はてなキーワード: 主菜とは
私はただの会社員で、栄養の関わる知識はネットに転がっている程度しかありません。
この献立表は作り置き用です。
日曜日にまとめて買い物→調理→冷蔵・冷凍するためのプロセスです。
本当に申し訳ないんですが、購入してからすぐにカッターで本を解体してスキャンしてPDF化します。(スキャン後はマスキングテープでくっつけて本棚に入れてあります)
PDF化する理由は、献立を組み上げる作業は全てPC上で行っていきますが、PDFの方が本よりもレシピを探しやすいというのが1番の理由です。
また、最後はレシピ1つ1つを画像ファイルにするので、一旦PDFにしておいた方がその作業が楽になるという理由もあります。
スキャン環境が無い場合は、タブレットやスマホを使用してレシピの内容まできちんと読める状態の解像度で撮影し、画像ファイルタイトルに頁数を振っておくといいです。
1つずつレシピを読み込んで表計算アプリケーションに情報を書き出します。
PC上で計画・管理、スマホ上で閲覧出来るのが理想なので、私はMicrosoftのオンラインExcel(無料版)を使用しています。
|【料理タイトル】|【ジャンル】|【調理方法】|【冷凍可否】|【PDF頁】|
上記の順番でセルに入力していきます。次から詳細を掘り下げます。
△:野菜なしでタンパク質のみ 例)鶏のてりやきからしマヨソース
緑:鶏肉
茶:牛肉
黄:たまご
青:魚
薄橙:大豆
使用されている調味料を元にジャンルを記入、セルの色付けをします。
色付けの凡例は次の通りです。
水色:お酢(さっぱり系)
9割は振り分けられますが以下のように振り分けが難しい料理もあります。
→オリーブオイルとしょうゆを使ってるけどどちらかといえば洋食かな~→薄緑
レンジ調理、フライパン調理、鍋調理、トースター調理等を記入します。
山本ゆりさんの一部のレシピ本には冷凍の可否が書かれていますが、冷凍NGの食材が使用していなければ自己責任でOK認定にしています。
→豆腐、じゃがいも、卵、きゅうり、レタス、水菜、アボカド、ちくわ等
この後に情報を入れ替える作業があるので、どのレシピがどこに掲載されているかを把握しておくために頁数を記入します。
https://f.hatena.ne.jp/lyri/20240522143436
※「翌日」は「翌日に食べないとだめ」、要するに「冷凍不可」を意味します。
※余談ですが、料理タイトルをグレーアウトしているのは新しい本において調理の未済管理のために私が作ってみたレシピに施しているだけです。左側の★は子供が美味しい連発したレシピです。△は子供の苦手食材、苦手調理方法を含んでいるレシピです。
現在は書き込んだ頁順にレシピが並んでいると思われますが、これらをタンパク質順にソートします。
https://f.hatena.ne.jp/lyri/20240523101436
こうすることで「鶏が足りない!」 「ここに豚が欲しい!」 「トマト系のレシピ無いかな~」 「レンジ調理できる副菜ないかな~」等、検討時のレシピの検索が非常に便利になります。また、PDF頁数も一緒に移動することで索引機能を果たします。
例)
主菜A:◎肉入り野菜炒め(玉ねぎ・にんじん・キャベツ)→主菜に野菜たっぷり入ってるな~「○かぼちゃの煮物」を添えとくか
主菜B:○ぶり大根(大根)→大根だけか~緑もないし「◎なすとピーマンの甘辛味噌」にしよう
どうしても「○主菜+○副菜」となる場合は【我が家の毎日食べても飽きない野菜】を味噌汁の具やサラダにしています。
キャベツ、大根、トマト、ピーマン、ごぼう、にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー、おくら、わかめなど。もっと増やしたい。
