あなたは十分頭が良いよ。ただ一つ知らない事がある。学校や会社では教えてくれない事だよ。それは（精神的強さ）なんてものは存在しないって事。無いものを求めても手に入らないよ。じゃあ今の状況は何？だよね。何で悩むの？苦しむの？って事だよね。まあ答えを聞くとガッカリするかもしれないけれども、解決策は（早寝、早起き）これしか無いんだよね。精神的強さなんて幻想は、メラトニンとセロトニンの足元にも及ばないよ。

Permalink | 記事への反応(0) | 23:07

2019-08-03

■anond:20190802201306

割と寝れたけど、効果があったのかはよく分からない。

メラトニンでも5HTPでも寝れるときは寝れるしなー

Permalink | 記事への反応(0) | 09:09

2019-02-08

■膝の裏に日光は不眠対策として疑問

不眠、その原因と対策

一応もう少し説明すると、膝の裏に日光（というか強い光）を浴びせると体内時計がリセットされる、という論文が結構前に出たらしい。論文の主張はともかく、朝に膝の裏に30分ほど（時間としては十分すぎるほど長いと思われる）当てるようにしてみたその日から、僕は夜に眠れるようになった。冗談のような話だ。

その論文は Science の Extraocular circadian phototransduction in human (1998) でしょうか？

これに対して、同じ雑誌の Absence of circadian phase resetting in response to bright light behind the knees (2002) では、目隠しをすれば膝の裏に日光を当てても有意な違いはなかったとあります。

In contrast to ocular light exposure, which significantly delayed melatonin phase and acutely suppressed melatonin secretion compared with controls, there was no significant difference for melatonin phase changes between subjects exposed to light behind the knee compared with controls and no acute melatonin suppression during the intervention (Fig. 1).

膝の裏に日光を当てる有効性を示す論文はありますが、日光の当たる場所にいけば十分かもしれません。

リプライ

anond:20190208185921

だとすると膝の裏とか関係なく、目から光が入るかどうかな気がするけど
膝の裏に目隠しをするという検証もしたんだろうか

2002年の論文では、目を隠してひざの裏も隠す (dark DK)、目を隠してひざの裏に日光 (behind the knees BK)、目を隠さずひざの裏を隠す (bare eyes BE) の3条件で実験しています。

0 lux ocular and behind the knee (DK), 0 lux ocular and up to 13,000 lux behind the knee (BK), and 9,500 lux ocular and 0 lux behind the knee (BE).

そして DK と BK に有意な違いがなく、BE と DK は有意に違うと実験結果を説明しています。

Melatonin data for conditions DK and BK were superimposable dur ing the intervention time (solid bar) for the intervention night and the previous night. BE significantly delayed melatonin phase and acutely suppressed melatonin secretion compared with DK controls (P = 0.003272) and (P = 0.000020), respectively. In contrast, there was no significant difference for melatonin phase changes between BK and DK and no acute melatonin suppression during the intervention in either of these conditions (P = 0.943071) and (P = 1.000000), respectively. Significant differences for phase shifts and melatonin suppression were also observed between BE and BK (P = 0.011359) and (P = 0.000016), respectively.

なので目隠しをした場合は検証されています。

unmin7 膝の裏に日を当てられる状態ってあまり身体を締め付けない服でなおかつ寝転がってないと無理だろ、当然ある程度リラックスするわな。そこにお天道様がポカポカしてきたら流石にちったあ眠くなるだろ。
sds-page 膝の上に猫がいればよく眠れる気がする！

引用した部分にあるように、朝に日光を当てると体内時計が調整される（睡眠に向かわせるメラトニンが急激に減少する）かが対象です。日光を当てれば目が覚めて体内時計が調整されるのが主旨なので、膝の裏を温めると眠くなるのとは逆です。

