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はてなキーワード: ビタミンB12とは
【ビタミンB2】
エビデンスが見当たらない
RCT
・軽度～中程度のアルツハイマー症患者409名 (平均76.3±8歳、試験群240名、アメリカ) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、葉酸5 mg/日、ビタミンB6 25 mg/日、ビタミンB12 1 mg/日を18ヶ月間併用させたところ、血中ホモシステイン濃度の低下がみられたが、アルツハイマー認識症状スコア (ADAS-cog) に効果は認められず、抑うつ傾向の増加が認められた (PMID:18854539)
・75歳以上の男性299名 (試験群150名、平均79.3±2.7歳、オーストラリア) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、ビタミンB6 25 mg/日、ビタミンB12 400μg/日、葉酸2 mg/日を2年間摂取させたところ、BDI (Beck Depression Inventory) スコアによるうつ病の評価およびうつ病の発症率には変化が認められなかった (PMID:18557664) 。
・経口摂取で月経前症候群 (PMS) に対して、有効性が示唆されている。乳房の痛み、圧痛、抑うつなど、PMSの症状を改善するという知見がある。ピリドキシン50 mg/日および酸化マグネシウム200 mg/日、1ヶ月間の摂取により、PMSに付随する不安が軽減した (PMID:10746516) 。1日200～500 mgという高用量のピリドキシン摂取を支持する臨床医もいるが、1日50～100 mg程度の低用量で効果を示すと思われる。PMSに対する効果はビタミンB6の用量に依存しないため、効果のある最低用量で使用するべきである。
【ビタミンB12】
RCT
・軽度～中程度のアルツハイマー症患者409名 (平均76.3±8歳、試験群240名、アメリカ) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、5 mg/日の葉酸、25 mg/日のビタミンB6、1 mg/日のビタミンB12を18ヶ月間併用させたところ、血中ホモシステイン濃度の低下がみられたが、アルツハイマー認識症状スコア (ADAS-cog) に効果は認められず、抑うつ傾向の増加が認められた (PMID:18854539) 。
・75歳以上の男性299名 (試験群150名、オーストラリア) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、1日あたりビタミンB6 25 mg、ビタミンB12 400μg、葉酸2 mgを2年間摂取させたところ、BDI (Beck Depression Inventory) スコアによるうつ病の評価およびうつ病の発症率には変化が認められなかった (PMID:18557664) 。
・抑うつ症状のある成人900名 (60～74歳、試験群447名、オーストラリア) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、葉酸を400μg/日とビタミンB12を100μg/日、2年間摂取させたところ、抑うつ症状の自己評価 (PHQ-9) に影響は認められず、抗うつ薬の明確な増強作用も認められなかった (PMID:20805005) 。
・統合失調症の成人139名 (試験群93名、平均45.3±1.1歳、アメリカ) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、葉酸2 mg/日＋ビタミンB12 400μg/日を16週間摂取させたところ、陰性症状評価尺度 (SANS) 、陽性・陰性症状評価尺度 (PANSS)、Calgaryうつ病評価尺度のいずれも影響は認められなかったが、葉酸吸収に関与する遺伝子型を考慮した場合のみ、陰性症状評価尺度の改善が認められた (PMID:23467813) 。
・メチルコバラミンは経口摂取で、睡眠相後退症候群 (delayed sleep phase syndrome) の治療に対し、効果がないことが示唆されている。高照度光療法との併用の有無にかかわらず、メチルコバラミンは原発性概日リズム睡眠障害の人々の助けにはならないようである。
・ビタミンB12欠乏症でない精神病患者の治療に対し、経口摂取でおそらく効果がない。
(PMID:25491145) Med Oncol. 2015 Jan;32(1):434.
(PMID:21867542) J Med Case Rep. 2011 Aug 25;5:413.
(PMID:26740832) Can Geriatr J. 2015 Dec 23;18(4):231-45.
(PMID:26147383) J Hypertens. 2015 Sep;33(9):1897-906; discussion 1906.
