■今年こそ10kg痩せたいあなたに贈るダイエット成功たった一つのコツ

おはよ！

意識高い増田だよ！

そう呼ばれてるけどあんまり褒められてる気がしないのはなんでなんだい？

ところで今年の目標は決まった？

ダイエットにしたっていう人に少し役に立つかもしれないことを書くよ！

まとめようとおもったけど無理だったから、ダイエットに興味がない人は読む必要がないよ！

ダイエットにおけるたった一つの絶望的な真実

これから痩せたいと思っている人！まずはこの事実を受け入れることからはじめよう！

「ダイエットに近道はない」

とにかく、まずはこの真実を受け入れること。

これができない人は絶対に痩せない。断言しても良い。

飲むだけで痩せるサプリなんてないし、あっても身体を壊すだけ。

いくら食べてもなかったことにしてくれる魔法のドリンクも当然ない。

僕の増田に近道を期待した人はこれから先を読んでも意味が無いよ。

でも、この事実さえしっかり受け止めることができれば、自分の体型をコントロールすることなんて難しいことではないんだ。

だからまずこのことをしっかりと受け入れよう。

だけどね、最短ルートはあるよ。それをこれから一緒に見つけていこう！

代謝を増やしても痩せない。大切なのは代謝の質を変えること。

世の中に痩せていると思えるスポーツ選手を思い出してみて。

そしたら今度は、身体が大きいと思えるスポーツ選手を思い出してみて。

その共通点に気づいたら、もう痩せ始めていると同じだよ！

多少乱暴だけど、瞬間最大出力を必要とするスポーツ選手は身体が大きいのに対し、持久力を必要とする選手の身体が細いよね。

どちらの運動も大きなカロリーを必要とするはずなのにどこに違いがあるんだろう。

それはね、運動単位におけるカロリーの消費方法が全然違うということなんだ。

よく運動強度なんていわれたりするものに近いかもしれない。

代謝の質が変わると欲しくなるエネルギーが変わる

ダイエットと聞くと、どんな運動をすればいいと思う？

ランニング？筋トレ？ベンチプレス？

それならなぜ身体を大きくしなくてはいけないラグビー選手も同じメニューをこなしているんだい？

もしランニングも４０分程度しかしていないなら、残念ながらこれらの運動では全くと言っていいほど痩せないし、むしろ太る危険性の方が高いんだ。

なぜなら、どのメニューも運動強度が高すぎるからだよ。

運動強度の高いスポーツは、燃焼性の高いカロリーを必要とする。

だからこうした運動をした後は、どうしても脂肪分や糖質とか、吸収の早いエネルギーを身体が欲してしまうんだ。

それを我慢することは正直死ぬほど辛いよね。

だからいっそのこと、そんな運動やめちゃえばいいんだ。

筋肉が落ちることが恐いかもしれない。でも、それを怖がることが今の体型につながっているとしたらどう？

大丈夫。筋肉は思ったほど落ちないし、落ちたらまたつければいい。全然心配ないよ！

とにかく痩せたい人は、中途半端なランニングと筋トレはすぐにやめるべきなんだ。

40分のエクセサイズに最適なウォーキング

同じく40分運動するなら、ランニングよりも俄然ウォーキングの方が効果が高いよ。

なぜなら、インナーマッスルを効果的に刺激するからなんだ。

運動強度の高い運動はアウターマッスルを鍛える。アウターマッスルは燃焼の早いエネルギーを必要とする。

でも、インナーマッスルを使うにはゆっくりと消費できるエネルギーが必要なんだ。だから自然と欲しがるエネルギーが変わってくる。

それに、ウォーキングはストレッチの効果も期待できるから、日常生活での運動範囲が広がる利点がある。

ランニングで疲れて日常生活で動けなくなるより、基礎代謝の向上が期待できるってことだよね！

ここでも一つみんなの誤解を解いておくけど、ダイエットに必要な基礎代謝は、筋肉量ではなくて、日常生活における基礎的な運動量のことだからね。