これらの味噌汁とサラダは応急処置なので、わざわざ表には書いていません。
現在は子供が少食なので主菜と副菜のみにしていますが、もう少し大きくなったら味噌汁とサラダもレギュラー入りさせたいし、その時は味噌汁ルーティーンも組み込んでいきたいです。
(後で見本を載せていますが、現在は子供のストライクゾーンが和食に多いので偏りがちです。成長に伴って変革していきたいです)
理由は調理のモチベーションを保つため、1品目をレンジ調理している間に2品目の材料を切ったり下ごしらえをしたり出来るので時短になるため、レンジ調理したものはそのまま粗熱を取って冷蔵庫や冷凍庫に入れてしまうので、フライパンや鍋を洗う回数や手間を減らせるからです。
毎日作る時間が確保できるのであれば、フライパン調理のみで構成しても良いと思います。私も本当はそうしたいです。
火:主菜2 副菜A(冷蔵保存) ←副菜は原則2日間で食べきります
金:主菜5 副菜B(冷凍保存) ←副菜は原則2日間で食べきります
冷蔵:主菜1 主菜2 副菜A ←冷凍NG食材を含んでいてもOK
私は作り置きよりも作りたてのおかずを食べたい派です。なので、水曜日だけは子供が好きで野菜もたくさん食べられて比較的調理時間が短くて手間がかからないなおかずを組み込んでいます。親子丼、ピラフ、グラタン(ほぼシチュー)、オムライス、焼きそば、パスタ等です。
ただし、山本ゆりさんのレシピ(特にレンチンするやつ)は一旦冷まして味が浸透してから再度加熱して食べるとめっっっっっっっっっちゃくちゃ美味しいので、作り置きに向いているものが多いとも感じています。
冷凍したおかずの解凍方法は、食べる瞬間の24時間前頃から冷蔵庫に入れておくと自然解凍されます。
私は前日の夕食後に冷凍庫から冷蔵庫へ移動しています。そうすると冷蔵したものと同程度の加熱時間で食べられます。
ちなみに水曜の主菜3は使用するお肉や魚だけ日曜の買い物直後に冷凍して、火曜の夜に冷蔵庫に移動して自然解凍された状態で調理します。
https://f.hatena.ne.jp/lyri/20240523103013
水曜日のセルが黄色なのは、私が献立を考える際に「ここは固定!」とわかりやすくするために塗った名残なので特に意味はありません。
タンパク質、野菜数、ジャンル、調理方法のバランスが割と整っているのではないでしょうか。
完璧に組み立てるのは正直かなり難しいです。
例えば上画像の5週目の木曜と金曜は○と△で構成されてしまっているので、更に味噌汁を追加するか、もしくはバターしょうゆの味付けとスナップえんどうに合いそうな野菜(いんげんとかアスパラ?)を追加したいところです。味噌汁を新たに作る方が簡単で食卓の見栄えは良いです。
これらは更に小さいセルで管理すると見える化でき、ジャンルや野菜のばらつきをチェックできます。
入れ替えの際はこちらの更新も必要で面倒ですが、やっておくと新たなレシピを組み込む際に非常に明快になります。
https://f.hatena.ne.jp/lyri/20240522151313
入れ替えが発生する要因として1番多かったのは、ジャンルの偏りと野菜の偏りです。
中華系ばっかりで胃もたれやばいな!とか1週間ずっとブロッコリーとキャベツ食ってるな!等です。
散らすと飽きが来なくて良いです。
カレーやシチューは1ヶ月に1回にする等、何かを固定すると組み立てやすかったです。
また魚のレシピが少なくなりがちなので、まずは魚を設置してみるといいかもしれません。
主菜も副菜も夜に食べきってしまうのではなく、基本的に翌日の朝食とお弁当でも食べています。
金曜の主菜5は翌週月曜日の朝食とお弁当にするので、金曜分と月曜分に小分けにして冷凍すると尚良いです。
私は面倒なので金曜分をまるごと解凍して夕食に出し、その後粗熱を取って再冷凍しています。(あんま良くない?)