(PMID:25805360) Med Sci Monit. 2015 Mar 24;21:875-81.
(PMID:26786311) Ophthalmic Epidemiol. 2016;23(1):32-9.
(PMID:28248558) J Geriatr Psychiatry Neurol. 2017 Jan;30(1):50-59.
出典元：国立健康・栄養研究所「健康食品の安全性・有効性情報」
（ビタミンB2）https://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv_agreement.html?49
（ビタミンB6）https://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv_agreement.html?48
（ビタミンB12）https://hfnet.nih.go.jp/contents/indiv_agreement.html?46
http://anond.hatelabo.jp/20090530044416
http://anond.hatelabo.jp/20101005213121
自炊好きなので、日常生活での不便は感じていないのですが、菜食対応可能な場所はわずかなので、外国からの旅行者の方は苦労されていると思います。最近、自発的に外食するなら、菜食用レストラン（偶然近所に…）か、本格インド料理（人口の60％が菜食主義）の２択ですね。誰かご一緒する場合は、、、相手の食べたい物を食べてもらって、自分は横でお茶を飲みながら枝豆をつまんだりしています。
http://anond.hatelabo.jp/20101005213121
ご質問ありがとうございます。
８．栄養面で気をつけていることはあるか？
菜食で不足しがちな栄養素として代表的なものは、ビタミンB12とDHA/EPAがあるのですが、 前者は、海苔またはビール酵母。後者は、えごま油や亜麻仁油から摂ることができると聞き、海苔とえごま油は小まめに摂取してみています。タンパク質は、普通に生活する分には豆類ナッツ類からの摂取で1日の必要摂取量(成人女子50g)はまかなえますが、アスリートの方はむつかしいかもしれません。。
自分は今のところとくに問題がないのですが、食事と体調の関係は個人差も大きいので、一概には言えないんです。。私自身は、母方の祖父母が山深い村の出身で、母も子供時代は肉どころか魚すらめったに口にすることはなかったそうです。（その後、都市部に出てきてはじめて肉を食べたとの事。）そういう事も、自分の“肉なし魚なしで問題が起こらない”状態に関係している気がします。
９．肉風味（かつおぶしの香やコンソメやブイヨン）も苦手なの？
2年目までは、固形物抜きのおだしやコンソメ、大丈夫だったのですが、3年目あたりから“におい”の感じ方が変わって、受け付けなくなりました。
10.ぶっちゃけ外で食えるもの（外食もコンビニも含め）ってなくない？
お弁当を作れなかった日は、野菜ジュース+アーモンドなどのナッツ類にしています。満腹になると眠気で午後の能率も落ちるので、もともとお昼は＂軽め”が好きなので。外食は、上述の通り、自発的に行くなら“菜食レストラン”か“本格インド料理”…つきあいでだったらどこへでも行き、お茶を飲んだり、枝豆を食べたり。
朝晩ちゃんとご飯をつくれる時期は、健康的な食生活を遅れていると思うのですが、忙しい時は結構ひどいです。
純粋に健康のためなら、100％菜食にするよりも、85~90％菜食+15~10％魚介類+0~5％肉類ぐらいが、日本人の体質にはあっている気がします。１度食べなくなると“匂い”の感覚が変わって体が受け付けなくなるし、そうなってくると（日本では特に）社交上の支障が出てくる場合もあるので…、家族や友人には勧めたいとは思いません。
http://anond.hatelabo.jp/20101005213121
