
これまで会社でも自宅でも仕事したおしてて、自宅を最高の仕事環境に仕立ててたお前は「時代が来た」と思うんだ。
仕事が大変なのは変わらないけど「え？」っていうくらい給料上がるから、お前はもっと頑張ろうってなるんだ。
で、体重は103kgに至る。103kgだぞ。お相撲さんだぞ？立ったまま靴紐を結べないからな？なんでかわかるか？お腹が邪魔で手が届くところまで足が上がらないんだ。鶴みたいな体勢をとろうとしたら「無理！」ってなってこけるんだ。すごいだろ？
だからな、今から俺がお前に言えることはひとつだけだ。自炊しろ。
2年後にはお店の料理をお店と大差ない金額で自宅で食べられるようなサービスが出てくるから、その前に自炊をマスターしろ。
マスターといってもお前は今まで自炊でうまくいったことないよな。知ってる。そうなんだ、5年後のお前も立派に自炊できてるとは言い難い。
でもな、自炊してるっぽさを出すことはできるんだよ。美味しいものが食べたかったら外食しろ。それ以外のときは玄米と味噌汁だけにしろ。
まずはスーパーでジャガイモ、タマネギ、長ネギ、ナス、鶏肉だけを買ってこい。これを適当な大きさに切って、タッパにいれてなくなるまでそれを味噌汁にして食う。
タッパが空になったら追加しろ。これを繰り返せ。意外と飽きない。意外と、飽きないんだ。
人参は買うな、あれ固いし、なんか不自然な甘さある、健康に悪い。キャベツも買うな、店で食うとうまいけど、自分で食うと青臭い、健康に悪い。
野菜は意外と持つ。2週間位はタッパの中で余裕で持つ。
3週間こえてもいけると思うけど、そのときは農家の方に「ごめん」って言いながら捨てろ、でスーパーに走れ。いや、走らなくていい、疲れるから歩け。
これだけで90kg台にはいける。あとは運動だな。これは5年後のお前もまだできてない。1日で疲れちゃう、もういいやって思っちゃう。だから5年後の俺からの通信を待つしかない。早く連絡くれよ、5年後の俺よ。
こんなに牛丼屋やパン屋があるのに、そこの店員も客も全否定なのか？
頭おかしいんじゃないのか？？
俺は炭水化物食べるぞ！なーにがグルテンフリーだ！糖質制限だ！！
世の中見ろ！！お前の要求してることは世の人たちを否定する行為だ！非現実的だ！！！
理想だけ言ってれば成功すると思うな！共産党を見ろ！！旧統一教会を見ろ！！
自分を顧みろ！炭水化物とってないから思考が鈍ってるんじゃないのか？？
「炭水化物とってない私は時代の最先端にいる」とか思ってないか？？
医者が炭水化物減らせって（病気ならともかく）言ってるか？エビデンスは確かか？？
疑似科学じゃないのか？お前は陰謀論やスピリチュアルも好きじゃないか？
普通の栄養士なら、バランスよく食べようって言うぞ？？お前は栄養士より知識があるのか？資格持ってるのか？？？
怒りが収まらない！！雷雨を呼ぶぞ！！！サンダーボルトーー！！！！！！！その偏った思考を引き裂け！アースクウェイク！！！！！
やったか！？やったのか！？！？やったーーーー！！！！！！勝った！勝ったのだ！！！！さあ、食え、炭水化物食え！！！
おい、どうした、泣いてるのか？？おい！よかったな！！洗脳から解き放たれたのだ！ほら！牛丼食え！！パンも食え！！！！これが人生だ！！！！！！よく覚えとけ！！！！！！！
