食事においては、まずはマクロ（たんぱく質・糖質・脂質）の量、質、バランスをよくする。また、食事はバラエティを増やすことも重要。たとえば間食時につまむものを、普段はクルミ＆アーモンドにしつつたまに素焼き黒豆や栗に変えるとか、朝食の主食をバナナと蒸かしたさつま芋と交互にする、豆乳ヨーグルトに加えるものをブルーベリー中心にたまにストロベリーにするなど、良い食材の中で代替的なペアを見つけておくとよい。

たんぱく質…１日最低60グラム。体重が60kg以上ある人は体重1kgにつき1グラムは摂り、プロテインパウダーやコラーゲンペプチドパウダーを使いつつ体重1kgにつき1.5グラム摂れると良い。多くても2グラムまで。動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方を摂ることを心掛けるが、後者は難しいので大豆製品に頼る。納豆（ひきわりでないもの）が神。次点は豆乳ヨーグルト、枝豆。小腹が空いた時にどうしても何かつまみたいなら、ミックスナッツに加え素焼き黒豆を選ぶなどすることでも植物性たんぱく質の摂取を増やせる。

糖質…150〜200グラム程度。糖質において高質とは、食べた後の血糖値のピークが出来るだけ低くなるもの。食物繊維との一体度の高いもの、低GI食品。また糖質以外の栄養も摂れるもの。

オートミール＞冷やしの十割そば（ただし塩分量に気をつける）＞バナナ・さつまいも＞玄米＞五穀やもち麦入りご飯＞＞＞白米＞スパゲティ＞うどん＞＞＞食パン＞菓子パン・菓子類

オートミールへの置き換えが理想だが、それが現実的でないなら朝のパンはバナナや蒸かしたさつま芋に、昼のうどんは十割そばに、夜のご飯はもち麦を混ぜて炊く、といった置き換えを。

また、糖質以外の炭水化物、つまり食物繊維も出来るだけ多く摂取する。特に水溶性食物繊維8グラムを最低限に。海藻が有用。

脂質…50グラム程度。最低でも25グラムは摂る。飽和脂肪酸、オメガ6は普通にしていれば過剰になるので、オメガ3、オメガ9、オメガ7を意識的に摂る。なお脂質においてまず大事なことは酸化した油は全部アウトであること。

摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。

炒めものなど高温にしては駄目な油・・・ごま油、魚油。炒めものには極力、オリーブオイルを使う。風味が合わない料理にはマカダミアナッツオイルを使う。金銭的に苦しい場合はせめて米油にして、サラダ油は避ける。

摂るべき油・・・イワシや鯖などの大きく無い魚（目安は肘から先の長さより小さい）の缶詰。大きく無い魚のサクから作った刺し身。エキストラバージンオリーブオイル（ただし偽物が増えているので銘柄重要）、マカダミアナッツオイル、グラスフェッドギー。なお魚油は酸化しやすいのでアーモンドやアスタキサンチンなどとセットで摂るといい。缶詰をアーモンドとつまんだり、天然鮭を食べる。養殖サーモンは餌の品質や抗生物質の多用の問題があるので、欧州オーガニック認証などがある信頼できるもの以外は避けた方がよい。

上記は食事における摂取量。あとはここに、果物やナッツからのカロリー摂取が加わる。

マクロを良くしたあとはビタミンやミネラルといった微量栄養素ということになるが、特にビタミンについては食品＞＞＞サプリである。色んなものを食べるべきだが、エース級をいくつか挙げる。

卵・・・たんぱく質だけでなく各種ビタミンも豊富に含む最強の食品。コレステロールを上げる効果は確かにあるが、それは早期に飽和する。週に１個以下に抑えるといった極端に少なくするのであればコレステロールを上げないで済むが、１日１個も１日３個もあまり変わらない。その豊富な栄養から言って、１日３個の方が多くの人には適している。

