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はてなキーワード: 自律訓練法とは
「寝ている間も緊張している」
なるほど。だから起きた時に体バッキバキなんすかね?(「寝るのは天国だぜー」とリラックスしているつもりでしたが)
自分は腹臥位で眠るの苦手というか無理なので、力が抜けるどころの騒ぎではありません
常に仰臥位にてほぼ寝返り無しです(これがいけないのは判る)
マインドフルネス系というか自律訓練法的なのは以前やっていて調子良いかなと思っていたのですが
ストレスが精神の平穏を奪いに来ると、寝る前のそういった儀式すら出来なくなりました
ただひたすらにASMRの力を借りて寝に入っております
寝ながら天井に小説を(プロジェクタで)投影して読んでしまいます
やめられない。これがストレス解消の一つだと思いこんでしまっているので
「頭を休めて身体を動かす」
難しいっす
ジョギングなんて高尚なことが出来ていた時ですら、走りながらブツブツ考え事をしていたので
運動に依る精神のリフレッシュも捗々しい効果を上げることが出来ませんでした
今現在は「身体を動かす為の運動」は全く出来ておりません。せめて柔軟くらいはしたい毎日です
職場が至近なので行き帰りは徒歩です。これが結構良い気分転換にはなりますが
お察しの通り反り腰な為、威風堂々と歩いているつもりで身体に負担をかけています
ストレートネックの診断は受けたことが無いですが幼少時より肩こりがあり
宿痾な為、もはや気にもならないレベルです
そして偶に首・肩が異常に痛くなる。そんな時は首に血栓でもあるのではと恐ろしくなります
本当に良い柔道整復師に診て貰って身体の歪み等を治していきたいのですが
田舎なのでなかなか難しい
しかも良いなと思うところは料金も高いし、時間的余裕も無い(通い初めの集中治療がクリア出来ない。間が空くと治療効果が無に帰す)
せっかく色々アドバイス頂いたのだから、出来ない理由を挙げ連ねるのはやめて
ありがとうございました
これ書いてくれたの元増田の人？
本当に同じような体質でびっくりした。
（自分は睡眠相ズレていくので良い時間帯は時期によって違うけど集中力のピークは16〜24時）
自分にあった労働時間の仕事が見つかっててとりあえずよかった。幸せなことだ。
自分と同じなら、多分寝てる間も緊張したままだから疲れが取れないんだと思う。
世間の人は寝てる間、力が抜けてるんだよ！知ってた？自分は知らなかった。
整体でうつ伏せになっても身体中緊張してるとよく言われる。普通うつ伏せになると力抜けるんだってさ。
交感神経を緩めて副交感神経を優位にする。
具体的には、
頭を休めて身体を動かす
太陽を浴びる
寝る前のルーチンで寝る準備をする
の3つが効果を感じた。
日中の通勤があるなら、通勤中は努めてスマホに触れず本を読まず、遠くを見る。
あと多分ストレートネック由来の肩こり首こり頭痛とかもあると思うので姿勢良く。
良い姿勢については整体（not マッサージ）で相談すると必ず教えてくれるので聞くといい。
背筋が足りないと反り腰を良い姿勢だと思い込んでる可能性が高い。
日々やるべきストレッチも整体師なら身体にあわせて適切なアドバイスをくれる。
整体師は国家資格。運動やストレッチのアドバイスも仕事範囲。身体維持のプロの知識でその時その時の自分の身体に必要な動きを教わろう。
太陽は通勤で浴びてるとして（日中の通勤がないならランチに出るしかない）
夜寝る前のルーチン。
これは入院生活22時完全消灯で睡眠薬あっても寝られるわけない！って状態でなんとか寝るために編み出した方法。
ホントは風呂でリラックスして寝たかったんだけど保安のために風呂が昼だけだったので、お湯で顔を洗って寝ることにした。
お湯であったまってさっぱりしていく感覚に集中して、はいリラックスしましたね、寝ますよと暗示をかけていく。
慣れると顔洗う＝リラックスして寝るになっていく。あくびとか出るようになる。
風呂は出た後にやることが多く、目が覚めるので顔を洗うだけというのは都合が良かった。