Permalink | 記事への反応(3) | 18:59

2018-08-07

■

メラトニンよ鎮まれーーーーーーーー

鎮まりいいいいいたまえええええええ

Permalink | 記事への反応(1) | 13:45

2018-05-21

■[増田統計]2018年 5月20日 日曜日の増田

時間	記事数	文字数	文字数平均	文字数中央値
00	83	16669	200.8	60
01	59	14068	238.4	70
02	30	4455	148.5	80.5
03	25	7386	295.4	92
04	16	2669	166.8	72
05	6	564	94.0	61
06	22	3601	163.7	62.5
07	21	1766	84.1	48
08	27	4299	159.2	52
09	39	3053	78.3	42
10	38	3684	96.9	44.5
11	27	5164	191.3	37
12	48	7168	149.3	53
13	66	5059	76.7	49
14	82	8402	102.5	40
15	53	8950	168.9	57
16	36	12832	356.4	50.5
17	82	9862	120.3	39
18	120	13410	111.8	36.5
19	74	9201	124.3	60
20	97	13567	139.9	77
21	128	11254	87.9	48.5
22	128	17591	137.4	72
23	101	16728	165.6	61
1日	1408	201402	143.0	54

頻出名詞

人(136), 自分(125), 今(74), 話(67), 人間(63), 日本(61), 問題(59), 女(51), 男(48), 前(46), 好き(46), 増田(45), 仕事(41), 日本人(41), 結婚(40), 気(36), 感じ(35), 気持ち(34), ー(34), 理由(34), 言葉(32), 子供(32), あと(31), 相手(31), 目(31), 必要(30), 頭(30), 女性(30), 嫌(28), 意味(28), 今日(28), 無理(27), 昔(27), 他(27), 会社(26), 友達(26), 関係(26), 世界(25), 金(24), 最近(24), 時間(24), ネット(24), 社会(24), 毎日(24), 発言(24), 安倍総理(24), 一番(23), 心(23), 理解(23), 他人(23), 全部(23), 親(22), 絶対(22), 政治(22), 普通(21), 生活(20), 男性(20), 手(20), 内容(20), 結局(20), しよう(20), 顔(20), 事実(19), 勝手(19), 場合(19), 自殺(18), スマホ(18), 情報(18), じゃなくて(18), 名前(18), 状態(18), 食事(18), オタク(17), 大事(17), レベル(17), ネトウヨ(17), 人生(17), 結果(17), 家族(17), 指摘(17), 確か(17), 声(17), 国民(17), ゲーム(17), ツイッター(17), 幸せ(17), 直接(16), 状況(16), 中国(16), ブス(16), 方法(16), ただ(16), 作品(16), 大変(15), 周り(15), 安倍(15), 現実(15), 自体(15), 明らか(15), バカ(15), 評価(15), OK(15), たくさん(15), 自民党(15), アイドル(15), 職場(15), アニメ(15), 存在(15), 影響(15), 夜(15), 先(15)

