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睡眠、運動、瞑想、バランスのいい食生活…この4つの習慣を身につけるのにもある程度の精神力がいる。特に、既に鬱っぽかったり、発達障害などで生きづらさを感じている人にとっては、そんなん言われなくたってよーく分かってるけどできねーからつらいんだよ！という思いがあるのではないか。
そこで、睡運瞑菜に代わって「ストレッチとトリプトファン」というのを推したい。簡単に言えば、ストレッチが「運動・瞑想」、トリプトファンの摂取が「睡眠・野菜」の第一歩になるのではないかという考え方だ。
ストレッチは運動として一番とっつきやすく、疲労回復効果もあり、翌日の反発もない。その上、まじめにストレッチに取り組み始めればある程度は筋肉を使うことも実感できると思う。自分自身をより良い状態にするために身体を動かしているのだという自信を即座に得られるのも大きい。慣れない状態で筋トレやランニングをすると、かえって翌日以降のコンディションを損ねて精神的にも落ち込んでしまう可能性がある。その点、軽度のストレッチは限りなくリスクが低く、得られる効果が高い。
身体が硬くてストレッチが苦手だという人にありがちな間違いが、痛くなるところまで筋を伸ばしてそれを我慢しなくてはならないと思い込むことだ。「痛気持ちいい」でもいけない。まったく痛みを感じずに「ちょうど筋が伸びていて気持ちい、でもここから少しでも倒すと痛くなるだろう」というところでゆっくり10回呼吸するだけでいい。
ストレッチは瞑想の代用とすることができる。身体の内側がどうなっているのか意識を傾けて、ゆっくりと呼吸をする。それだけで立派な瞑想的な行為といえるはずだ。坐禅や特定のヨガのポーズなどは「瞑想するまさにそのために、それをするんだ」という目的を強く持てる人じゃないとなかなか続かない。安心して見てもらえる師匠みたいな人がいる環境でない限り、ネットで見聞きした情報だけで瞑想を始めるのは万人にはオススメできない。
起床直後にするなら動的なストレッチがいい。ラジオ体操と若干似ているが、身体を目覚めさせるように、息を吐きながら身体を伸ばす(倒す)というのを1秒ごとに10回繰り返すとか。一番怪我をしやすい時間帯なので、上とかぶるが痛みを感じるところまで倒してはいけない。また、寝る前ならジワジワと伸ばす静的なストレッチが好ましい。副交感神経を優位にするイメージで、半目の状態でいかにも眠くなりそうな感じでやるとよい。
個人的に最もコスパがいいと思うストレッチは、合蹠(がっせき)のポーズ、長座前屈、開脚前屈の3つだ。合蹠のポーズは無理に体を前に倒さなくてもよくて、膝を揺するだけでも股関節まわりがほぐれてくれる。長座前屈は、つま先に手を触れようなんて思わなくていい。膝裏と背筋を伸ばして真っ直ぐに座っているだけで十分ストレッチ効果がある。慣れてきて物足りなくなってきたら上体を前傾させればそれでいい。開脚前屈も同様で、90度の開脚、身体は真っ直ぐ起き上がっていても問題ない。ももの内側が伸びているなーという感覚が得られるところで止めるので問題ない。
次に、トリプトファンだ。朝にトリプトファンを摂取すれば、昼に光を浴びてそれがセロトニンになり、夜にはメラトニンが分泌されて眠くなるという。3食バランスの良い食事や野菜350gなんていきなりは無理なんだから、まずは起きた後の栄養素のことだけ考えてみるのだ。トリプトファンの摂取を「野菜・睡眠」のきっかけとしてみよう。
ご飯派であれば納豆や卵かけご飯、豆腐・お揚げの味噌汁が手っ取り早い。味噌汁はインスタントでも全く問題ない。朝に味噌汁って偉くない？なんか気分いいよね？と思えることが大事だ。パンはご飯よりそもそも多くのトリプトファンを含むらしいが、しいていえばベーコンエッグやスライスチーズを乗っけたトーストが楽だと思う。
朝が苦手な人は、昼食や「起床後の食事」に意識するだけでもいいと思う。要は、寝る前の食事でトリプトファンを摂取してもすぐにセロトニンやメラトニンに変換されるわけじゃないということだ。1日あたり必要な量のトリプトファンは、日本人であれば普通の食生活で充分摂取できているとされるが、ちゃんと朝(起床後)に摂取できているかを気にするべきだ。セロトニンが足りないと脳がハッピーになりにくいし、メラトニンが足りないと寝たくてもなかなか寝付けない。睡眠習慣に悩んでいる人はトリプトファンに着目してみてはどうか。
ちなみに私自身は栄養学や脳科学の専門家ではないし、そもそも高校生物すら履修していない。明らかな間違いがあればコメントやトラバで指摘して欲しい。ちょっと調べれば分かるが、上記の全てだっていわゆる「ネットでかじった程度の情報」のまとめでしかない。しかし自分の場合は、ストレッチとトリプトファンのことを考えるようになってから、毎日死ぬことだけを考えていたような状態から、なんとなく人生を前向きに考えられるまで復活してきた。
勢いで書いたら長くなり過ぎたので、短縮バージョンをまた書くかもしれない。でも、一人でも多くの人に生活習慣改善のきっかけとして見てもらえると嬉しい。とにかく、生きづらさを感じているはてな民に幸あれ。
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