  |
はてなキーワード: 大豆とは
食事の話に入る前に。実際に食事を変えていくことは大変なので、手を付けやすい飲み物・間食からまずは始めよう。糖質の多い飲料や間食はやめる。そして毎日、ブラックコーヒーと緑茶を2, 3杯ずつ飲む。そしてコーヒーにセイロンシナモンやちゃんとしたハチミツなどを加えたり、日によって緑茶をプーアル茶に置き換えたりする。夕方以降はカフェインのないグァバ茶やレモングラスティー、ハイビスカスティーを飲む。そして毎日間食にミックスナッツやそのハチミツ漬けを食べる。量は30グラム程度と僅かでよい。
食事においては、まずはマクロ（たんぱく質・糖質・脂質）の量、質、バランスをよくすることが肝要。また、バラエティも大切。たとえば間食時につまむものを、普段はクルミ＆アーモンドにしつつたまに素焼き黒豆や栗、あるいはダークチョコレートに変えるとか、朝食の主食をバナナと茹でたさつま芋とで交互にする、豆乳ヨーグルトに加えるものをブルーベリー中心にたまにストロベリーにするなど、良い食材の中で代替的なペアを見つけておくとよい。
たんぱく質…１日最低60グラム。体重が60kg以上ある人は体重1kgにつき1グラムは摂り、プロテインパウダーやコラーゲンペプチドパウダーを使いつつ体重1kgにつき1.5グラム摂れると良い。多くても2グラムまで。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることを心掛けるが、後者は難しいので大豆製品に頼る。納豆（ひきわりでないもの）が神。次点は豆乳ヨーグルト、枝豆。小腹が空いた時にどうしても何かつまみたいなら、ミックスナッツに加え素焼き黒豆を選ぶなどすることでも植物性たんぱく質の摂取を増やせる。
糖質…１日150〜200グラム程度。糖質において高質とは、食べた後の血糖値のピークが出来るだけ低くなるもの。食物繊維との一体度の高いもの、低GI食品。また糖質以外の栄養も摂れるもの。
オートミール＞冷やしの十割そば（ただし塩分量に気をつける）＞バナナ・さつまいも＞玄米＞五穀やもち麦入りご飯＞＞＞白米＞スパゲティ＞うどん＞＞＞食パン＞菓子パン・菓子類
オートミールへの置き換えが理想だが、それが現実的でないなら朝のパンはバナナや茹でたさつま芋に、昼のうどんは十割そばに、夜のご飯はもち麦を混ぜて炊く、といった置き換えを。
また、糖質以外の炭水化物、つまり食物繊維も出来るだけ多く摂取する。特に水溶性食物繊維8グラムを最低限に。海藻が有用。
脂質…１日50グラム程度。最低でも25グラムは摂る。飽和脂肪酸、オメガ6は普通にしていれば過剰になるので、オメガ3、オメガ9、オメガ7を意識的に摂る。なお脂質においてまず大事なことは酸化した油は全部アウトであること。
摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
炒めものなど高温にしては駄目な油・・・ごま油、魚油。炒めものには極力、オリーブオイルを使う。風味が合わない料理にはマカダミアナッツオイルを使う。金銭的に苦しい場合はせめて米油にして、サラダ油は避ける。
摂るべき油・・・イワシや鯖などの大きく無い魚（目安は肘から先の長さより小さい）の缶詰。大きく無い魚のサクから作った刺し身。エキストラバージンオリーブオイル（ただし偽物が増えているので銘柄重要）、マカダミアナッツオイル、グラスフェッドギー。なお魚油は酸化しやすいのでアーモンドやアスタキサンチンなどとセットで摂るといい。缶詰をアーモンドとつまんだり、天然鮭を食べる。養殖サーモンは餌の品質や抗生物質の多用の問題があるので、欧州オーガニック認証などがある信頼できるもの以外は避けた方がよい。
上記は食事における摂取量。あとはここに、果物やナッツからのカロリー摂取が加わる。
マクロを良くしたあとはビタミンやミネラルといった微量栄養素ということになるが、特にビタミンについては食品＞＞＞サプリである。色んなものを食べるべきだが、エース級をいくつか挙げる。
