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はてなキーワード: タンパク質とは
タイトルの通りだが、つい先日30歳になった自分が、自分自身の痩せ方をある程度確立できたので方法を共有する。
自分の体で色々と実験してきた結果なので、参考にできる部分だけ参考にしていただけると幸いである。
【プロフィール】
30歳男、身長は175cm。スポーツはそこそこやってきたタイプで、肩幅広めで筋肉質。
いままでは運動で一時的に痩せることができたが、部活を引退＆社会人で運動習慣が無くなるとデブに逆戻り。
仕事はデスクワーク（エンジニア）。長めの残業と通勤時間がネックで現状あまり満足に運動はできていない。
【体重】
そして今現在は76kg。
体調は極めて良好。ただ昨日は飲み会だったから最低体重＋2kgくらいになってはいる。
最近ほんのり腹筋が割れてきたため、今の食生活を続けてもう少し腹筋の陰影がはっきり見えると嬉しい。
もしくは学生時代の最低体重である73kgへの到達を目指したい。
【具体的アプローチ】
・プロテインバーを常備する。会社の引き出し、普段持ち歩いているリュック、家。
→重要。お腹が空いたとき、単体でいつでも食べられるプロテインバーはダイエットのお供に最適。
デブは目先の欲求に囚われやすいため、目の前に甘い、しょっぱい食べ物があるとつい手に取る習慣がある。
そこでプロテインバーの出番という訳。たぶん平均して一日3本～5本くらいは食べている。
プラシーボかもしれないが、タンパク質を摂ると不思議と食欲が抑えられるのも大きい。
メーカーや商品にこだわりは無い。糖質量などはとくにこだわらず、安いなり味が好きなり主観で選べばそれで良いと思ってる。
逆に水に溶かして飲むタイプのプロテインは個人的には合わなかった。
わざわざ溶かして飲まなきゃいけないし、あまり美味ではないし、水場が必要だし、噛まないので満腹中枢も刺激されない。
ゆで卵、サラダチキンなども良い食べ物だが、常備しづらい＆さほど美味しくない。なので時々食べる程度。
→重要。今自分が飲んでいるのはエビオス錠、マルチビタミンのサプリ。
他にもヤクルト、野菜ジュース、チョコラBB、ヘパリーゼなんかを飲んでいる。
これも腹が減ったらプロテインバーと一緒に摂るようにしている。
プラシーボによるところが大きい・・・かもしれないが、不思議と体調がよろしいので、とりあえず続けている。
プロテインバーと同様、ドラッグストアで購入できる点もgood。
→重要。現代人は食べ過ぎである、という情報をもう少し我々は理解すべき。
またご飯やパンなど、カロリー＞栄養価の食材を過剰に摂取してしまうのもかなり深刻な問題。
こいつらのお供も油や塩を摂り過ぎてしまう食材に溢れており、何も悪いことをしてなくても太ってしまう。
そのため、プロテインバー、サプリメント等を除き普段の食事は1回～2回程度。
飲み会や友人、奥さんと食事を行う際は特に縛りなど設けず好きに食べるようにしている。
サプリメントやプロテインバーだけだとやっぱり味気ないし、食事には栄養の摂取以外の役割がたくさんある。
そう思って日々過ごすようにしている。
以上が具体的なアプローチ。次にダイエットに関するあれこれについて自分なりにコメントしていく。
・水をたくさん飲む
→重要だが、「痩せるから飲む」のではなく、「痩せるような食生活をすると水分が不足しがちになるから飲む」が主観的には納得できる理屈。
普段の食事に水を増やしたところで摂取するカロリーは同じだし、水を飲んだところで不足している栄養素は不足しているまま。
実際、お腹が空いたから水を飲んでも、特に食べたい欲求は変わらず食事を摂ってしまうことが多々あった。
→重要だが、これだけを頼りにダイエットを進めるのは無理があった。
一度マクロ栄養素理論の本を読み、試してみたものの3日と持たなかった。
そもそも何を食べたか、何の栄養素が入っているかなんていちいち意識して食事を選ぶなんてのは面倒でしょうがない。
衝動を理性で制御するのは無理。ましてやデブは衝動に弱い生き物なのだから、理性に過剰な期待はしない方がいい。
・○○を食べたいときには○○の栄養素が不足している！という情報を知る。
→同上。
→同上。体重の記録を気が向いたときに付けるくらいでOKだと思う。
糖質を制限することによるデメリット（倦怠感、甘さへの衝動欲求）、脂質の過剰摂取によるデメリット（腹痛、下痢）が目立ったため、現在はタンパク質と糖質を意識して摂るようにしている。
→少し抽象的であり、具体的な行動とは違うものだが、自分は結構重要だと思っている。
衝動・本能は極めてコントロールしづらい。どれだけ空腹が抑えられる食べ物を摂取したとしても、腹は減るものは減る。
そんなとき、「今自分は腹が減っている」と自覚するだけで衝動的な行動を理性でコントロールできる"可能性が増える"。