温州みかん・・・１日１個。白いわたや袋まで食べる。剝いた皮に付いている筋まで剥いで食べるくらいの意識で。そのとき、袋などはよく噛むこと。卵に不足しているビタミンCが補える。河内晩柑や八朔などで農薬がなく外皮まで食べられるものは、外皮ごとジュースにしたりすったり煮込んで料理に使ったりすると良い。

バナナ・・・１日２本。朝には主食の代わりになる。グリーンバナナ、あるいは少なくとも両端が出来るだけ緑のものが良い。できるならフィリピン産でない、エクアドルやペルー産のもの。非常に珍しいが国内産で農薬がなく外皮ごと食べられるものは皮ごとで。セイロンシナモンをかけて食べると良い。

さつまいも・・・蒸かし芋にして食べる。高温になり過ぎる、焦げが出来るような焼き芋は避ける。甘いブランド芋ではなく、糖分の少ないものを。卵に不足しているビタミンCが補える主食となる。これも皮ごといけるものは皮ごとで。セイロンシナモンやターメリックと合う。

冷凍ブルーベリー・・・豆乳ヨーグルトなどに入れると良い。ミックスベリーもよいがブルーベリーは必須。

トマトジュース・・・１日コップ１杯。塩分や果物などトマト以外の入っていないもの。

ブロッコリー・・・週に１、２回。シュウ酸が多いので、鰹節やチーズ、水菜などカルシウムが多いものと一緒に摂る。ブロッコリースプラウトも良い。

豆苗・・・ビタミンが豊富。

ミックスナッツ・・・塩や砂糖等で味付けされていないもののみ。ミックスナッツにはクルミとアーモンドが必須。カシューはあまり要らないが、マカダミアナッツやブラジルナッツ、ピスタチオ、サチャインチナッツなどはあると良い。クルミやピスタチオ、サチャインチは生がよい。少なくともクルミは生で。

以上が五大栄養素だが、その他の健康に良いもの。まず野菜は800グラムを目指せ。実現は難しいが、摂り過ぎがまず無いということだから隙あらば野菜を増やす意識で。

にんにく・・・身体に良い食品の元祖的な、デザイナーズフーズ・ピラミッドの頂点。

生姜・・・加熱して食べると良い。

キャベツ・・・特に生キャベツ。洗って海塩を軽く振るだけで食べられる。

セイロンシナモン・・・色んな料理に振って食べよう。紅茶やブラックコーヒーに振っても合う。なおセイロンと付かないシナモンは別物である。セイロンシナモンを選ぶこと。

ターメリック・・・色んな料理に振って食べよう。油物とセットで。たまにカビ毒が入っているものがある。気休めだが、これまで検査でカビ毒が検出されていない国のものを選ぼう。独特の苦味があるのでごく少量でよい。それを継続的に摂る。