卵・・・たんぱく質だけでなく各種ビタミンも豊富に含む最強の食品。コレステロールを上げる効果は確かにあるが、それは早期に飽和する。週に１個以下に抑えるといった極端に少なくするのであればコレステロールを上げないで済むが、１日１個も１日３個もあまり変わらない。その豊富な栄養から言って、１日３個の方が多くの人には適している。
温州みかん・・・１日１個。白いわたや袋まで食べる。剝いた皮に付いている筋まで剥いで食べるくらいの意識で。そのとき、袋などはよく噛むこと。卵に不足しているビタミンCが補える。河内晩柑や八朔などで農薬がなく外皮まで食べられるものは、外皮ごとジュースにしたりすったり煮込んで料理に使ったりすると良い。
バナナ・・・１日２本。朝には主食の代わりになる。グリーンバナナ、あるいは少なくとも両端が出来るだけ緑のものが良い。できるならフィリピン産でない、エクアドルやペルー産のもの。非常に珍しいが国内産で農薬がなく外皮ごと食べられるものは皮ごとで。セイロンシナモンをかけて食べると良い。
さつまいも・・・蒸かし芋にして食べる。高温になり過ぎる、焦げが出来るような焼き芋は避ける。甘いブランド芋ではなく、糖分の少ないものを。卵に不足しているビタミンCが補える主食となる。これも皮ごといけるものは皮ごとで。セイロンシナモンやターメリックと合う。
冷凍ブルーベリー・・・豆乳ヨーグルトなどに入れると良い。ミックスベリーもよいがブルーベリーは必須。
トマトジュース・・・１日コップ１杯。塩分や果物などトマト以外の入っていないもの。
ブロッコリー・・・週に１、２回。シュウ酸が多いので、鰹節やチーズ、水菜などカルシウムが多いものと一緒に摂る。ブロッコリースプラウトも良い。ブロッコリースプラウトは簡単な栽培キットがあるので、それを使って定期的に摂ろう。スルフォラファン含有が多い種を選ぶこと。
ミックスナッツ・・・塩や砂糖等で味付けされていないもののみ。甘みが欲しいなら、味付けされていないものを自分でちゃんとしたハチミツに漬けるのはよい。ミックスナッツにはクルミとアーモンドが必須。カシューはあまり要らないが、マカダミアナッツやブラジルナッツ、ピスタチオ、サチャインチナッツなどはあると良い。クルミやピスタチオ、サチャインチは生がよい。少なくともクルミは生で。
以上が五大栄養素だが、その他の健康に良いもの。まず野菜は果物適量と合わせ800グラムを目指せ。実現は難しいが、摂り過ぎがまず無いということだから隙あらば野菜を増やす意識で。
にんにく・・・身体に良い食品の元祖的な、デザイナーズフーズ・ピラミッドの頂点。
キャベツ・・・特に生キャベツ。洗って海塩を軽く振るだけで食べられる。
セイロンシナモン・・・色んな料理に振って食べよう。紅茶やブラックコーヒーに振っても合う。なおセイロンと付かないシナモンは別物である。セイロンシナモンを選ぶこと。
ターメリック・・・色んな料理に振って食べよう。油物とセットで。たまにカビ毒が入っているものがある。気休めだが、これまで検査でカビ毒が検出されていない国のものを選ぼう。独特の苦味があるのでごく少量でよい。それを継続的に摂る。
黒胡椒（またはヒハツ）・・・色んな料理に振って食べよう。ヒハツの方がクセがある。
一味唐辛子・・・色んな料理に振って食べよう。食べすぎには注意。
和山椒
レモングラス・・・ハーブとして料理に、あるいはレモングラスティーとして。
ハイビスカスティー・・・ローズヒップとセットのものが飲みやすい。
練り黒ごま・・・無添加の練り黒ごまが安価で売っているので、色んなものと和えて食べよう。塩分等の加えられていない原材料が黒ごまのみのものを選ぶ。
めかぶ・もずくなど海藻類、トコロテン。塩分が添加されていないアカモクのチューブなども使いやすい。
栗・・・栗は薄皮も食べる。パウチに入った剥き割れ栗でいい。味付けのされて無いもの。
えのき茸
ブラックコーヒー（カフェインがあるので起床後２時間と睡眠前８時間には摂らない）