マットレスに合わせて枕を選ぶこと。同じ店で面倒みてもらうと調整しやすい。
すこしでも参考になれば幸い。
ネットでは米軍式睡眠法とか入眠法とか呼ばれてるが、そういう正式名称があるわけではないらしい。全身のリラックス、呼吸を整える、頭の中から雑念を追い出すという睡眠法の基本みたいなやつ。
1 目のまわりや舌、顎など、顔の筋肉を緩める。
2 左右の肩をできるだけ下げ、上腕から下腕の順に力を抜く。
3 ゆっくりを吐いて、上半身から下半身の順にリラックスさせる。
4 次の3つのいずれかをイメージしながら、10秒かけて頭の中を空っぽにする。
「何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせ続ける
https://getnavi.jp/world/542044/
脈絡のないイメージを見ることで頭を混乱させて眠りにつかせる方法。思考のお手玉と呼ばれる、頭の中でとりとめのない考えが次々と浮かぶアレを無理矢理断つ方法。
2 選んだ単語の「最初の一文字」から始まる単語の映像を思い浮かべる
たとえば「はてな」という単語を思い浮かべた後、「鋼」「ハンブルグ」「橋」「ハンマー」…とイメージしたあと、思いつかなくなったら「てんぷら」「鉄板」「てるてる坊主」…と同じことをやる。
https://getnavi.jp/healthcare/186816/
覚醒から睡眠への移行のタイミングで脈絡のない映像が頭の中で流れる人も少なくないと思うが、それを人為的に起こすもの。やはりゆっくりとした呼吸が大事。
1 布団の上にあぐらをかく。
3 何も考えない
5 フッと意識が戻り、「今半分寝ていた？」のような状態が起きたらゆっくりと布団へ
6 横になって１～５を繰り返す
https://twitter.com/onoderasan001/status/1033358104388227072
メトロノームでテンポ20～30くらいを流しっぱなしにする。メトロノームを持ってなくてもスマホのアプリなり、youtubeなりで替わりがいくらでも見つかる。
https://twitter.com/micorun/status/1062276491667398657
ゆっくりとした呼吸で交感神経と副交感神経を整える方法。睡眠前でなく心を落ち着けるのにいつでも使える。丹田呼吸法とかに近い。
１ ゆっくり息を４秒かけて吸います。（１、２、３、４と頭の中で数えましょう）
２ そのあと４秒息を止めます。
４ そのあと４秒息を止めます。
https://comodomani.com/4count-breath/
https://gigazine.net/news/20170130-box-breathing/
技法に名前がついていないので適当に呼んでみた。全身のスイッチをオフにして、眉間から気を遠くに投げるという方法。元記事を読んでもらわないとわかりにくいかも。
１ あおむけに寝る
２ 全身の存在を感じる
３ 眉間に意識を集中させる
５ 眉間の集中を解放し、まぶたの力を抜く
６ 呼吸を感じる
https://work.naenote.net/entry/secret-efficient-sleeping-method
「公式」と呼ばれる暗示文を心の中で唱えていく。入眠が目的のものではないが、心身ともにリラックスしていくので眠りに入りやすい。
第1公式 手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
第2公式 手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
第4公式 呼吸が楽になっている。
いろいろ睡眠法があるが、「全身をリラックスさせる」「呼吸をゆっくりにする」「思考をオフにする」という点は共通している。
暑くて自律神経のバランスが崩れると、一回寝ないと頭がぐらぐらして会話も覚束なくなるんだよな…飲酒するとちょっと持ち直すがデメリットがでかい。暑くて、って言うとなに言ってんだみんな暑いわってなるし…。