そうすると、「腹が減ったら食べる用にプロテインバーを用意しとこう」とか、「たぶん○○を食えばこの衝動は収まる」とか、「これをきちんと我慢できれば体重が落ちているはずだ」とか、
とにかく「もう無理ドカ食いしよ」から一歩距離を空けることができる。
勉強や運動など、何か辛いことをしている人にこの概念はすごくお勧めしたい。
・自分を責めない。失敗は反省すべきだが気持ちを引きずるべきではない
人生において重要な概念。ダイエット、仕事、恋愛、人間関係、すべてにおいて意識すべき。
・運動する
補助的なプラス効果が大きい。過信しすぎずあくまで補助だと思う心が重要。
・寝る
→重要だが、ダイエットに効くかは不明。むしろ健康を意識する上でバランスが大事だという理解。
寝不足だと衝動食いが多くなるような気がする。だからといって寝すぎると体を動かすのが億劫になったり消費カロリーが少なくなったりするのでよくわからないというのが正直なところ。
ドカ食い→気絶はクセになるのでやめた方が良い。
安くて便利なストックをいかにそろえるか、いかに調理するかにかかっている
10種類以上ある。
野菜を1-2品追加して調理するタイプで場合によっては追加追加追加でいろんな具材を足してもいい
1点のみの野菜を大量にぶっこんでもいい
究極限界なら野菜はすべて根を切ってないモヤシをぶちこんでもいい
味が違ってそこそこ食える
丼飯は手軽
・定食
これを20分で賄うには冷凍食品や総菜などの市販品をフル活用することになる
副菜は栄養を補うためのものだが、ぶっちゃけ口の中を味変できればなんでもいい
味卵でも目玉焼きでもポテサラでもヨーグルトでもプリンでもなんでもいい
などなど
付け合わせが欲しかったら根を切らないモヤシでも炒めて塩コショウを振って出せばよい
・麺類
主役を張る1品料理
おかずはフライパン一つで作ればよい
・パン食
チーズ、ハム、卵、トマト、レタス、冷凍ハンバーグ、ジャム、スプレッド系を駆使し、一食1斤を食する究極の手抜きである
トースターで食べながら焼くというお手軽さから時短かつ格安で構成が可能
業務スーパーのポテサラ、マカロニサラダなど大容量品との組み合わせもうまい
・ピザ
スーパーのインストアでも売ってるし冷凍食品売り場でも売ってるしピザパン5個入り400円でも売ってる
・それでも野菜が食べたい
米、汁、いらん
洗ってちぎって盛って生野菜を食えばいいのだ
ゆで卵、かにかま、サケフレーク、ツナ缶、鯖缶、ちりめんじゃこ、豆腐などなどをぶち込んでゴマダレやしそドレをぶっかけて食え
結局は常温保存と味の兼ね合いやね
・かまぼこはまるままの魚よりずっと保存性があがるんよ。冷蔵1週間くらいもつやろ
特にかまぼこにつかうサメとかはちょっとほっとくとアンモニア臭くなる。
そうでなくても青魚は不飽和脂肪酸が酸化して、飽和脂肪酸よりトランス脂肪酸より有毒なエポキシとかケトンにかわる。
なので脂の少ない傷みにくい部分を塩で練って（それだけだとカッチカチになるのでデンプンと卵の白身のタンパク質でやわらげつつ汁がでないようにして）うってる。
なぜかかまぼこよりやすいのがちくわ。魚焼きグリルでほんのり焦げ目が増すまで焼いてマヨつけて食べるとうまいぞ。
・食パンはパン自体がそもそも手間暇かかる食品なんでしょうがないね
ちょっと手間のかかったお好み焼きくらいの気持ちでつくってたわけよ
水足して液体にしたパンがビールで、固体のままのビールがパンだったんだろう
まあ炊いた米よりパンのほうが多少保存性よかったんだけど
炊飯釜のでた今となっては米炊いて保温して食い尽くしてのほうがめちゃくちゃに楽。
とはいえチャーハンかフレンチトースト選べと言われるとフレンチトーストどうしても食べたくなることあるし、
主食うまくするのは人間の習性だろ。発酵させた酒とかなるともう情報喰ってるじゃん
まだデンプン喰ってるだけマシ
味噌はアジアのチーズみたいなもん、塩いれつつタンパク質を分解してうまみだしながら保存できるようにしたもの
だがその味噌すらほっとくとだめになる
とくにいたみやすい汁を「うまみ汁で～す」つって別売りしたら良い感じみたいな商品なんで
いちおう火入れとアルコールでもたせるけど空気にふれさせない形で冷蔵保存したほうがいいやで、味噌もラップはっとけ
・余談だけど、アジアがこんだけ温暖化したんだから主食は発酵食品にスライドすべきな気がする。
酒税法ゆるめて自家穀物の発酵物は自家消費分だけ無税でＯＫってことにしたら日本の農家めっちゃふえるとおもう。
消費者庁が「大手メーカーや企業に配慮し、結論ありきでデータを作っていることがあるのでは？」と指摘されることがある。
真偽は不明だし、公表されている資料を見る限りはっきりと「忖度している」とは言えない。
アメリカにおいて高等教育を受けていない大多数の国民は日本人の大半が知っている炭水化物、タンパク質などの知識を持っていない。