ヴェリタスブロイのような、きっちりアルコールが除去され且つ糖分や添加物の少ないホップ飲料
以上が食品。次にサプリ。サプリは基本的に気休めだが、医薬品に類似のものがある整腸剤は摂っておくと良いだろう。あとはどうしても不足しがちなビタミンD、食物繊維、オメガ３、ミネラルか。食物繊維はサイリウムハスクとイソマルトデキストリン、オリゴ糖を自分でミックスしたもの、オメガ３はアスタキサンチンとセットのクリルオイルが良い。なお病院でミヤBMやロトリガなどを貰っているなら被らせないこと。たんぱく質も不足するようならニチガなどの無添加グラスフェッドプロテインとコラーゲンペプチドのミックス。その他、摂るのであればシトルリン、タウリン、クレアチン、ナットウキナーゼ、メラトニン、テアニン、ナイアシン、アシュワガンダ、レシチンといった特殊な効能を持つもの。
以上が食べるべき食品だが、それと同等以上に食べない方がいい食品にも気をつける。
揚げ物全般。フライドポテトやアジフライ、ドーナツ、揚げ煎など。
白米やパン、菓子類、ジュースなど血糖値スパイクを起こしやすいもの。トマトジュース以外の野菜ジュースは体に悪いと思っておくべき。また砂糖は黒糖や粗糖などを使う。
再掲だが摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
塩分・・・特に精製した塩は避け、海塩を使う。その上で１日６グラムまで。
パック寿司の醤油や納豆のタレといった旨味添加タレは使わず、家にある普通の醤油を使う。なお、調味料は量は少ないながらも使用頻度が高いため品質の良いものを選んでおくべき。
魚の干物
無機リン
市販ドレッシング。サラダはアップルサイダービネガー・エキストラバージンオリーブオイル・海塩の3つを混ぜた自家製フレンチドレッシングや、面倒ならマヨネーズで食べる。
食品添加物はフォビアになる必要性は無いが、単純にナトリウムや無機リンの供給元であることからして避けられるのであれば避けた方がよい。
いよいよ今日楽しみにしていた
スプラトゥーン3のダウンロードコンテンツの新しい遊びの「サイドオーダー」の解禁の日よ！
まえまえから楽しみにしていたので、
やっとね！って言う感じでもあるし、
この間一応情報が小出しに解禁されて動画とか配信されるじゃない。
私あれまあ見ちゃうけど見たくないのよね本当は。
最初のこれやります！って言うときの初発の情報は知るきっかけとして必要だけれど、
以降のこう言うことができます！こう言う遊び方ができます！って動画の配信、
ネタバレという意味でまあそんなに本筋にはバレてはいないけれど。
あとさー
それの余波というか
いや腐るって言うのは
ハードディスクの中の録画領域が物理的に腐るって言う意味を言っているんじゃなくって、
浮世絵のあるじゃない、
「富嶽三十六景神奈川沖浪裏」の波の一番うえでサーフィンしている人！
ノリに乗ってるわよ！って力一杯言うわけでもないけれど、
自分からはそんな言って自らマウントを取りに行こうって言う意味では無いんだけど。
なので、
そのいまのこの瞬間に
その時のコンテンツを
つまり新鮮にいただく！って言う感じのそう言った心意気でいたいのよね。
何の話しだっけ？
そうそう朝ドラのたくさん録り溜めているのを見なくっちゃって話しで、
朝ドラのこと登場人物とか相関図とか検索ウエブでしちゃうじゃない、
そうするとコンビューターのインターネッツのウエブのサーバーのエイアイが
え？あなた朝ドラ好きなの？ほら好きでしょ！こんな情報もあるよ！みてみて！朝ドラの情報！
見ていない話数の話をされてもネタバレになりまくりまくりすてぃーなのよね。
だから
気になるけれど
情報網から逃れている術を身に付ける努力を怠らない技術が必要なのよね。
もう1回いや何回も言ってるかも知れないけどここで、
購入したあとでもコンビューターのインターネッツのウエブのサーバーのエイアイが
ほら！バケツ好きなんでしょ！バケツたくさんあるよ！ほら！いろんなバケツがあるよ！