頻出固有名詞

日本(61), 増田(45), 安倍総理(24), じゃなくて(18), スマホ(18), ネトウヨ(17), ツイッター(17), 中国(16), 安倍(15), 自民党(15), アメリカ(14), OK(14), 北朝鮮(12), Wikipedia(12), 安倍政権(11), Twitter(10), ありません(10), 安倍自民党(10), マジで(10), 可能性(10), E(10), pixiv(10), 東京(10), ja(9), wiki(9), wikipedia(9), ネット右翼(8), gendai(8), なんだろう(8), E3(8), nikkan(8), いない(8), …。(8), 韓国(8), LINE(8), 被害者(8), 日刊ゲンダイ(8), ツイート(8), vie(8), PC(8), w/(8), 担当者(8), 中国共産党(7), 1人(7), ニート(7), プレイ(7), 関係者(7), ブロックチェーン(7), 4%(7), 高齢者(7), 閣議決定(7), 10年(7), 1日(7), 個人的(7), SNS(7), リアル(7), この国(7), 82%(7), あいつら(6), 30代(6), 加計学園問題(6), 記者団(6), -1(6), 3人(6), キモ(6), 安倍首相(6), 安倍晋三(6), 83%(6), 過労死(6), s(6), yahoo(6), 五毛党(6), 元増田(6), キモい(6), 仕方がない(6), 一日(6), なのか(6), キチガイ(6), 外国人(6), 支持者(6), 銀座(5), 好きな人(5), ブラック企業(5), 7%(5), 価値観(5), 一緒に(5), いいね(5), 社会人(5), 安倍内閣(5), なんの(5), ネットカフェ難民(5), hatena(5), 麻生(5), 2018年(5), A(5), 財務省(5), detail(5), 登場人物(4), 出演中(4), ママの神様(4), 事実上(4), 5%(4), キレ(4), 3年(4), 青森県(4), 好きだから(4), 就活(4), 3回(4), 6%(4), 15分(4), 23区(4), BC(4), 衆院(4), 日本経済(4), 派遣会社(4), 差別主義(4), 透明性(4), 2倍(4), 81%(4), かな(4), ？？？(4), 拉致被害者(4), 核実験(4), twitter(4), 講談社(4), ひるおび！(4), 自主的(4), 二次創作(4), 悪いこと(4), 韓国人(4), 福田(4), 情報番組(4), 上の(4), 室井佑月(4), 集英社文庫(4), 娘(4), 軍国主義(4), お仕事(4), 8%(4), アレ(4), 基本的(4), 昭和(4), a(4), 外務省(4), 蚊帳の外(4), 普通に(4), 枝野(4), v(4), 週刊新潮(4), 1枚(4), 内閣府(4), 昭恵夫人(4), rogueclimate(4), 学生時代(4), 何度(4), 衆院議員(4), 男性差別(4), 毒親(4), ー(4), 日本人拉致(4), 9%(4), 日本企業(4), 産経新聞(4), DIGITAL(4), 拉致問題(4), 個人情報(4), セクハラ疑惑(4), ブコメ(4), レースクイーン(4), ＴＢＳ(4)

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2018-05-20

■マイスリーやめてメラトニンを飲んでみたけど、マイスリー 依存 からは

マイスリーの飲みすぎでマイスリーが効かなくなり、どんどん服用量が増える。

でもだんだんだんだん効かなくなってくる。

眠れない日々が続いていた。

おまけに、マイスリー飲んではてな匿名ダイヤリーに奇文を書き込むという奇行が増えた。

そのうち取り返しのつかない書き込みをしてしまいで怖い。

私はメラトニンサプリを個人輸入して飲むことに決めた。

メラトニンサプリ初めて飲んだ時は本当に感動してしまった。

マイスリー飲み始めのころを思い出す。

睡眠薬依存になる前は、１錠飲んだだけで意識を失って夢も見ずにぐっすり眠れた。

メラトニンは10㎎という比較的高容量のものを服用してみた。

しかし、マイスリー依存になった私がマイスリーを飲んで万能感を感じるこの快感は忘れられない。

今夜はメラトニンには目もくれず、マイスリーを飲み干した。

足がふらふらする.やる気もみなぎっている…。

やっぱり、マイスリーから離れられない。

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2018-03-31

■睡運瞑菜はハードルが高い、ので

睡眠、運動、瞑想、バランスのいい食生活…この4つの習慣を身につけるのにもある程度の精神力がいる。特に、既に鬱っぽかったり、発達障害などで生きづらさを感じている人にとっては、そんなん言われなくたってよーく分かってるけどできねーからつらいんだよ！という思いがあるのではないか。

そこで、睡運瞑菜に代わって「ストレッチとトリプトファン」というのを推したい。簡単に言えば、ストレッチが「運動・瞑想」、トリプトファンの摂取が「睡眠・野菜」の第一歩になるのではないかという考え方だ。

ストレッチは運動として一番とっつきやすく、疲労回復効果もあり、翌日の反発もない。その上、まじめにストレッチに取り組み始めればある程度は筋肉を使うことも実感できると思う。自分自身をより良い状態にするために身体を動かしているのだという自信を即座に得られるのも大きい。慣れない状態で筋トレやランニングをすると、かえって翌日以降のコンディションを損ねて精神的にも落ち込んでしまう可能性がある。その点、軽度のストレッチは限りなくリスクが低く、得られる効果が高い。