献立表を組み終わったらレシピのPDFから画像ファイル(PNGやJPEG等)を作成して、Googleドライブのようなクラウドストレージに格納します。
PDFを画像ファイルに変換するアプリケーションを使用したり、私はScreenpressoを使用して切り取っています。
https://f.hatena.ne.jp/lyri/20240523114245
これは4周目のフォルダです。1ファイル700KBくらいでした。サイズは600×600くらい。
文字が読める程度の解像度と読み込み速さを確保できれば良いです。
1レシピずつ参照しながら必要な食材や調味料を書き出します。使用個数まで書いておくとわかりやすいです。
→合計で1個あれば足りるね!使い切りたいから野菜南蛮に1/2個使うか!等の計画を立てられます。
記録は私はGoogleKeepを使用しています。PCで書き出し、店舗ではスマホで閲覧します。
材料は一旦全部書き出して、冷蔵庫に残っているものがあれば消していきます。
例えば私は玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは袋で買っていて、冷蔵庫に残っていることが多いので照合します。
調味料は滅多に無くならないので書き出しの際に省略することが多いです。(使い切った時の達成感すごい)
そうするとリストを上から順番に追っていくだけで買い物が終わります。
野菜→魚→乾物→肉→乳製品みたいなざっくりとした順番で大丈夫です。
クラウドストレージに保存した画像ファイルを見ながら進めます。
収納ラック等で1段高い位置にスマホを置いて、調理場所を広く確保すると汚れないので良いです。
余談ですが包丁とまな板は2セット用意して野菜用と肉魚用で分けています。
以上です。
普段喋り言葉で草生やしまくりのブログ執筆やツイートしかしてないので至らない部分があったらご指摘ください。
最後に、私が実際に運用している献立表のジャンルと一部の野菜のばらつきを見える化した一覧表をご参考までに。
https://f.hatena.ne.jp/lyri/20240524094732
左手前に飯を盛った茶碗、右手前に味噌汁もしくは汁物を置き主菜をその奥に置く関東の作法に対し、
左手前に飯を盛った茶碗、左奥にに味噌汁もしくは汁物を置き主菜を右手前に置く関西の作法との文化的衝突がここ最近はてな界隈で話題となった。
私自身は関東の右利きの人間だが、右手前に味噌汁があるのは食べにくそうなので関西式に味噌汁は左側(左奥もしくは左手前の茶碗の更に左側の手前)に置いて食事をしてきた。
しかし今回の論争を見て、あえて関東式とされる右手前に味噌汁を置く方法で食事をしてみた。
よく言われている「右側に味噌汁があると主菜(おかず)を食べようとして味噌汁をこぼす」という事はなかった。主菜に箸を伸ばすことについて、右手前に味噌汁があることは特に障害とはならなかったのである。
関西式に左奥に味噌汁を置いた場合、味噌汁の椀を取るのは左手のみであった。
関東式に右手前に味噌汁を置いてみると、自然と腕を取るのは両手になったのである。箸を持っていない左手と、箸を持った右手の小指側掌底で椀を持ち上げ、腕が口に着く直前で右手が椀から離れたのである。
噂に聞くところによれば、江戸時代以前まで首都であり文化の中心であった京都を中心とする関西圏では主菜が充実しており、食事は飯+主菜をメインとして左手前に飯、右手前に主催があって、脇役たる汁物は左奥であった。
一方関東では、江戸の町人の食事は朝晩は茶漬け、昼は一汁一菜でありと言われ、昼の味噌汁は主菜であった。
あえて関東式の配置をしてみた時に自然と現れる椀の両手持ちは、まさしく「有難や有難や」と主菜たる味噌汁を両手で持ち上げる仕草なのではないだろうか。
さて、和食の例を離れて、中華や韓国・朝鮮料理ではどうなるであろうか?
これは簡単である。汁物の椀を直接手に持って飲むのは日本独特の作法であり、町中華のレバニラ定食や、焼肉屋のハラミ定食などで登場する中華スープや韓国朝鮮スープは蓮華や朝鮮匙で飲むものである。だから当然のことだがスープは利腕側(一般的には右側)にあった方が良い。
店によってはラーメンを汁物と考えて右側に置くが、これについては「汁」「飯」という発想から離れ、単純に器の高さから判断するべきであろう。
つまり、ラーメンの丼よりもチャーハンの皿の方が低い。利き腕側に低い器があった方が圧倒的に食べやすいので、右利き基準で考えれば右に炒飯、左にラーメンがあるべきなのだ。
ココイチに行くと、あることに気付く。必ずカレーが手前、奥がライスになるようにカレーライスが置かれるのである。そして客は無意識のうちにそれを45度回転させてから食べ始める。
利き腕側をライスにするとライスの消費が早くなり、最終的に比較的少ないライスと比較的多いカレーによって濃い味で食事を終える事になる。
利き腕側をカレーにするとカレーの消費が早くなり、最終的に比較的少ないカレーと比較的多いライスによって淡白な味で食事を終える事になる。
ココイチが客に対してカレーとライスの境界線を水平にするのは、右利きと左利きを差別しないダイバーシティの精神があるのではないだろうか。
関東の食生活はご飯と具だくさんの汁がメインで、主菜は漬物とか干物とか最後にお茶漬けにするものなので、ご飯と汁とのセットが手前に来る
主菜があるときに味噌汁を右手前っていうのは、お椀を取るときにお箸を一旦置く場合にだけ合理的、そうでなければ非合理的。
味噌汁が手前か奥かって実は「味噌汁をいつ飲むか」の問題じゃないのか。
味噌汁を右手前に置くのって「食事中にちょくちょく飲む」タイプの人向けだよな?
