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ネットでは米軍式睡眠法とか入眠法とか呼ばれてるが、そういう正式名称があるわけではないらしい。全身のリラックス、呼吸を整える、頭の中から雑念を追い出すという睡眠法の基本みたいなやつ。
1 目のまわりや舌、顎など、顔の筋肉を緩める。
2 左右の肩をできるだけ下げ、上腕から下腕の順に力を抜く。
3 ゆっくりを吐いて、上半身から下半身の順にリラックスさせる。
4 次の3つのいずれかをイメージしながら、10秒かけて頭の中を空っぽにする。
「何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせ続ける
https://getnavi.jp/world/542044/
脈絡のないイメージを見ることで頭を混乱させて眠りにつかせる方法。思考のお手玉と呼ばれる、頭の中でとりとめのない考えが次々と浮かぶアレを無理矢理断つ方法。
2 選んだ単語の「最初の一文字」から始まる単語の映像を思い浮かべる
たとえば「はてな」という単語を思い浮かべた後、「鋼」「ハンブルグ」「橋」「ハンマー」…とイメージしたあと、思いつかなくなったら「てんぷら」「鉄板」「てるてる坊主」…と同じことをやる。
https://getnavi.jp/healthcare/186816/
覚醒から睡眠への移行のタイミングで脈絡のない映像が頭の中で流れる人も少なくないと思うが、それを人為的に起こすもの。やはりゆっくりとした呼吸が大事。
1 布団の上にあぐらをかく。
3 何も考えない
5 フッと意識が戻り、「今半分寝ていた？」のような状態が起きたらゆっくりと布団へ
6 横になって１～５を繰り返す
https://twitter.com/onoderasan001/status/1033358104388227072
メトロノームでテンポ20～30くらいを流しっぱなしにする。メトロノームを持ってなくてもスマホのアプリなり、youtubeなりで替わりがいくらでも見つかる。
https://twitter.com/micorun/status/1062276491667398657
ゆっくりとした呼吸で交感神経と副交感神経を整える方法。睡眠前でなく心を落ち着けるのにいつでも使える。丹田呼吸法とかに近い。
１ ゆっくり息を４秒かけて吸います。（１、２、３、４と頭の中で数えましょう）
２ そのあと４秒息を止めます。
４ そのあと４秒息を止めます。
https://comodomani.com/4count-breath/
https://gigazine.net/news/20170130-box-breathing/
技法に名前がついていないので適当に呼んでみた。全身のスイッチをオフにして、眉間から気を遠くに投げるという方法。元記事を読んでもらわないとわかりにくいかも。
１ あおむけに寝る
２ 全身の存在を感じる
３ 眉間に意識を集中させる
５ 眉間の集中を解放し、まぶたの力を抜く
６ 呼吸を感じる
https://work.naenote.net/entry/secret-efficient-sleeping-method
「公式」と呼ばれる暗示文を心の中で唱えていく。入眠が目的のものではないが、心身ともにリラックスしていくので眠りに入りやすい。
第1公式 手足が重い。-「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
第2公式 手足が温かい。-「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
第4公式 呼吸が楽になっている。
いろいろ睡眠法があるが、「全身をリラックスさせる」「呼吸をゆっくりにする」「思考をオフにする」という点は共通している。
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