自律神経を鍛える筋トレを半年ほど続けているが、夏はやっぱだめだ…出社しているときは見るからにダメそうなのが伝わるのか、意識レベルが低い人向けの話し方をしてくれていた。リモートで多少声がへろへろしている位だと話が通じているものとして進んでしまう。家から出ていないのに暑さの何が影響するんだって感じですよね…。
こんなん誰にも言えない。どう考えてもただのダメ人間だ。病院では言っているけれど、なんか暑いとそうなる人もいますよねーって流されて、どうすりゃいいんだ。病院的には無理な時は休んで欲しいんだろうが、そんなしょっちゅう休めないし。
でも酒はダメだ。エスカレートしそうだし。ベンゾジアゼピン系ももう処方してもらえないし。
坐禅するとちょっと落ち着くけれど止めて作業し出すとぐらぐら。焦ると自律訓練法もうまくできない。できても坐禅程度の効果だし。
はーどうすりゃいいんだ。
笑顔のうつ病(smiling depression)についてはこちらを参照
https://gigazine.net/news/20190303-smiling-depression/
何がつらいかというと、今、産業医判断で仕事を休まされているのだが
抑うつ状態だという自覚があまりないので、休んでて良いと思えないのがつらい。
身体はとっくに根を上げていて、寝付きの悪さ、過眠、起きられない、動けない、概日リズム障害、頭痛、身体の重さ、不定愁訴、パニック発作…etc
精神医療に詳しい人以外は自分が抑うつ状態なんて信じてくれない。
何故なら、「いつも余裕の笑顔で、テキパキ仕事をこなす明るいタイプ」らしいから。
プロジェクト開始から先を見通してトラブルの種を予想して対処しておくし（予防しちゃうので全く評価されないけどw）
ちょっとしたトラブルならささっと解決して助けてくれる便利屋だからいなくなると困るみたい。
何より自分が一番よくわかっていない。
小学2年の頃には寝付きの悪さを自覚していたし、中学3年のある日まで、人間は朝起きたら頭痛がするもので、みんな我慢して平気な顔をしているのだと思い込んでいた。頭痛のない朝を迎えるまで。
そもそも笑顔なのは、喜び以外の感情はあまり表面に出てこないからだ。
みんな嫌がるけど社食のごはんは自分にとって温かくてワンコインでありがたいなとか、仕事でも雑用でも人の役に立てて嬉しいな、とか。
1つは、母や祖母が「明るい良い子」を好んだこと。
もう1つは、小学6年の頃、合唱の練習中に指揮者の先生とたまたま目があって、にこっと笑ったら微笑み返してくれたのが嬉しかったこと。
今は…魔法には違いないが、気づかずに代償を支払っていたのかもしれないと思っている。1回1回はすごくささやかだけど、使いすぎたらしい。
自分なりの復帰への努力として、野菜は栄養価を失わないよう蒸し野菜等にして緑黄色野菜を中心に摂取を心がけている。
瞑想は苦手（頭の中のノイズが止まらない）なので寝る前にストレッチしたり、自律訓練法っぽいことをしている。睡眠薬でなんとか寝ている。
昨日の夜、急に思い立った。
最高のウンコがしたい。
夜は２時くらいに寝ていたが。
昨日は１１時くらいから歯磨きをして、ケータイをしないために読書をして。
で、朝起きるといつも２時間くらいかけてベットから出るんだけど。
今日は、ウンコがしたいという下腹部の欲求を受け入れて起きれた。
さっそくのおしっこ。濃い尿が大量にでる。
お風呂につかる。お風呂で寝るのもキモチいいなあと２ｃｈまとめを見ながらダラダラする。
お目当ての野菜ジュースと缶コーヒーを飲んでブラブラと２０分くらいサンポ。
陽光にてらされて体が喜んでる。
こんなのいつぶりだろうか。
そして今、ウンコ待ち。
これは出るぜ！！！っていう予感がある。
映画を見ながら待つ。
う～ん。
なるほどなあ。
http://anond.hatelabo.jp/20151223021454
http://anond.hatelabo.jp/20151223201827