身体が硬くてストレッチが苦手だという人にありがちな間違いが、痛くなるところまで筋を伸ばしてそれを我慢しなくてはならないと思い込むことだ。「痛気持ちいい」でもいけない。まったく痛みを感じずに「ちょうど筋が伸びていて気持ちい、でもここから少しでも倒すと痛くなるだろう」というところでゆっくり 10回呼吸するだけでいい。

ストレッチは瞑想の代用とすることができる。身体の内側がどうなっているのか意識を傾けて、ゆっくりと呼吸をする。それだけで立派な瞑想的な行為といえるはずだ。坐禅や特定のヨガのポーズなどは「瞑想するまさにそのために、それをするんだ」という目的を強く持てる人じゃないとなかなか続かない。安心して見てもらえる師匠みたいな人がいる環境でない限り、ネットで見聞きした情報だけで瞑想を始めるのは万人にはオススメできない。

起床直後にするなら動的なストレッチがいい。ラジオ体操と若干似ているが、身体を目覚めさせるように、息を吐きながら身体を伸ばす(倒す)というのを1秒ごとに10回繰り返すとか。一番怪我をしやすい時間帯なので、上とかぶるが痛みを感じるところまで倒してはいけない。また、寝る前ならジワジワと伸ばす静的なストレッチが好ましい。副交感神経を優位にするイメージで、半目の状態でいかにも眠くなりそうな感じでやるとよい。

個人的に最もコスパがいいと思うストレッチは、合蹠(がっせき)のポーズ、長座前屈、開脚前屈の3つだ。合蹠のポーズは無理に体を前に倒さなくてもよくて、膝を揺するだけでも股関節まわりがほぐれてくれる。長座前屈は、つま先に手を触れようなんて思わなくていい。膝裏と背筋を伸ばして真っ直ぐに座っているだけで十分ストレッチ効果がある。慣れてきて物足りなくなってきたら上体を前傾させればそれでいい。開脚前屈も同様で、90度の開脚、身体は真っ直ぐ起き上がっていても問題ない。ももの内側が伸びているなーという感覚が得られるところで止めるので問題ない。

次に、トリプトファンだ。朝にトリプトファンを摂取すれば、昼に光を浴びてそれがセロトニンになり、夜にはメラトニンが分泌されて眠くなるという。3食バランスの良い食事や野菜350gなんていきなりは無理なんだから、まずは起きた後の栄養素のことだけ考えてみるのだ。トリプトファンの摂取を「野菜・睡眠」のきっかけとしてみよう。

ご飯派であれば納豆や卵かけご飯、豆腐・お揚げの味噌汁が手っ取り早い。味噌汁はインスタントでも全く問題ない。朝に味噌汁って偉くない？なんか気分いいよね？と思えることが大事だ。パンはご飯よりそもそも多くのトリプトファンを含むらしいが、しいていえばベーコンエッグやスライスチーズを乗っけたトーストが楽だと思う。

朝が苦手な人は、昼食や「起床後の食事」に意識するだけでもいいと思う。要は、寝る前の食事でトリプトファンを摂取してもすぐにセロトニンやメラトニンに変換されるわけじゃないということだ。1日あたり必要な量のトリプトファンは、日本人であれば普通の食生活で充分摂取できているとされるが、ちゃんと朝(起床後)に摂取できているかを気にするべきだ。セロトニンが足りないと脳がハッピーになりにくいし、メラトニンが足りないと寝たくてもなかなか寝付けない。睡眠習慣に悩んでいる人はトリプトファンに着目してみてはどうか。

ちなみに私自身は栄養学や脳科学の専門家ではないし、そもそも高校生物すら履修していない。明らかな間違いがあればコメントやトラバで指摘して欲しい。ちょっと調べれば分かるが、上記の全てだっていわゆる「ネットでかじった程度の情報」のまとめでしかない。しかし自分の場合は、ストレッチとトリプトファンのことを考えるようになってから、毎日死ぬことだけを考えていたような状態から、なんとなく人生を前向きに考えられるまで復活してきた。