“ベジ＝本当は「肉食ってる奴らバカじゃないの?」って態度”とするのは、過度の一般化ではないでしょうか。
同じ東アジア圏内でも、『台湾の、人口の3割が菜食主義の素食文化』と、『韓国の、あらゆる部位を堪能する焼肉文化』…非常に対照的ですが、それぞれ歴史があり、優劣などなく、どちらも文化として尊重されるべきだと思っています。
多様な食文化に寛容な社会で『菜食主義』と名乗ることは、＜ごはんorパン＞程度の嗜好の表明にすぎないのですが、“郷に入れば郷に従え”の根強い日本で『菜食』を言うと、…－喫煙ルームに入ってきて黒ずんだ肺の断面図を掲げるような無神経な態度ー…、相手の気分を害する態度…と受け取られることがあるので、言い方や断り方にはすごく神経質になっています。
ベジタリアンなど許せない！と感じる方もいらっしゃるし、理解を示してくださる方も、もちろんいます。
これから日本の食に対する価値観がどのように変わっていくのか、それとも保守性を貫いていくのか、…見守っていきたいと思っています。
先日、『脳が冴える15の習慣―記憶・集中・思考力を高める』という本を読んだ。
「最近どうも頭が良く回っていないぞ」、というような感じがしている人は、脳トレや指回し体操なんかもいいけど、日々の生活の中に脳を活性化する方法を取り入れて習慣化すると良いようだ。
勉強においても、仕事においても、向上心の高い人にとって「脳がちゃんと回ってる状態を保つ」というのはとても大切なことだと思う。だからこれは生活習慣を見直してでも取り組むべき課題だと思う。
内容を簡単に書き出すと、次のような感じだ。
● 生活の原点をつくる―脳を活性化させる朝の過ごし方。足・手・口をよく動かそう。：散歩など軽い運動／部屋の片付け／料理／ガーデニング／挨拶＋一言／音読10分程度。
● 集中力を高める―生活のどこかに「試験を受けている状態」を持とう。：仕事の区切り毎に時間制限を設ける。
● 睡眠の意義―夜は情報を蓄える時間。睡眠中の「整理力」を利用しよう。：夜の勉強は中途半端で止め、起きてから整理すると効果的。
● 脳の持続力を高める―家事こそ「脳トレ」。雑用を積極的にこなそう。：雑用は前頭葉の持久力を高めてくれる。
● 問題解決能力を高める―自分を動かす「ルール」と「行動予定表」をつくろう。書類整理のルール、予定表などで脳が一度に扱う量を整理する。
● 思考の整理―忙しいときほど「机の片付け」を優先させよう。：物の整理は思考の整理に通じている。
● 注意力を高める―意識して目をよく動かそう。耳から情報を取ろう。：目で立体的な情報を捉えたり、耳だけで情報を吸収すると脳が活性化される。
● 記憶力を高める―「報告書」「まとめ」「ブログ」を積極的に書こう。：入力→情報処理→出力。
● 話す力を高める―メモや写真などを手がかりにして、長い話を組み立てよう。：質問によって話しは長くさせることが出来る。
● 表現を豊かにする―「たとえ話」を混ぜながら、相手の身になって話そう。：ありそうな質問を考えれば、話しを膨らませることが出来る。
● 脳を健康に保つ食事―脳のためにも、適度な運動と「腹八分目」を心がけよう。：食事制限以前にまずは動くこと。そして消費する以上に摂取しないこと。
● 脳の健康診断―定期的に画像検査を受け、脳の状態をチェックしよう。：MRやPET検査を受ける。
● 脳の自己管理―「失敗ノート」を書こう。自分の批判者を大切にしよう。：小さな失敗、人から受けた注意を書き留める。
● 創造力を高める―ひらめきは「余計なこと」の中にある。活動をマルチにしよう。：アイディアを生み出すポイントは、誰のためになるのかを考えること、アイディアを組み合わせること、思い付きを書き出しながら考えること。
● 意欲を高める―人を好意的に評価しよう。時にはダメな自分を見せよう。：褒め上手な人は観察力が優れている。
番外編：高次脳機能ドックの検査―最低限の脳機能を衰えさせていないか確認しよう。
これだけでも、かなりのヒントを得られると思う。