右は主菜に決まっとろうが
安くて便利なストックをいかにそろえるか、いかに調理するかにかかっている
10種類以上ある。
野菜を1-2品追加して調理するタイプで場合によっては追加追加追加でいろんな具材を足してもいい
1点のみの野菜を大量にぶっこんでもいい
究極限界なら野菜はすべて根を切ってないモヤシをぶちこんでもいい
味が違ってそこそこ食える
丼飯は手軽
・定食
これを20分で賄うには冷凍食品や総菜などの市販品をフル活用することになる
副菜は栄養を補うためのものだが、ぶっちゃけ口の中を味変できればなんでもいい
味卵でも目玉焼きでもポテサラでもヨーグルトでもプリンでもなんでもいい
などなど
付け合わせが欲しかったら根を切らないモヤシでも炒めて塩コショウを振って出せばよい
・麺類
主役を張る1品料理
おかずはフライパン一つで作ればよい
・パン食
チーズ、ハム、卵、トマト、レタス、冷凍ハンバーグ、ジャム、スプレッド系を駆使し、一食1斤を食する究極の手抜きである
トースターで食べながら焼くというお手軽さから時短かつ格安で構成が可能
業務スーパーのポテサラ、マカロニサラダなど大容量品との組み合わせもうまい
・ピザ
スーパーのインストアでも売ってるし冷凍食品売り場でも売ってるしピザパン5個入り400円でも売ってる
・それでも野菜が食べたい
米、汁、いらん
洗ってちぎって盛って生野菜を食えばいいのだ
ゆで卵、かにかま、サケフレーク、ツナ缶、鯖缶、ちりめんじゃこ、豆腐などなどをぶち込んでゴマダレやしそドレをぶっかけて食え
転職と自宅購入で金銭的に不安定になったので昼食を手作り弁当にした
主食、卵焼き、主菜1品、副菜1品で固定。主食にはごま塩を振る
副菜は業務スーパーとかのきんぴらやポテトサラダをカップに入れる。主催は唐揚げや肉や魚のフライ。もしくは焼売。ごくたまに煮物系が余ればそれを詰めるがほぼ無い。餃子は入れにくいので余り入れない。
弁当箱は自分も妻も400mlくらいの弁当箱。もう少しデカい場合は副菜は増やさないと駄目かも
我が家の場合、妻は月3回の出社日以外はフルリモートなので弁当が無い場合はコンビニで買うことになるか朝準備するかだが、コンビニに行くと無駄に買い物するのでその抑制にもなって節約できた
自分はリモートと出社のハイブリッドだが、出社の場合800円程度のランチかコンビニになるのでやはり自炊の方が圧倒的に安い。
であり、二人分で米1合(150g)、卵2個、フライ100gくらい、副菜も50gくらいなので 1日2人分で200円程度になる。たぶん節約にはなっているが別に貯金は凄く増えることは無い。
結局メニューがほぼ固定なので合わせて最適化が出来た。卵焼きとかは朝作るが手順が決まっているので面倒では無い。ごはんは前日夜にタイマーかけておく。主菜も前日夜に揚げたり蒸したりする。一度に多めに作るので毎晩にはならない。
たぶん冷食使うと便利だけど、最近は意外と高くその割には量は少ないので子供のたまの弁当では使うが自分達では使わない
自分は年齢による肥満とかは特に起きてないが食生活以外の理由もあると思うので弁当のおかげとは言えない
妻もぽっちゃり体型を維持しているので弁当に痩身効果は無い。クソエロい
やっぱ出先で財布の中身や行列とか気にせずご飯が食べられるのは良い。結果休憩時間も有意義に使える。
あと自分で作っていると言うと何故か驚かれる。我が家の妻はエロい身体だけど料理はからっきしなのでしょうがないがたぶん料理嫌いな場合どんなに頑張っても弁当生活は続かないと思うので、料理が嫌いだけど節約の為とか思うくらいなら他の所で節約した方が良い。自炊弁当は無心で出来ないと長続きしないと思う
増田の役に立つかわからないけど、段取り悪い自覚のある自分がやってること
「美味しそうな料理」という基準だけでレシピを選ぶと、作業量が多すぎて破綻することがある。心身疲れて休憩が必要になり、余計に時間もかかる。
特に副菜は「簡単で飽きない」に重点を置いて、作り置きを用意してる。野菜を切って調味料まぶすだけとか。
毎日3品とも違うものを作るのは自炊慣れしてる人でも難易度高いんじゃないかな。