って私はバケツを買った後なのでバケツテンションは一切のゼロなのに、
ぐい飲みで飲むよりもグイグイいっちゃうほどのワンカップ王関の大盛りを調子に乗って呑んだら頭が痛くなるような感じ。
何の話しだっけ？
そうそう、
ありありとリアルタイムにその時のものを楽しむのは大事なことよね時代を感じるって言う意味でもって言う意味で。
最初敵かと思ってたら仲間になって一緒に8人で戦う！みたいなこと言いたい時ってあるじゃない。
それとか
新幹線が止まったときにテリーマンか！ってみたいなこと言いたい時ってあるじゃない。
そのなになに例えをするがためにそれら作品を今から全巻壮大なマンガのサーガを読むには大変だって言うこと。
そういうのはリアルタイムにそれらを摂取してきた人が例えられる特権だと思うのよ。
だから私もそれ男塾の「直進行軍」じゃん！とかって背伸びして言いたいけれど
その世代の人じゃない人が急にそんなこと言ったら、
周りはビックリするわよね。
なので、
リアルタイムのことをリアルタイムで積み重ねる！って言うことが大事なのかなーって。
その時だとたぶん川に流れているものをすーっと得たり見たりして
だからあと
こち亀例えとか、
美味しんぼ例えとか
そういうのしたいじゃない。
クッキングパパって作中ハンバーグしか作ってないじゃん！とかって言う感じの。
ある意味良い意味で言うと意味はあるのかも知れない意味になるけど、
きっと、
そう思うわ。
観たい映画もたくさんあるというのに、
贅沢な話しよね。
タイパとはよく言うモノだわ。
でもそれでタイパよく取り入れたとしても
日頃の日常でその魁！！男塾例えができないと全く意味がないように、
取り入れても使わないと全くタイパもなにもないわよね！っていうべきでもあるし、
取り入れたら取り入れたままで
アウトプットがないとそれは最終的に取り入れたことにはならないと思うわ。
まあ要は
私は録り溜めている朝ドラを一気観したい気持ちはあるけどスプラトゥーン3で遊んじゃうって言う悩みなのよ。
こんなにコンテンツに溢れているって贅沢な世の中よね。
うふふ。
これタマゴのリッチ感をセクシーにヤミーに感じる罪深さがあるわ。
とても美味しい！って言う意味で。
かつてのコスト増の影響で薄くなったタマゴサンドのタマゴの弾幕が薄いのよ！って言うのとは裏腹に
パンの部分よりもタマゴサラダの方に振り切っている感じがしてタマゴタマゴしているのよ！
いよいよ電気ポットも終盤にさしかかっているのかしら？いやまだまだよ！
黒大豆茶も消費しなくちゃ！ってホッツ白湯を飲んでから気付いたのよ。
気付いたときは時すでにお鮨！アガリで飲みたい黒大豆茶もたぶん美味しいと思うわ。
また冷え込んできたり油断は大敵で油を切らしている暇は無いわよね！
気を付けて。
すいすいすいようび～
今日も頑張りましょう！
雨模様よ。
昨日使った折り畳み傘を濡れたままだとと思って干していたけれど、
これが傘の役目と知っておきながら、
なるだけ傘は使いたくないから私は手ぶらで楽チンなスタイルが好みなので、
長い傘をできるだけ持つ日以外は持たないようにしているのよ。
天気予報と雨雲レーダーとにらめっこしまくりまくりまくりすてぃーで、
えいや！今日は傘持って行く！って気合いとか入れたくないそこにエネルギーを使いたくないのよね。
なので、
何も考えずに鞄の中にしまっておける折り畳み傘は
雨が降ろうと降らまいとプラスマイナスで余計なこと考えなくて良いから気持ちが楽よ。
晴れ空みたいに！
でも今日は雨が降ってるけどね！
それの欠点は使ったら塗れたままの傘をまた畳んで鞄の中に入れられないよ絶対に！って槇原敬之さんの歌詞回しの節で言いたいぐらいそんなこと言わないよ絶対になんだけど、
なので、
しっかり傘は明日雨が降ろうが降らまいが考える余地もなく干すの。
折り畳み傘は乾かしてからカバンに入れることをお忘れなく！が私のテーマ。
そして雨の日は靴もちょっと違うので、