さて、そんなおり、
海外のサイトを眺めていたら、「脳を活性化する47の方法 (47 Ways to Fine Tune Your Brain)」というのを見つけてしまった。
上記の「脳が冴える15の習慣」とかぶる部分も多々あるのだけど、それはどちらも脳の働きをしっかりと捉えている証拠ともいえるだろうし、同じ内容でも別の角度から見てみるとあらたな気付きがあるかもしれない。
いっぺんにやろうとせずに、
ひとつずつ、生活に取り入れられるところからやってみると良さそうっすね。
脳を活性化する47の方法
●一度にいろんな事をやろうとしない。無理だから。
脳は一度にひとつの事にしかフォーカス出来ない。これは科学的にも実証された事実。単調な仕事は別として、集中力や、論理的思考、意思決定を要求するようなことに関しては、ひとつに集中するべきだ。
●身体だけじゃなく、脳エクササイズが必要。
多くの人は、学生じゃなくなった瞬間に学ぶことをやめてしまう。外国語でも、新しいスキルでも、楽器でも、何でもいいから新しいものを学ぶことで脳は最適な状態を保てる。
●世界は謎だらけだ。
周りを良く見渡して、疑問を見つける。見たり、聞いたりするもの全てをそのまま受け入れないで、一度疑ってみるだけでも脳のエクササイズになる。それには、可能な限り自由な好奇心を持つことだ。
日常の論理的、数学的な問題に対応することで左脳が働く。想像力を自由にすることで、右脳が働く。日々の自分の生活を振り返ってみれば、脳のどっち側を多く使っているかわかるはずだ。そして、使ってない方の脳も使うよう工夫してみる。
睡眠は身体の疲れを回復するだけでなく、脳の疲れも回復する。自分は何時間寝たときが一番すっきりとした朝をむかえられるのか一度はっきりと調べてみると良い。
また、睡眠に悩みがある人は仕事や勉強の効率に必ず影響する。これを期に『「朝がつらい」がなくなる本―ぐっすり眠る、すっきり起きる習慣術。』などで自分の睡眠を改善してみるべきだ。
脳はノイズの少ない寝ている間に、昼間インプットした情報を振り返り、消化する。どうせ入れるならまともな情報を脳に与えよう。
●学習量を増やすなら、歩きながらやる。
動くことで血液の循環がよくなり、脳に酸素が行き渡る。歩きながら学習することで記憶力も増す。
もう一度言うけど。
エクササイズはたぶん脳の許容量を増加させる最も効果的な方法だと思う。避けて通ることは出来ない。
●人付き合いをする。
人付き合いに積極的な人は年をとっても脳がシャープだ。
UCLAの研究チームによると、インターネットで何かを検索しているとき、意思決定や複雑な理論を司る脳の中心部分が刺激を受けていることがわかった。
●ダークチョコを食べる。
ダークチョコを食べるとドーパミンが放出されることがわかっている。ドーパミンは学習や記憶を助ける物質だ。
●歌を覚える。
好きな歌の歌詞を覚えるという作業は、聴覚や記憶力を保つのにとても効果的だ。
●脳を刺激するような映画を視る。
ミステリー系映画のような、頭を自然と使う映画は脳を活性するのに役立つ。
●テレビゲームをする。
テレビゲームは認識力を高め、アルツハイマー防止に役立つことがわかっている。
●利き手じゃないほうの手でいろいろやってみる。
利き手ではない手を使うと脳のさまざまな部分を刺激できるし、とにかく楽しい。
瞑想をしてストレスを緩和することの効果は多くの研究で認められている。ストレスを感じる度に脳細胞は失われてしまうからだ。
●笑う機会を増やす。
声を上げて笑うと免疫機能を刺激してエンドルフィンという物質を刺激する。これは身体にとって良い物質だ。
●ポジティブな思考。
ポジティブな思考は脳を活発に保つ。反対にネガティブな思考は精神だけでなく免疫機能も低下させる。
●感謝することを忘れない。
感謝することで幸福感は劇的に高まりストレスレベルを下げるのに役立つので、脳にも身体にも良い。
●セックス。
セックスは心肺機能を正常に保つのに役立つ。つまり、脳に酸素がまわって脳を健康に保つのに役立つということ。
