で、ケツの痛みだが、多分体重をサドルに大半乗せてしまってるのがマズいと思われる。ハンドルを低めサドルを高めに調整して、やや前傾にし腰を丸め気味にして、ペダルに3割、サドルに6割、ハンドルに1割ぐらいのレートで体重を分散して掛けるようにすると理想的だ。普通の椅子に座った状態で足を付く、前のめりに前傾になると足に体重が乗り、椅子に掛かる体重は減るだろう。その姿勢だ。それをサドルの上で再現するんだ。深くサドルに座って前傾を取るんだ。

これを維持するのには筋力が要る。武闘家ではないが、前傾を維持するのはいわゆる体幹が鍛えられてないとムズい。まあ鍛えるといっても自転車に乗ってるうちにだんだん付いていくので、まずは好きなように自転車乗るといいと思う。今は「体幹トレーニング」でググると色々動画やら本やら見つかるので、トレーニングに興味があるなら手っ取り早く？筋トレ解決するのもありだろう。

自転車のサドルやハンドルの高さ、前後位置も自身の適正に合わせて、調整するといい。詳しくは「自転車　ポジション　調整」とかで調べるといいだろう。サドルの高さはもちろんのこと、前後位置、角度も調整できる。そのためには六角レンチという工具が必要かもしれない。100均でも最近は売ってて機能的にも足りる。

サドルを交換するのもアリだが、まあ金額も掛かるし尻との相性問題が起きやすいので、少なくとも最初にはおすすめはしない。高いから、といって快適だったり自分に合うとは限らないからだ。3000円のサドルなら120kmでも余裕だが、15000円のサドルでは20kmが限度…みたいなことも普通にありえる。基本的にはスポーツ自転車では概ね共通規格品(7x7mmレール)になってるので、交換自体は容易だ。これも六角レンチで出来る。

サドルよりも効果があるのはレーサーパンツ。パンツの代わりに直で履くクッション付き下着だ。別の増田が詳しく書いてるのでそれに任せよう。

ハンドルも最初は高い方が安心だが、慣れて来ると下げたくなる。また逆にハンドルを近くにしたり、遠くにしたくなるかもしれない。六角レンチがあれば自分でも交換可能だが、規格がいくつかある。心配ならお店に依頼しよう。パーツ名は「ステム」で検索すると良い。

お尻が痛いのは無理しない方が良い。適当に止まって休憩をしたり、どうしても痛い日は明日にするとかしよう。段差を超える時はサドルをお尻から浮かせる(抜重する)、信号などの停車では毎回サドルから降りる(サドルの上からそのまま足を伸ばして停車しない)とかもマメにやるマシになる。

尻が痛い時は風呂の後にハンドクリームを塗って寝ると回復がちょっと早まる。ちょっとしたメンテが尻を救う。

横紋筋融解症だが、「水分不足の時に運動すると、筋肉が水分をひねり出すために溶ける」やつだな。水だ、水を飲むんだ。あと水を頭から被る、とにかく暑い時はヤバい、冷却第一だ。保冷ボトルに氷を詰めるのもいい。霧吹きを持っていって、適時自分に吹きかけるのもおすすめだ。それと、やっぱりクソ暑い時はサイクリングを諦めたりしろ。慣れないうちは特に。高温順応をしてもダメな時はダメだ。気温35℃以上とかな。