コリアンダー・・・色んな料理に振って食べよう。

黒胡椒（またはヒハツ）・・・色んな料理に振って食べよう。ヒハツの方がクセがある。

一味唐辛子・・・色んな料理に振って食べよう。食べすぎには注意。

サフラン・・・お高いのでたまに食べよう。

和山椒

レモングラス・・・ハーブとして料理に、あるいはレモングラスティーとして。

ハイビスカスティー・・・ローズヒップとセットのものが飲みやすい。

クレソン

練り黒ごま・・・無添加の練り黒ごまが安価で売っているので、色んなものと和えて食べよう。塩分等の加えられていない原材料が黒ごまのみのものを選ぶ。

めかぶ・もずくなど海藻類、トコロテン。塩分が添加されていないアカモクのチューブなども使いやすい。

みずな・・・ミネラルが豊富

栗・・・栗は薄皮も食べる。パウチに入った剥き割れ栗でいい。味付けのされて無いもの。

ヤマブシタケ

霜降りひらたけorたもぎ茸パウダー

えのき茸

カカオ80%以上のダークチョコレートもしくはブラックココア

マヌカハニー

ブラックコーヒー（カフェインがあるので起床後２時間と睡眠前８時間には摂らない）

ヴェリタスブロイのような、きっちりアルコールが除去され且つ糖分や添加物の少ないホップ飲料

以上が食品。次にサプリ。サプリは基本的に気休めだが、医薬品に類似のものがある整腸剤は摂っておくと良いだろう。あとはどうしても不足しがちな食物繊維、オメガ３、ミネラル、また紫外線対策を強く行っている場合はビタミンDか。食物繊維はサイリウムハスクとイソマルトデキストリン、オリゴ糖を自分でミックスしたもの、オメガ３はアスタキサンチンとセットのクリルオイルが良い。なお病院でミヤBMやロトリガなどを貰っているなら被らせないこと。たんぱく質も不足するようならニチガなどの無添加グラスフェッドプロテインとコラーゲンペプチドのミックス。その他、摂るのであればシトルリン、タウリン、クレアチン、ナットウキナーゼ、メラトニン、テアニン、アシュワガンダ、レシチンといった特殊な効能を持つもの。

以上が食べるべき食品だが、それと同等以上に食べない方がいい食品にも気をつける。

揚げ物全般。フライドポテトやアジフライ、ドーナツ、揚げ煎など。

白米やパン、菓子類、ジュースなど血糖値スパイクを起こしやすいもの。トマトジュース以外の野菜ジュースは体に悪いと思っておくべき。また砂糖は黒糖や粗糖などを使う。

再掲だが摂っては駄目な油・・・古い油、マーガリンやショートニングおよび市販の揚げ物に使われるトランス脂肪酸とその代替物であるパーム油、サラダ油（キャノーラ油・菜種油）、マグロなどの刺し身（サクではなく切られたもの。特に盛り合わせ）。また、油がビンではなく缶入りのものは避けた方がいい。

不足より過剰の可能性が高いので、飽和脂肪酸

塩分・・・特に精製した塩は避け、海塩を使う。その上で１日６グラムまで。

ベーコン、ソーセージ、市販サラダチキンなど加工肉

魚の干物

かまぼこなどの練り物

無機リン

めんつゆや出汁の素など、添加物が多いもの。

市販ドレッシング。サラダはアップルサイダービネガー・エキストラバージンオリーブオイル・海塩の3つを混ぜた自家製フレンチドレッシングや、面倒ならマヨネーズで食べる。

レッド・ミート

食品添加物はフォビアになる必要性は無いが、単純にナトリウムや無機リンの供給元であることからして避けられるのであれば避けた方がよい。

以上、まだ未完成稿。

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2024-01-29

■ジャパンミート

便利で愛用してるだけど、検索すると「まずい」「怪しい」「原材料　何」となかなかのもの。

どうも貧乏人しか使わない怪しいスーパーらしい。関東版玉出みたいな扱いなのか。

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2024-01-24

■anond:20231229033832

追記。

【コオロギ研究所閉店のお知らせとお詫び】

いつもコオロギ研究所をご利用いただき誠にありがとうございます。

2024年 1月25日をもちましてコオロギ研究所公式オンラインショップを閉店することになりました。

開店以来、長い間皆様の応援のおかげでコオロギ研究所を続けることがでしました。… pic.twitter.com/V4bkP2J36i— コオロギ研究所🦗 (@korogi_lab) January 17, 2024

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2024-01-22

■バーでウイスキーを飲もう　その1

要約　バーで色々なウイスキーを飲むと楽しい。バーでウイスキーを飲んでみよう。

「オーセンティックバーに行こう」 https://anond.hatelabo.jp/20240110155226 を書いた増田だが今度はウイスキーのことを書く。

オーセンティックバーでバックバーに並ぶ酒のボトルを種類毎に数えたとしたらほとんどの店でウイスキーがもっとも多いと思う。どんなウイスキーがあるかは店によって違いがありウイスキーの品揃えはバーの個性の一部となっている。

ところでバーではウイスキー1杯（シングルショットとかシングルと言う）は日本では一般的に（ストレートで）30mlである。その1杯のバーでの提供価格を700mlのボトルの市販価格と単純比較するとかなり高く感じるかもしれない。それにもかかわらずバーでウイスキーを飲むことの最大の利点と楽しさはバーの豊富なウイスキーの品揃えの中から色々なウイスキーを飲めることにあると増田は思う。前回のカクテルと同様にバーテンダーと相談してどのウイスキーを飲むか決めるのが一番であるがウイスキーにはどんなものがあるか、どんな違いがあるかを理解するために役に立ちそうだと増田が思うことを書きたいと思う。