いつもとヒールの高さが違っていたりするので、
これで車なんか乗ると
あ！今日この靴だったんだ！って気付いて若干の運転のし易さし難さってのがあるけど、
あとさー
雨のことで思い出したんだけど、
そしたら浄水器の裏っかわ、
浄水と源水が出てくるそれぞれのシャワーの部分がドロドロでこれ定期的に洗わなくっちゃー！って思ってドン引きしてしまったわ。
終わったら窓から投げ捨てたらいいんだけど、
本体の方の源水が出る方はなかなか浄水器の本体を交換するべく機会というかチャンスというか
チャンスは前髪で掴めって言うけど、
チャンスも前髪もなく
ペシンと手のひらでおでこを叩いてあちゃー！ってジェスチャーともいうポーズを取ったの。
あれってやっぱり
浄水器の本体も定期的に何年か一度に買い替える方がいいのかしら？って思うけど、
1回取り外して洗ってみるわ。
雨の日と言えども油断はできないわっ！
たまに浄水器の裏っかわを覗いて見てみることをオススメするわ。
傘をさして風に吹かれて飛びそうになったら
そのぐらい子どもの時に気付かなかったこと大人になって気付くことがたくさんある、
そうよ、
この浄水器の裏側の謎を知ったように、
でも大丈夫！
そう言う時には
見なかったことにして蓋をしちゃえばいいのよ！
その水を使うんかーい！ってずっと心の奥底に澱んだ文字通り澱んだ水のように思ってしまうのよ。
だから
浄水器を取り外して洗うことは
たまには浄水器のことも考える気持ちも昨日より今日今日より明日！っていう具合に強めた方がいいと思ったわ。
プラシーボ効果かも知れないけれど、
面倒くさいから浄水器のモードを切り替えずにどーでもいーわ！って思って源水のままありのままの水で飲んだとき、
なんとなく比べたら浄水した方のお水の方が美味しいと思える気持ちを私が失っていなかったから、
逆に言うと、
水で心がみずみずしいって気持ちを持ち合わせている証にもなるかも知れないし
とにかく凄い自信なの！
そのぐらい今日はえいや！って浄水器を取り外して洗ってみることにチャレンジする私の新しいステージに突入よ！
うふふ。
お腹がぐーっと空いていい音が鳴ったので、
美味しく朝ご飯を食べられるからボリュームのあるものにと思ってチキンサンドにしたのよ。
美味しい！
朝もこれでご機嫌さんよ。
珍しく前に書いたっけ？
黒大豆茶ってのを大豆なのにお茶って言ってるぐらいだからどんなものかと試してみたけど、
うーん、
香ばし大豆の炒った風味の香ばしさ
ってところかしら。
すいすいすいようび～
今日も頑張りましょう！
最近の世の中には、「自分の好きな世界や趣味を貫ければ独身でもいい」的な風潮があって、ブラッシュアップライフやら大豆田とわ子やら独身エンパワメント！みたいな雰囲気だけど、
パートナーもいなければ貫きたいような自分の世界観も特にないんですよね、みたいな人間だしそういう独身の方が多いと思う
愛されたい願望から解脱して愛する喜びを理解できている年齢だが、喜べるほど愛する人もいないし
すべてを分かりあうことなんて無理だと知りながら、友達を大事にできる年齢だが、友達なんか少ないし
自分にできることなど何もないとわかりながら、できる範囲で自己実現を目指せる年齢だが、やる気を出して生きるコストの方がつらい
熱中できる趣味もいつかは飽きると知りながら、遠泳の息継ぎのように夢中になってみているだけ
別に何かがつらいとかじゃなくて、特別何もうまいこといかないから、普通にもう生きるのやめたいみたいな気持ちになる
日常のちょっとした快楽と日常のちょっとした躓きを天秤にかけると後者の方が少し重い
けど死を選ぶ面倒さの方がもっと重いだけで生きている
そんな独身に救いはないので、無理やり何かを選ばせて救おうとしてくるのやめてくれないかな
大豆とイワシと、経済は大して動かないし嬉しさもあまり無いラインナップに、美味しい太巻きがどどんと参戦することでイベントとしても華が出るし、海苔や干瓢や色々な日本の産業に特需が生まれ、寿司屋やスーパー・コンビニなどの惣菜産業も大儲けのチャンスができる。