●良い本を読む。
どんな種類の本であれ、読書は脳を健康に保ち、活性するのに役立つ。老化の防止にもなる。
●アルコールの量を減らす。
適量のアルコールは実は脳に良い。ただし、度を越えると脳細胞の減少につながる。
●仕事をする。
多くの人は年を取ると仕事をやめリタイアする。しかし、パートタイムでもいいので仕事をしていると脳に良い刺激を与えられる。ボランティアワークでも同じ効果が期待でいる。
●最新の出来事、ニュースに注目する。
脳を健康に保つには、新しい情報を与えるのが良い。ストレスを感じない程度に、ニュース番組などで最新の動向を追うこと。
●音楽を聴く。
通常聞くのとは違うジャンルの音楽を聴くというのも、脳を活性化するひとつの良い方法だ。音楽はポジティブな感情を喚起する効果がある。
●踊る。
ダンスで新しい振り付けを学ぶことは認知力、空間認識、社交性、運動能力を向上させる。これは身体にとっても精神にとっても良い影響を及ぼす。
●キャッチボールをする。
キャッチボールは知覚、触覚、そしてこの２つを連携させる能力など、感覚神経の向上に役立つ。
●ちゃんと食べる。
しっかりとした食事は、脳の細胞に良い刺激を与える。
●水をたくさん飲む。
水分補給がしっかりしていると、細胞が適切に働いてくれる。
●お茶を一杯飲む。
冷たいのでも、熱いのでもよいので、お茶を飲む。お茶は脳に刺激を与えてくれる。
●旅行をする。
●議論をする。
友達や家族と友好的に議論を交わすことで、論理的思考や想像力を向上させることが出来る。
●ちょっと長めに寝る。
通常より一時間多めに寝る、ということを時々すると脳が若返る。これは学習速度を速めるのに効果が高い。
●昼寝をする。
10分程度の昼寝でも疲れやが取れたり、脳がすっきりしたりする。
●テレビの音を下げる。
テレビを多く見る人は、音を下げることで、聴力や集中力を高めることが出来る。
毎日同じような行動パターンを持っている人は、時にはそのパターンを破ってみると良い。そうすることで脳の働きを活発に保てる。
●新しい言葉を覚える。
新しいことを学ぶのは、それがどんなことであれ脳を健康に保つのに役立つ。新しい単語（言葉）をひとつ覚えると言うやり方は、もっともシンプルな方法だ。
●古い写真を見る。
これは、記憶を蘇らせ、脳細胞間のつながりを強めるのに最良の方法だ。
●突拍子もないことをする。
バンジージャンプや、スカイダイビング、ロッククライミングなど、普段絶対にしないような経験をすることで脳は活性化する。
●脳を鍛える。
脳トレが現在盛んであるが、これはちゃんとした理由に裏打ちされているからだ。効果がちゃんとあるので、やらない手はない。
●サプリメントを採る。
オメガ３、葉酸、ビタミンB12、コエンザイムQ10、アセチルLカルチニンなどは老化防止に役立つといわれている。
●集中力。
もっともシンプルな集中量を高めるエクササイズは座って、リラックスして、自分の呼吸に意識を集中すること。
●批判的思考を育てる。
批判的思考とは、自分や自分の周りの事柄に疑問をなげかけること、そして自分の見識の根拠を探すこと。
●哲学する。
人生に関する、大きな問いかけをしてみる。多くの場合、明確な解答を得るには至らないだろうが、これは脳にとって大きな刺激となる。
●自己肯定する。
自己肯定は自分の設定したゴールに集中するための最善の方法だ。肯定することでイマジネーションが喚起され、脳の様々な部分が刺激され、記憶力や想像力も高まる。
●思考の壁を破る。
知識の枠のなかで考えている限り、思考の壁を突き破ることは難しそうだ。しかし、『論理性を取り払って考える』ということは可能だ。
●大声で歌う。
歌うことは集中力を高めたり、ストレスを発散するのに役立つ。歌うことで、思考のような自分の内側で完結する活動から開放され、外側の活動（自分の声など）に集中でき、これが幸福感につながる。また、歌うことで記憶力も高まる。