と思って書き始めたら3つに分割する必要があるほど長くなってしまった。この「その1」のスコッチウイスキーの「「シングル」という言葉と「ブレンデッド」という言葉」の項目の後は「その3 」https://anond.hatelabo.jp/20240122184434 まで飛ばしても十分である。あとはバーテンダーに聞こう。（もっとも何も知らず何も聞かなくても飲んで美味ければそれで十分ではある）

ウイスキーの生産国ごとの分類

サントリー等のサイトではスコットランド・アイルランド・アメリカ・カナダ・日本の5ヶ国で作られるウイスキー（スコッチウイスキー、アイリッシュウイスキー、アメリカンウイスキー、カナディアンウイスキー、ジャパニーズウイスキー）を世界の5大ウイスキーとして紹介している。 https://www.suntory.co.jp/whisky/flight/about.html

この5大ウイスキーという分類のしかたが的を射たものなのかはよくわからないがとりあえずこの分類を出発点とする。

そして今回はこの中からアメリカンウイスキー、スコッチウイスキー、ジャパニーズウイスキーを説明する。カナディアンウイスキーについては増田がバーで見かける銘柄はカナディアンクラブとクラウンローヤルくらいだし増田としてはアメリカンウイスキーと合わせて北米系ウイスキーでいいんじゃないかというイメージということもあって省略する。またアイリッシュウイスキーは主にブレンデッドウイスキーが増田がよく行くバーにも置いてあるのだが増田があまり飲んでいないので省略する（詳しい人向けに書いておくとアイリッシュでもボトラーズやティーリングが出している中・長熟のシングルモルトはいつも行くバーで抜栓されたら一度は飲むという程度）。

アメリカンウイスキー

アメリカンウイスキーにはライウイスキーやコーンウイスキーもあるがアメリカンウイスキーといえばなんといってもバーボンウイスキー（単に「バーボン」とも言う）である。

アメリカの法律ではバーボンウイスキーは主に以下の条件を満たす必要がある。

アメリカ国内で製造されていること
原材料の51%以上がコーンであること
内側を焦がした（この処理をチャーという）新品のオーク樽で熟成すること

このチャーされた樽によりウイスキーにはバニラのような風味がつき主原材料がコーンであることと相まってバーボン独特の甘さがもたらされている。

ポピュラーなバーボンのボトルの例としては

が挙げられる。ここに挙げたバーボンについては入手が容易であり200mlボトルもコンビニやスーパーで販売されているので自宅でも試しやすい。

なおジャックダニエルはテネシーウイスキーとされるがテネシーウイスキーはバーボンウイスキーの条件も満たすのでバーボンウイスキーに含めて間違いではない。

まずいくつかの言葉について説明する。用語は国によって定義が異なることがあるのでこの説明はすべて"スコッチウイスキーにおいては"という前提が付く。ただし日本のウイスキーはスコッチウイスキーからの影響が大きいため法律に基づくことを除くとスコッチウイスキーと同じ意味で用語を使っていると考えて良い。またここでの説明は対比する別の用語と区別する部分を主に書いていて定義としては網羅しておらずかなり省略している。なおスコッチウイスキーは単に「スコッチ」とも呼ばれる。（特にこのスコッチウイスキーの項がかなり長くなってしまった。面倒なら最初の2つ（「モルトウイスキー、～」と「「シングル」という～」）だけでも読むと「シングルモルト」という言葉の意味がわかって役に立つかもしれない。）