この日にしか売られないような絢爛豪華な太巻きの数々で、太巻好きも嬉しい日だろう。
土用の丑の日のように絶滅危惧種を大量に殺すような問題もない。
大量廃棄問題も大概のイベントの食べ物で起こるし、予約販売など売り方で防げる。
老人子供が喉をつまらせて危険だが、それは餅も同じだし、細巻きや半分に切る等で危険は避けられる。
何が気に入らなくて叩くんだろう。
食事の話に入る前に。実際には食事を変えていくことは大変なので、手を付けやすい飲み物・間食からまずは始めよう。糖質の多い飲料や間食はやめる。そして毎日、ブラックコーヒーと緑茶を2, 3杯ずつ飲む。そしてコーヒーにセイロンシナモンやちゃんとしたハチミツなどを加えたり、日によって緑茶をプーアル茶に置き換えたりする。夕方以降はカフェインのないグァバ茶やレモングラスティー、ハイビスカスティーを飲む。そして毎日間食にミックスナッツやそのハチミツ漬けを食べる。量は30グラム程度と僅かでよい。
食事においては、まずはマクロ（たんぱく質・糖質・脂質）の量、質、バランスをよくする。また、食事はバラエティを増やすことも重要。たとえば間食時につまむものを、普段はクルミ＆アーモンドにしつつたまに素焼き黒豆や栗に変えるとか、朝食の主食をバナナと蒸かしたさつま芋と交互にする、豆乳ヨーグルトに加えるものをブルーベリー中心にたまにストロベリーにするなど、良い食材の中で代替的なペアを見つけておくとよい。
たんぱく質…１日最低60グラム。体重が60kg以上ある人は体重1kgにつき1グラムは摂り、プロテインパウダーやコラーゲンペプチドパウダーを使いつつ体重1kgにつき1.5グラム摂れると良い。多くても2グラムまで。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることを心掛けるが、後者は難しいので大豆製品に頼る。納豆（ひきわりでないもの）が神。次点は豆乳ヨーグルト、枝豆。小腹が空いた時にどうしても何かつまみたいなら、ミックスナッツに加え素焼き黒豆を選ぶなどすることでも植物性たんぱく質の摂取を増やせる。
糖質…150〜200グラム程度。糖質において高質とは、食べた後の血糖値のピークが出来るだけ低くなるもの。食物繊維との一体度の高いもの、低GI食品。また糖質以外の栄養も摂れるもの。
オートミール＞冷やしの十割そば（ただし塩分量に気をつける）＞バナナ・さつまいも＞玄米＞五穀やもち麦入りご飯＞＞＞白米＞スパゲティ＞うどん＞＞＞食パン＞菓子パン・菓子類
オートミールへの置き換えが理想だが、それが現実的でないなら朝のパンはバナナや蒸かしたさつま芋に、昼のうどんは十割そばに、夜のご飯はもち麦を混ぜて炊く、といった置き換えを。
また、糖質以外の炭水化物、つまり食物繊維も出来るだけ多く摂取する。特に水溶性食物繊維8グラムを最低限に。海藻が有用。
脂質…50グラム程度。最低でも25グラムは摂る。飽和脂肪酸、オメガ6は普通にしていれば過剰になるので、オメガ3、オメガ9、オメガ7を意識的に摂る。なお脂質においてまず大事なことは酸化した油は全部アウトであること。
摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
炒めものなど高温にしては駄目な油・・・ごま油、魚油。炒めものには極力、オリーブオイルを使う。風味が合わない料理にはマカダミアナッツオイルを使う。金銭的に苦しい場合はせめて米油にして、サラダ油は避ける。
摂るべき油・・・イワシや鯖などの大きく無い魚（目安は肘から先の長さより小さい）の缶詰。大きく無い魚のサクから作った刺し身。エキストラバージンオリーブオイル（ただし偽物が増えているので銘柄重要）、マカダミアナッツオイル、グラスフェッドギー。なお魚油は酸化しやすいのでアーモンドやアスタキサンチンなどとセットで摂るといい。缶詰をアーモンドとつまんだり、天然鮭を食べる。養殖サーモンは餌の品質や抗生物質の多用の問題があるので、欧州オーガニック認証などがある信頼できるもの以外は避けた方がよい。