すみません、御二方に便乗する形になりますが、少し思うところがあったので。
未知なる快楽に挑戦するといった観点からは、たしかにアナニーもサイニーも有効なアプローチですし、そういった活動に真摯に取り組まれる方を心から尊敬しています。
ですが、もしも本当に《快楽の彼岸》へ辿り着こうとするならば、私たちは現実を捨てなければならない。私は長年の自慰研究において、そう確信したのです。ややマイナーな部類ではありますが、ここではユメニーをご紹介いたします。
ユメニ―というのは、その名の通り「夢」のなかでオルガスムスに到達する方法です。
前提条件として
1.夢の内容を記憶していること
2.夢を自由自在に操れること
の3点が必要です。そう、つまりは明晰夢によって極地に達するわけですね。
ユメニーの場合、男性は大変ですね。男性は性的な夢を見ると、無意識的に射精をしてしまう性質（夢精）があります。これがユメニ―修行の大きな難関として立ち塞がります。
男性はこれまでの経験から、「射精の瞬間」を悦楽のクライマックスだと誤認している。まずはこの認知のエラーを修正する必要があります。（手始めにアナルを開発すると良いです）
夢のなかで満たされる快楽と、精液を放つ快楽とでは、まさに「月とスッポン」です。たかだかスッポンの快楽に溺れて愚かな行為に走ってしまう人が後を絶たないことを、私は悲しく感じますし、憐れみさえ覚えるものです。
私たち人間は、理性ある動物として、肉体的な快楽と決別すべきです。さらなる高み、上位の快楽次元を追求し《超人》を目指すのです。
快楽上位次元への到達が唯一可能なのは、ユメニーだけであると私は考えます。
いいですか？ 夢のなかでは、時間も、空間も、すべて私が支配する。《空間と時間》というアプリオリな概念を夢によって塗り替えるのです。
私たちユメニストは、日頃から「夢日記」「アクティブイマジネーション」「瞑想」「補色残像を用いたイメージ拡大訓練」「体外離脱」「自律訓練法」「意図的に金縛りを引き起こす」などの血の滲むような修行を積んでいます。明晰夢の完全会得には、私も4年の歳月を要しました。
初心者の方には「夢日記」をおすすめします。夢の内容を忘れてしまうのではユメニ―など夢のまた夢ですので、まずは夢を忘れない能力を身につけてください。
夢日記を1年間も続ければ、かなり鮮明に夢の内容を記憶しておくことができます。
夢日記は、枕元にノートとペンを置いておくか、もしも初期投資を惜しまないのであればポメラを買って活用するのが良いです。
私はすべての夢をポメラで記録していますが、あれはとても楽です。Wordに移して確認してみたら、夢日記の総文字数が300万文字に達していました。小説を書くわけではないので、文体はめちゃくちゃで、箇条書きや単語の羅列でも構いません。とにかく「継続すること」が大切です。
夢を記憶できるようになったら、次は明晰夢（夢のコントロール）を会得します。詳しい訓練法と書くとこのスペースではとても書ききれないので、ググってください。
『最近幽体離脱にはまった』というタイトルの2chウィキがおすすめです。
幽体離脱と聞くとオカルトな印象がありますが、言ってみれば身も蓋もない「明晰夢」のことです。したがって「幽体離脱を会得する＝明晰夢を会得する」と考えて頂いて大丈夫です。
幽体離脱ができるようになったら、いきなりエッチなことをするのではなく、まずは「夢の滞在時間を伸ばす」訓練に努めてください。私の場合は「夢世界でカップラーメンを作る」という修行を積みました。これで最低でも3分間は夢世界に滞在できるのです。
自称「明晰夢者――クリアドリーマー」には、たった10秒間くらいしか明晰状態を維持できないのに「俺はできる」と思い込んでいる人がいます。私もかつてはそうでした。
しかしそこで満足していては成長がありません。明晰夢ができるようになっても、現状に甘んじてはいけません。人間はいつだって成長できる。精神的に向上心のないものは、馬鹿です。
熟練のプロともなれば、夢世界で3年近くを過ごせる人もいます。（3年というのはあくまで体感時間であって、現実時間ではありません）