モルト ウイスキー、グレーンウイスキー、ブレンデッドウイスキー

モルトウイスキー　大麦麦芽（発芽した大麦）のみを原料として単式蒸留器で蒸留したウイスキーである。モルトウイスキーは蒸溜所ごとの個性が強く出る。
グレーンウイスキー　コーンなどの穀物を原料として連続式蒸留器で蒸留したウイスキーである。グレーンウイスキーは比較的個性が弱い（味がないということではなく連続蒸留器では原材料の特徴の多くが除去され味が似た方向になるのでモルトウイスキーと比べて蒸溜所ごとの差としても小さくなる）。なお大麦麦芽を原料として連続式蒸留器で蒸留したウイスキーもグレーンウイスキーである。
ブレンデッドウイスキー　モルトウイスキーとグレーンウイスキーをブレンドしたウイスキーである。このブレンデッドウイスキーが最も消費されている。スコッチのブレンデッドウイスキーはブレンデッドスコッチウイスキー、ブレンデッドスコッチとも呼ばれる。スコッチのブレンデッドウイスキーの代表的な銘柄としてジョニー・ウォーカー、バランタイン、シーバス・リーガルが挙げられる。増田のお勧めはジョニー・ウォーカーブラックラベル 12年、いわゆるジョニ黒である。熟成年数表記のあるウイスキーとしては手頃な価格ながらハイボール、オン・ザ・ロック、ストレート、水割り、どれで飲んでも美味いと増田は思う。ジョニ黒も200mlボトルがコンビニやスーパーでも販売されているので自宅で試してみても良いだろう。

なおスコッチのブレンデッドウイスキーではいくつもの蒸溜所のモルトウイスキーとグレーンウイスキーをブレンドするがその中で中核的なモルトウイスキーをキーモルトという。例えば現在のバランタイン 17年のキーモルト（の一部？）はスキャパ、ミルトンダフ、グレンバーギー、グレントファースということである https://www.ballantines.ne.jp/products/17years.html 。

「シングル」という言葉と「ブレンデッド」という言葉（シングル モルトとブレンデッドモルト）

スコッチウイスキーにおいて「シングル」は「単一の蒸溜所で蒸留された原酒のみを使っている」という意味である。つまり単一の蒸溜所で蒸留されたモルトウイスキーのみを使ったモルトウイスキーを「シングルモルトウイスキー」もしくは「シングルモルト」というのである。同様に単一の蒸溜所で蒸溜されたグレーンウイスキーのみを使ったグレーンウイスキーは「シングルグレーンウイスキー」もしくは「シングルグレーン」と呼ばれる。さらに単一の蒸溜所で蒸留されたモルトウイスキーとそのモルトウイスキーと同一の蒸溜所で蒸留されたグレーンウイスキーのみをブレンドしたブレンデッドウイスキーを「シングルブレンデッドウイスキー」という。
ここで混乱しかねないのだがこの「シングル」と対比する形でも「ブレンデッド」という言葉が使われる。主にモルトウイスキーに対して使われるのだが複数の蒸溜所で蒸留されたモルト原酒をブレンドしたボトルを「ブレンデッドモルトウイスキー」もしくは「ブレンデッドモルト」という。

（言葉の説明に飽きたり面倒になって実践的な話に行きたくなった人はここから「その3」へ https://anond.hatelabo.jp/20240122184434 ）

樽について

アメリカンウイスキーの項で説明したがバーボンの条件のひとつが「新品のオーク樽で熟成すること」である。ということは一度バーボンを熟成したオーク樽はもうバーボンの熟成には使えないことになる。このバーボンの熟成に使われた樽はスコッチウイスキーやジャパニーズウイスキーで熟成に使われる樽のひとつとして使われている。バーボン樽によって熟成された原酒にはバニラ香やハチミツのような甘さ、洋梨やリンゴのようなフルーツ感がもたらされていることが多いとされる。