上記は食事における摂取量。あとはここに、果物やナッツからのカロリー摂取が加わる。
マクロを良くしたあとはビタミンやミネラルといった微量栄養素ということになるが、特にビタミンについては食品＞＞＞サプリである。色んなものを食べるべきだが、エース級をいくつか挙げる。
卵・・・たんぱく質だけでなく各種ビタミンも豊富に含む最強の食品。コレステロールを上げる効果は確かにあるが、それは早期に飽和する。週に１個以下に抑えるといった極端に少なくするのであればコレステロールを上げないで済むが、１日１個も１日３個もあまり変わらない。その豊富な栄養から言って、１日３個の方が多くの人には適している。
温州みかん・・・１日１個。白いわたや袋まで食べる。剝いた皮に付いている筋まで剥いで食べるくらいの意識で。そのとき、袋などはよく噛むこと。卵に不足しているビタミンCが補える。河内晩柑や八朔などで農薬がなく外皮まで食べられるものは、外皮ごとジュースにしたりすったり煮込んで料理に使ったりすると良い。
バナナ・・・１日２本。朝には主食の代わりになる。グリーンバナナ、あるいは少なくとも両端が出来るだけ緑のものが良い。できるならフィリピン産でない、エクアドルやペルー産のもの。非常に珍しいが国内産で農薬がなく外皮ごと食べられるものは皮ごとで。セイロンシナモンをかけて食べると良い。
さつまいも・・・蒸かし芋にして食べる。高温になり過ぎる、焦げが出来るような焼き芋は避ける。甘いブランド芋ではなく、糖分の少ないものを。卵に不足しているビタミンCが補える主食となる。これも皮ごといけるものは皮ごとで。セイロンシナモンやターメリックと合う。
冷凍ブルーベリー・・・豆乳ヨーグルトなどに入れると良い。ミックスベリーもよいがブルーベリーは必須。
トマトジュース・・・１日コップ１杯。塩分や果物などトマト以外の入っていないもの。
ブロッコリー・・・週に１、２回。シュウ酸が多いので、鰹節やチーズ、水菜などカルシウムが多いものと一緒に摂る。ブロッコリースプラウトも良い。
ミックスナッツ・・・塩や砂糖等で味付けされていないもののみ。ミックスナッツにはクルミとアーモンドが必須。カシューはあまり要らないが、マカダミアナッツやブラジルナッツ、ピスタチオ、サチャインチナッツなどはあると良い。クルミやピスタチオ、サチャインチは生がよい。少なくともクルミは生で。
以上が五大栄養素だが、その他の健康に良いもの。まず野菜は800グラムを目指せ。実現は難しいが、摂り過ぎがまず無いということだから隙あらば野菜を増やす意識で。
にんにく・・・身体に良い食品の元祖的な、デザイナーズフーズ・ピラミッドの頂点。
キャベツ・・・特に生キャベツ。洗って海塩を軽く振るだけで食べられる。
セイロンシナモン・・・色んな料理に振って食べよう。紅茶やブラックコーヒーに振っても合う。なおセイロンと付かないシナモンは別物である。セイロンシナモンを選ぶこと。
ターメリック・・・色んな料理に振って食べよう。油物とセットで。たまにカビ毒が入っているものがある。気休めだが、これまで検査でカビ毒が検出されていない国のものを選ぼう。独特の苦味があるのでごく少量でよい。それを継続的に摂る。
黒胡椒（またはヒハツ）・・・色んな料理に振って食べよう。ヒハツの方がクセがある。
一味唐辛子・・・色んな料理に振って食べよう。食べすぎには注意。
和山椒
レモングラス・・・ハーブとして料理に、あるいはレモングラスティーとして。
ハイビスカスティー・・・ローズヒップとセットのものが飲みやすい。
練り黒ごま・・・無添加の練り黒ごまが安価で売っているので、色んなものと和えて食べよう。塩分等の加えられていない原材料が黒ごまのみのものを選ぶ。
めかぶ・もずくなど海藻類、トコロテン。塩分が添加されていないアカモクのチューブなども使いやすい。
栗・・・栗は薄皮も食べる。パウチに入った剥き割れ栗でいい。味付けのされて無いもの。