年レベルでダイブするにはコツがあって、それは「夢のなかで眠り、もうひとつの夢を見ること」（夢中夢を意図的に作り出すこと）です。夢中夢をある程度コントロールできるようになれば、目が覚めてもそこは現実世界ではなく夢の世界になりますので、理論的には半永久的に夢のなかに留まり続けることができます。（理論通りにいかないのは、人間の肉体としての限界が必ずどこかで生じるからです）
ユメニ―の素晴らしさを知らない人が「たかだか夢のためにどうしてそこまで努力するんだ？」と疑問に思われるのは仕方のないことです。しかしよく考えてみてください。もしも夢のなかで、なんでも自分の思い通りにできて、しかもそのリアリティが現実を上回るのだとすれば、それに優る幸福がこの世界のどこにあるというのでしょうか。
私は夢のなかではすでに、恋人と5年以上付き合っています。夢のなかでは友人にも恵まれ、永遠の青春を満喫しています。現実世界のことで悩んでいる人たちを見ると私は「まだ現実で消耗してるの？」と声をかけたくなるのです。
まずは夢日記、それから明晰夢です。高度に情報化された世界では、夢の操縦法なんてものは検索すればいとも簡単に情報が手に入ります。最初の第一歩を踏み出すのは、これを読んでいる方々です。
えーっとどこまで話しましたっけ。というか今私は文章を書いていますが、ここって本当に現実世界なのでしょうか。
多分書いたと思いますが、今ここにいる彼女が、5年間付き合っている私の恋人なのです。
近いうちに結婚する予定で、ええ、幸せな家庭を築けるように頑張らなきゃですね。イブに増田なんてよしてよ、とアヤコが笑っています。あ、そんなとこ触ったらくすぐったいって。あ、アハハハ。
小学校からよく言われてきたように、デスクワークは50分やって10分休むのが基本だぞ。休憩はな、とにかく椅子から離れろ。ネットサーフィンとか人生なめてる愚の骨頂。
つまりだな同じ姿勢をとり続けるのが一番ストレスになるということよ。ちょいちょい姿勢を変えてけ？これが疲れないための基本中の基本だ。
一番は横になって目を閉じろ。ぼーっとするのもよし。寝るのもよし。自律訓練法するもよし。
で、50分の作業と10分の休憩というサイクルを繰り返すわけだが、メリハリをきちんと付けることが大事だな。作業中はきっちり集中、休憩中はだらっと力を抜くんだ。
メリハリが人をタフにすんだよ！（至言） 忘れるな、だらけた努力は人を弱くする。視野広く持とうな。
ところがだ、メリハリをつけた生活サイクルで疲れに強くなろうとすると始めた当初はかえって疲れやすくなるというジレンマがあるわけよ。これ最大の罠ね。
原因は唐突なメリハリ。最初は弱いメリハリから始めろ。慣れたら強くしてけ。
実はもう1つ罠があって5時間や10時間と長く作業するうちに異様な疲れが出てくる。これも負荷が強すぎるのが原因だ。最初はメリハリを弱くするだけでなく、サイクル回すのを1日5時間程度にしておけ。
慣れたらメリハリある時間を伸ばしてく。最終的に24時間メリハリがでてくる。そうなると充実して楽しいぞ。
さらにもう1つ罠ではないが大切なポイントがある。それは効果的な休憩をとることが非常に大切ということだ。そのために短時間で心身をほぐすテクニックを鍛えなさい。
キミは10分で全身すみずみリラックスできるか？疲れを綺麗さっぱり消せるか？できないだろ？これを鍛えるんだ。
10分休憩でリラックスできなかったり疲れを残したりしてしまうと、緊張しっぱなしになって疲労はどんどん溜まる一方である。だから、10分のうちに綺麗に緊張と疲労を消しなさい。
どうするか？メリハリ生活を続ける。メリハリが人をタフにすんだよ。そう、メリハリ生活続けると、10分休憩がどんどんパワーアップする。
どうすれば続けられるんだい？もう分かってるはずだ。弱い負荷から始めるんだ。だんだん強くしていくんだ。そうすれば無理ないメリハリ生活ができる。だから続けられる。すると10分休憩の効果がグングン強くなる。
信じられるだろうか。たった10分で綺麗さっぱり緊張と疲労が消える。信じられないキミにもう1つ力を授けよう。