・作業を分ける
買い出しと調理はできるなら別の日にしてる。金曜夜の仕事帰りにスーパーに寄って、土曜日は調理だけにするとか。これも一気にやると疲れるから。
調理も朝食後にささっと簡単な副菜を作り置いて、熱々で食べたい主菜やスープは夕食前に、と分けることが多い。
「なんか怠くなってきた…」で作業が止まっちゃうのがよくないので、走り切れるところにゴールを設定する感じ。
・材料は紙に書き出す
自分も作り慣れないレシピだと分量や工程を何度も確認しないといけないんだけど、スマホを操作するのは面倒。
手を洗う→タオルで拭く→画面を操作する→調理に戻る→あれ、ニンジンってどう切るんだっけ?→手を洗う→(ry
なので、材料や手順は紙に書いて置いてる。2人分のレシピを半量だけ作りたいとき、いちいち頭で「大さじ1+1/2の半量ってことは」と計算するのも負荷がかかるから、あらかじめ書き出しておくといいよ。スマホ使うにしてもスリープ機能切って画面つけっぱなしにしてる。
・カットは一斉にやる
一度生肉を切ると包丁もまな板も洗わないといけなくなるので、複数の料理を作るときは先に野菜を切っておくようにしてる。
匂いの少ない野菜→玉ねぎ・にら・にんにくなど→ハム・練り製品→魚・肉の順。めんどくさい時はハサミも使ったりするけど。
買い物30分、料理30分でいつも作っているけど、流れはこんな感じかな
大体、構成は
Aを作ると決めたなら、材料買ってきて
・次に汁物の湯を沸かす⇒小さいコンロで沸かす
・食材を切る⇒一部汁物の具材にするためにぶち込む。だしの素なら一緒に入れる。出汁とってるのなら尊敬します。マジで。
・すべて火にかけて、火が通るのを待ったりしてる間に洗い物などを済ませる。洗い物で離れる時はだいたい弱火か弱めの中火。余熱で通すとかも考えてる。
という感じ。途中時間の為に食材をレンチンしたりとかするけど基本的はこんな流れ。
Bなら
・食材切る。
・味付けする。
・食材を入れる
基本、レシピは見ずに材料買っているときに味付けとか考えてるので思い出して味見しながら適当にしている。
雑誌とか見てもこんな感じかなと味を想像しながら見てると何となく覚えていく。
ほぼ、勘なので回数をこなすしかないのかな。ばあちゃんとか母親も最初は料理が下手と言ってたけど
何となく作れるようになっていたのは回数こなして結果だと思う。
並行して何品も料理できない。
世の中の自炊ガチ勢、主婦の皆様はどういう流れで料理を準備しているのか教えて欲しい。
以下自分語りだから読まずに料理ライフハックだけ教えてくれるのでも全然嬉しい。
一人暮らし歴は長いが数ヶ月に一度しか料理をしてこなかった。昨年から広いキッチンのある家に引っ越したためウキウキで料理をするようになったが自身の効率の悪さに辟易してきた。
クラシルでレシピを見ながら食材を用意し、洗って切って、茹でている間に次に使う食材を洗って切って、その合間にもレシピを見て、炒めて、投入する調味料をレシピ見ながら用意して、火加減見ながら味見して、ようやく1品出来上がる。一つ一つが出来上がるのは嬉しいし楽しいけれども、ようやく1品出来上がった後にさらに副菜、スープ等々を準備する気が起きず主菜とご飯だけの時も多々ある。
一度に3食分程度作るので連日料理できた日は作り置きも含めて品数が増えるが、ほぼ前日と同じメニューになるため、自分1人の時はいいけれど将来結婚して誰かに振る舞う時には嫌な顔されるのかな〜と考えてしまう。
→ガチ勢たちは各料理のレシピを覚えているのか?感覚で作るの?私の場合、自分の味覚に頼って感覚で調味料を混ぜ合わせてもあんまりおいしくならない、どうせ料理を作るなら美味しいと思えるものを食べたい。
→干し椎茸の戻した水って使えるのかな、キャベツって何日保存できるのかな、とか一々調べる時間が毎回ある。これは自炊継続してたら解決するかな。
→全く同じ料理を毎日作るなら作業効率ガチれる自信はある。でも毎日違うもの食べたいよ〜。毎回違うものを作るから手順が想像できておらずよくフリーズする。ポンコツすぎて悲しい。