またスコッチウイスキーやジャパニーズウイスキーで一般的に使われる樽には他にシェリー樽がある。シェリーはスペインで生産される酒精強化ワインであるが歴史的にはこのシェリーがオーク樽に詰められてスペインからイギリスに輸出されその樽をスコッチウイスキーの熟成に利用したと言われる。ただ1980年代に樽の状態でシェリーを輸出することができなくなったため現在はウイスキー熟成用の樽を作るためのシェリーを詰めて（シーズニングという）ウイスキー熟成用のシェリー樽が作られ、その樽が輸出されている。シェリー樽によって熟成された原酒にはベリー系のフルーツ感がもたらされるとされるがタンニンの苦みや硫黄臭のようなくせが感じられることもある（そのくせも必ずしも悪いことではない。それが好みの人もいる）。ウイスキーの熟成に使われるシェリー樽のシェリーは種類が明示されている場合オロロソシェリーが多いが甘口のペドロ・ヒメネスシェリーも見かける。ペドロ・ヒメネス（Pedro Ximenez 略してPX）シェリー樽の場合はウイスキーも甘口であることが多い。

他にもポートワインやマデイラワインなどのシェリー以外の酒精強化ワインやラムなどに使われた樽や新樽がスコッチウイスキーの熟成に使われる。

また途中で熟成に使う樽が変えられる場合がある。例えば16年バーボン樽で熟成し最後の２年をシェリー樽で熟成するということがある。この場合の最後の２年の熟成を追熟という。最初と別の樽で熟成することで複雑な香味が与えられる。追熟した樽についてはラベルに○○ Cask Finishと書かれることが多い（例えばシェリー樽で追熟されていればSherry Cask Finish）。

樽がウイスキーに与える影響は樽が熟成に使われた回数と樽の大きさによっても異なる。当然ながら最初にスコッチの熟成に使われたとき（ファーストフィルという）が一番影響が大きく2回目、3回目…（セカンドフィル、サードフィル…（セカンドフィル以降をまとめてリフィルとも言う））と影響が小さくなっていく。また樽の大きさが小さい方が樽と原酒が触れる割合が大きく影響も大きくなる。いずれも影響が大きければ良いとか悪いとかではなくて原酒や熟成年数等を含めたバランスでウイスキーの味が決まる。なおスコッチウイスキーの熟成に最もよく使われる樽の大きさは220L～250Lのホグスヘッドと呼ばれる大きさである。

熟成年数について

ウイスキーは樽の中で熟成され樽の影響をうけながらまろやかになっていく。スコッチウイスキーを名乗るためには最低3年の熟成が必要である。スコッチウイスキーの熟成年数は満年齢で数えるため例えば9年364日であれば熟成年数は9年となる。一般に熟成年数が長いほど高価になる。またウイスキーは一般に味を均一化するため多くの樽をブレンドして製造されるがスコッチウイスキーでラベルに書くことができる年数はそのボトルの製造に使われている原酒のうち最も若い原酒の熟成年数だけである。仮に熟成年数60年という超長期熟成の原酒が含まれていたとしてもそのボトルに使われている一番若い原酒が15年であったらスコッチウイスキーでは15年としか書いてはいけないことになっている。

スコッチウイスキーのスタンダードクラスは10～12年の熟成年数のものが多い。また10年未満の原酒が使われていると思われる場合は年数の表記がないものが多い。この年数表記の無いものをノンエイジステイトメント（NAS）もしくはノンエイジ（NA）という。ノンヴィンテージ（NV）という言葉を使う人もたまにいるがウイスキーでヴィンテージと言えば蒸留年（いつ蒸留したか）のことだろうと思うので増田は使わない。

ウイスキーは樽熟成している間に少しずつ蒸発して減ってしまう（気候に左右されスコッチで年1~4%と言われる）。この蒸発分をエンジェルズシェア（天使の分け前、天使の取り分）と呼び長熟のウイスキーが高価である理由のひとつである。

なお蒸留酒であるウイスキーは樽の作用により熟成されるものであって瓶詰め後は熟成されないと増田は考える。ただ瓶詰め後にアルコール分が蒸発する等で変化はありうる。この変化が好ましい変化だと感じる場合にその変化を瓶内熟成と言う人がいるのも言葉の使い方の違いとして理解はできる。ただ例えば熟成年数12年のボトルを買って6年保管しておいても熟成年数18年の味には絶対にならない。