自律訓練法。これが一部の金持ちが知る魔法だ。10分休憩の2回に1回はこれをやるんだ。ただし負荷が強い時はやめること。ことに初心者は神経を摩耗するから気をつけたまえ。
即座の効果はある。しかしそれは一時の現象に過ぎぬ。それよりも数週間、数ヶ月と続ければ、みるみる効果が何倍にも膨れあがる。効果も多岐にわたるようになる。これが本領。
とても簡単な問題を出そう。人はなぜ疲れると思う？休まないから疲れる。休んでも疲れる人は「休めてない」。休み方を知らないんだよなぁ・・・。とても簡単。
物事には必ず原因がある。疲れてるのに原因を探らずに根性論を振り回すようになったら人として終わりよ。人生ジエンド。
1つごく当たり前のことだけど良いことを教えよう。
物事には原因がある。あらゆる物事は繋がっている。だから何でも問いを立て原因究明しようとする人は、何でも興味があり、ゆえに幅広い知識を持っている。
つまらない感情や印象にいちいち流されて理性的な生き方から遠ざかっていないか？
答えは常にすぐそこにある。じゃあ解決じゃん。でもね。もし私が人間じゃなくサルだったら？それが答えだとは気付かない。一度は答えを理解しても、また間違ったやり方に流されてしまう。そういう話なんだ。
客観的に考えれば、非常に非効率で誰も得しにくい考え方なんだけど、なかなか抜け出せないんだよね。
「完璧主義でもなんでもなくて怠慢なだけじゃねーか」って一蹴する人は、こういう考え方をしてしまう人を理解出来ていないんだと思う。正論だけど。
この考え方は、自分を苦しめるだけだし、結局成果が出にくくなって周りにも迷惑をかけるというLose-Loseの結果につながりやすいから、直せることなら直したい。
ということで、一年くらいかけて考え方の矯正をしてみようと思う。実験だ。
その方法をここhttp://goo.gl/oiywlとかを参考にして考えてみた。
まずは
①自分がオール・オア・ナッシングの考え方をしやすいことを認め、その考え方は非効率であることを認識する
次は、いろいろ方法があるから、並行していくつか試してみようと思う。
最近試しているのが、
で、これは瞑想とかイメージトレーニングとか、やり方はいろいろあると思う。
オール・オア・ナッシングの考え方をしやすい人ってストレス発散とか、サボり方とかが下手なんだと思うんだよね。自分はそうだ。
うまくリラックスする術を持つことで、コントロールの精度を上げたい。今ところ第二までは習得した。
他には何がいいかな。
ということがいいだろうか。完璧な状態に焦点を合わせるのではなくて、0から始めてどれほど増えたかということに合わせるよう意識しよう。
これって自分がダメな存在であることを認めるということでもあると思う。「自分は完璧な存在だと考えてみよう」とか書いている人がいたが、それは逆効果だと思う。実際オール・オア・ナッシングで成果が出にくくなっているのだから、その点を認めて、だめならだめなりに頑張るかという勢いが必要だ。
合言葉は、
だな。
おっと、でもこの方法ってあんまりダメダメ言っていると自分を責めることになるから、注意が必要だ。まだまだ、自分を責める癖は治っていないようだ。忍耐が必要らしい。
夜の反省の項目に、「今日一日で何ができたか？」を追加しよう。
あとは、
ことにしよう。評価は80%からの乖離の小ささで考えて、90%は目標設定が甘くて70%と同じ評価、さらに100%は目標設定が甘すぎて60%と同じ評価といったように。
結構頑張ってみてやっと80％達成できるような目標を立てる能力を高めることが大事。1日12時間勉強する計画を立てて、達成できないと諦めるパターンは、計画を立てる能力に問題があるはずだよね。
⑤やらないことリストも作る
⑦優先順位を「書きだす」
⑧毎朝部屋を少しだけ整理する
とかかな。
以上！
あとは適宜修正してやってみること。ダメならダメなりに努力あるのみ！
まとめ
②自律訓練法を続ける
⑤やらないことリストも作る
⑦優先順位を「書きだす」
⑧毎朝部屋を少しだけ整理する