○少し潔癖
→汚れた調理器具やボウルがシンクに溜まっていく様や、作業場が食材や水で汚れていくのが耐えられず、お片付けタイムを頻繁に挟んでいる(もちろんノロノロ片付けしている)。生肉を扱うときは特に慎重になり、ビニール手袋をつけたりゆっくりと作業するため時間がかかって仕方ない。気にしすぎだなと自分でも思っているので、自炊を継続してたら色々おおらかになって効率重視で動けるようにならんだろうかと未来の自分に期待してる。
今考えつく効率悪化の原因はこれくらいか。改善点があれば教えて欲しいです。
効率悪いなと思いながらも、お惣菜買うより自炊した方が美味しいことにようやく気がついたのでこれからも料理は続けたいと思う。なんなら効率を諦め、キッチンスツールを買って、座ってyoutube見ながらダラダラ料理する方向にシフトしようか考えている。
今でも業スーのカット野菜や食洗機など楽できるよう色々導入しているがもっと短時間で楽に料理できるようにならんかな。
なんの気なしに投稿したら沢山のアドバイスと温かい反応があって嬉しい、皆様本当にありがとうございます。
中にはすごく具体的な案や情報を書いてくれた方もいてとても助かります、順番に実践していこうと思う。参考になる本やサイト、料理家さんの紹介も嬉しい、少しずつ調べてみます!
その中で、効率重視すぎる方法は増田の希望したアドバイスじゃないのでは、と書いてくれた人もいた。
私は、そのとき食べたいものを美味しく作りたいっていう“趣味としての料理“が好きなのは大前提として、現実問題、仕事の都合上まとまった調理時間が毎日作れるわけではないので時間とエネルギー消費を最小限に抑えた“家事としての料理“を知ることが今の自分には必要だし、両方のベクトルで上達できたらな〜と甘いことを考えてたりする。
なので効率全振り情報を教えてもらえるのは助かるし嬉しい、私にとっては目から鱗な方法ばかりで本当に参考になったのでぜひ実践していきたい。
理想を言えば、毎日美味しくて華やかな食卓!だけれども私は頭も体力もキャパが広くないので、色々試行して折衷案というか自分の中での落とし所を探っていければな〜と今回自分で思いました。
これを知れただけで十分な収穫だった!手際のいい人は常日頃使いこなしてるんだろうな、と勝手な思い込みがあったので気が楽になった。
【並行して使うためじゃなく火力が違うので用途によって使い分けるための3口】
そうなんだ〜〜〜〜〜〜〜?!?!?!全く知らなかったので驚いた。尚更、無理に3口使って効率よく!同時作業!みたいな考えが削ぎ落ちたので良かった。
【死なせてるとは】
折角の3口コンロを活かせてない→生かせてない→死なせてる の言葉遊びのつもりで書いたんだけど余計なノイズになってしまったねごめんね
【慣れ一択】
計算した。
トータルカロリーはやや少ないけどおやつ入れたらいい感じ。ただし、たんぱく質と脂質が高くて糖質が不足気味。
ただ鶏むね肉を皮付きで計算してるのとマヨネーズを大さじ0.5ずつサラダに載せてるので実態は脂質がもっと少ないかも知れないがだとするとカロリーが足りない。
極端なのが野菜、果物の少なさと主菜の取り過ぎ。鶏むね肉のソテー、塩サバ、納豆、温泉卵×2の合計で12SVあるので4~5に抑えて、その分野菜を食べたほうがいい。食物繊維が13gしかとれてない。
朝食:422kcal ご飯(150g) 納豆1パック 温泉卵1個 みそ汁 昼食:697kcal ご飯(150g) 鶏むね肉のソテー(皮付き150g) 野菜パック(50g) マヨネーズ(大さじ0.5) 晩飯:635kcal ご飯(150g) 塩サバ切り身1枚(85g) みそ汁1杯 野菜パック半分(50g) マヨネーズ(大さじ0.5) 温泉卵1個 間食: 56kcal ヨーグルト100g 合計カロリー: 1810kcal たんぱく質: 92g 脂質: 80g 炭水化物: 191.7g 主食:4SV(OK) 副菜: 1.5SV(不足) 主菜: 12SV(とりすぎ) 乳製品: 1SV(不足) 果物: 0SV(不足) お菓子・アルコール: 0kcal(OK)