えのき茸
ブラックコーヒー（カフェインがあるので起床後２時間と睡眠前８時間には摂らない）
ヴェリタスブロイのような、きっちりアルコールが除去され且つ糖分や添加物の少ないホップ飲料
以上が食品。次にサプリ。サプリは基本的に気休めだが、医薬品に類似のものがある整腸剤は摂っておくと良いだろう。あとはどうしても不足しがちな食物繊維、オメガ３、ミネラル、また紫外線対策を強く行っている場合はビタミンDか。食物繊維はサイリウムハスクとイソマルトデキストリン、オリゴ糖を自分でミックスしたもの、オメガ３はアスタキサンチンとセットのクリルオイルが良い。なお病院でミヤBMやロトリガなどを貰っているなら被らせないこと。たんぱく質も不足するようならニチガなどの無添加グラスフェッドプロテインとコラーゲンペプチドのミックス。その他、摂るのであればシトルリン、タウリン、クレアチン、ナットウキナーゼ、メラトニン、テアニン、アシュワガンダ、レシチンといった特殊な効能を持つもの。
以上が食べるべき食品だが、それと同等以上に食べない方がいい食品にも気をつける。
揚げ物全般。フライドポテトやアジフライ、ドーナツ、揚げ煎など。
白米やパン、菓子類、ジュースなど血糖値スパイクを起こしやすいもの。トマトジュース以外の野菜ジュースは体に悪いと思っておくべき。また砂糖は黒糖や粗糖などを使う。
再掲だが摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。
塩分・・・特に精製した塩は避け、海塩を使う。その上で１日６グラムまで。
魚の干物
無機リン
市販ドレッシング。サラダはアップルサイダービネガー・エキストラバージンオリーブオイル・海塩の3つを混ぜた自家製フレンチドレッシングや、面倒ならマヨネーズで食べる。
食品添加物はフォビアになる必要性は無いが、単純にナトリウムや無機リンの供給元であることからして避けられるのであれば避けた方がよい。
以上、まだ未完成稿。
肉豆腐である。あの「風立ちぬ」で本庄が堀越二郎に向かって「たまには肉豆腐でも食え」と言ってはガツガツと食べていた肉豆腐である。定食で食べてもウマいが居酒屋で酒とともに味わうのもたまらない。そもそも日本人は大豆でタンパク質を取ってきた。平安時代には仏教とともにインドから乳牛や乳製品も入ってきてて貴族たちはチーズやヨーグルトを食べていたと聞くが、武士たちは大豆を食べ続けたという。肉豆腐もその旨さは肉にはない。肉の味が染み込んだ豆腐が旨いのである。豆腐だけではない、一緒に入れたしらたきやえのきに染み込んだ味もたまらない。とにかく肉豆腐がうまくてたまらない。この1ヶ月でもう3回くらい作ってる気がする。
うちではこのクックパッドにあった無水調理のレシピを使わせてもらってる。実際にはこの倍量を一気に作ってるが、好評すぎて翌日にはだいたいなくなってしまう。
https://cookpad.com/recipe/6857584
うまいだけの話ならたまに作ればいいだけである。肉豆腐の有用性は味だけにとどまらない。ホットクックに材料を放り込んで煮ておけば簡単に作れてしまう。大量に作っても保温しておいたり温め直しをしたりして1〜2日平気で食べ続けられる。メインのおかずとしてもすばらしいが酒のツマミとしてもすばらしい。なんならご飯にかけてタマゴでも落とせば肉豆腐丼の完成だ。朝から夜まで肉豆腐で大満足である。つまり土曜に仕込んでおけば日曜日は一切料理しなくても平気ということである。あゝすばらしき完全休養日。
最近ハマってるメスティンで炊き込んで、蒸らし時間に生卵を落としておけば10〜15分後にはいい感じの半熟卵になる。とろりとした黄身にからめて豆腐や肉を食べると、あまりの旨さに朝からテンションが上がる。
うまいからといって毎週のように作っててはさすがに飽きも来る。こういう条件を兼ね備えた料理があと3〜4種類は欲しい。ホットクックが便利すぎるのがいかんのだが、まあ慣れてしまったものは元には戻れない。