もちろん単語として知っている人はいるだろうがそれを実際の食事に生かす知識はないし、あっても金がない。
上院議員や州議員にはこれを改善するため「学校での栄養指導義務化」や「公立学校でのスクールニュートリショニスト設置義務化」や「生鮮野菜の小売店への優先的な供給」を法案として提出している。
しかし、その度に冷凍食品メーカーやファーストフード運営企業から支援を得ている議員やロビイストが「子供の自由と人権」や「農業生産者や企業の自由」を盾に攻撃する。
彼らによると、韓国や日本の児童が栄養指導や食育と称して好んでもいない食品を学校で食べさせられていることは人権侵害なのだと言う。ちなみにロビイスト（多くは名門T14ロースクール卒の弁護士）や議員が子供を通わせている学校の多くはは廊下で制服のネクタイを緩めて歩いたり、英語の発音を間違えただけで厳しく叱責される全寮制校則ガチガチのボーディングスクールである。それは人権侵害ではないのか？
また、農業生産者には小売店よりも大手企業に対して安定した価格で商品を買い取ってもらう自由があり、大企業にも自由契約として農業生産者から商品を買い取る自由があると主張する。
それを目にした庶民も「自由と権利の侵害⁈許さん！」って感じで法案に反対する。
法案は常に廃案となり、冷凍食品メーカーやファーストフード店運営企業は安い価格で野菜を軒並み買い取る。また輸出に積極的に回される。
庶民は食品が含有する栄養や添加物の知識も一切なく、生鮮食品を買って自宅で調理するより手間もお金もかからないファーストフードを利用する。
酒→薬物。酩酊状態になって頭がおかしくなり、突然人を殴ったり、ひき逃げをしたりする様になる。摂取してない人間に多大な害を及ぼすリスクがある。
煙草→薬物。副流煙によって吸ってない人間の気管支や粘膜を傷つけ、鼻炎や肺がんにする。摂取してない人間に多大な害を及ぼすリスクがある。
砂糖→食物。食べすぎると栄養バランスが崩れて太る。虫歯にもなりやすい。摂取してない人間に多大な害を及ぼすリスクはない。
油→食物。食べすぎると栄養バランスが崩れて太る。腸内環境が荒れて肌荒れになる。摂取してない人間に多大な害を及ぼすリスクはない。
上の２つと下の２つ、最も大きな違いは明白だよね。
「摂取してない人間に多大な害を及ぼすリスクがある」の部分だよ。
酒を飲みまくってパッパラパーになった人は人間としての理性を失って暴力・強姦・窃盗なんでもやらかす犯罪者予備軍に早変わりするわけだ。
本人はあくまで「酒を飲んで気持ちよくなりたかった」というだけなんだろうけど、その果てにあるのは１人の犯罪者と無数の被害者。
この悲劇を防ぐためにも、酒に対しては一定の規制が行われているわけ。
煙草については人前で一本吸って一息吐いた時点でもう既に周囲に対して害が出てるんだよね。
呼吸器が強い人はあんま分からんだろうけど、弱い人間からしたらあの毒性は尋常じゃないよ。
鼻の奥にチクチクとトゲを突き刺されるような痛みさえ起こる。
あんなものを他人に吸わせておいて「誰に迷惑かけているわけでもないだろ」と言い張れる神経が信じられないね。
酒も煙草も明確に「他人に害を及ぼす可能性がある」わけですよ。
油や砂糖のとり過ぎでブクブクに人った太が電車で２席分専有してるとか、代謝がぶっ壊れて凄い悪臭を放っているとか、ああいうのは確かに周囲への害かも知れない。
でもあれってカロリーの過剰摂取で起きているものなのであって、その原因が砂糖そのものの性質によるものかと言えば違うんだよね。
量なんだよ。
タンパク質であっても過剰に接種すればブックブクに太ることが出来る。
デブの人がおかしいのは、自分の消費カロリー以上に食べてしまうことであって、食べている物自体は普通の食べ物なわけ。
この話をすると酒飲みが「じゃあ酒飲みだって、飲みすぎなければ問題ないだろ？」と言うんだけど、酒の持つ性質がその「飲み過ぎ」を抑制するための機能を人間から奪うことが問題なんだよね。
酒を飲むと判断力が落ちていって、自分が飲みすぎているかどうかさえ分からなくなって、限界を超えて更に飲んでしまい、頭がおかしくなって被害妄想から周りの人を殴ったりするようになる。
でも砂糖や油の場合は、そういった人間の脳を破壊する効果は全然少ない。
塩や香辛料のような舌に痛みを伴う刺激物の方が、痛みに伴うアドレナリンによって人間の脳をおかしくする効果があるとさえ言える。
今更かい？
散々「砂糖が規制されるぞ！」と言ってきて、こっちがポロっと塩の話をした途端に、旗をすげ替えるのかい？
つまりね、君等はその程度の理解と調査しかしてないってことだよ。
多くの人がちょっとした豆知識程度に知っている程度のことさえ分かってないし、わかろうと調べる気もないから、安易に「酒が駄目なら砂糖も駄目だろ！よく知らないけど！」って喚き散らすんだ。