筋肉があってもゴロゴロしてれば痩せないし、それよりも今ある筋肉をどれだけ使うかが大事なんだ。

ランニングで疲れて動けなくなるより、ウォーキングの気持よさでその後もテキパキ動く。そのほうが痩せるのは当たり前だね！

でも無理はだめ。大切なのは続けること。休息大事。

消化に必要なエネルギー

ところで、食べたものを消化するのに必要なカロリーってどれくらいか知ってる？

実は結構使ってるらしいんだけど僕も知らないよ！

だけど、痩せる過程でわかったことは高カロリーな食事ほどお腹が空きやすくなるってことだよ！

食べれば食べるほどお腹が空くなんて変だよね。でもそういうものだってわかったんだ。

ラーメンを食べるとその後の空腹感ったらいてもたってもいられないのに、胃に優しそうなものを食べた後の空腹感には迫るものがないんだ。

なんだか消化するために食べ物を食べるだなんて矛盾だよね！

でもこれってさっきの運動の話に似ているよね。

だったら食べるものの質を変えればいいんじゃないかな？

最低限知ってほしいＧＩ値の話。

そこで登場するのが「ＧＩ値」

正しく理解するのは難しいから、わかりやすく言い換えるよ。

ご飯、粉物（主に小麦粉）、根菜（特に人参）、いも、かぼちゃ、砂糖類

こいつらは即効性の高いエネルギーだけど、その分なくなると急激に欲しくなるようになるんだ。

なぜならインスリンがそうさせるからね！

逆を返せば、こいつらを必要以上に摂取しなければ、血糖値が安定することで急激な空腹感はなかなか生まれなくなるんだ。

例えば、ジュース自体にはそれほどカロリーがないよね。

でもジュースを飲むことで血糖値が上下して空腹感が生まれて、必要以上に糖質を摂取したくなってしまうとしたらどうだろう。

もし、空腹感をごまかすためにジュースを飲む人がいたら危険信号だよ！

大げさに言えば、そこには糖尿病のリスクさえ潜んでいるよ！

血糖値の低下によって起こった空腹感を糖質で補う。こんな恐い悪循環はないんだ！

どこで食べる？

さて。ところでみんなのランチは予算いくら？

例えば５００円を握りしめてコンビニエンスストアに行ってみよう。

おにぎりのコーナーを見てもパンのコーナーを見ても、さっきの食材を避けるような食べ物がないことに気づいて愕然とするんだ。

価格競争がたどり着いた先は安価で満足感のあるもの、すなわち糖質の高い食べ物ばかりが並ぶようになってしまう社会だったんだ。

そう思ってお惣菜コーナーにいくと、サラダの高いこと高いこと。

どうしよう。

そこでおすすめなのが粉末スープとインスタント味噌汁だよ。

液体だからそれなりの満腹感にもなるし、胃を温めてくれるからほんのり安心感があるんだ。

いまだに朝とお昼は、スープ一杯とパンかおにぎりで過ごしてるけど、お金もかからないし全然快適だよ！

１食は自炊しよう

朝ごはん、お弁当、晩ごはん。

そのうち１食は必ず自炊しよう。

外で安価に食べようとするとどうしても栄養素が偏ってしまうからね。

その分を補うつもりで、色々な栄養素を取るようにするんだ。

当然身体が健康でなければダイエットをする意味がないからね。

何よりイチバン大切なことだよ！

ストレスだめ絶対！

ダイエットの最大の敵！ストレス！

我慢が１番身体にも心にも良くない！

ここで注目したいのは、人間に必要な幸福感の総量というもの。

人間生きていく上で、一日にある程度得たいと思っている幸福感の総量があると思っているんだ。

それを下回ればなんとなくついてない日だと感じるし、それを上回るといい一日だったって思える。

ダイエットは、つまり食べることの幸福感とおさらばしなくてはいけない。

だから、その分を別の幸福感で補ってやらなきゃダメなんだ。

食べることの幸せは２つある

大きく分けて、満腹感と満足感だ。

満腹感は文字通り、お腹がいっぱいになったときの幸福感。

満足感は、主に食べたいと思ったものを食べられた時の幸福感だよ。

ダイエットをする上で、満腹感は最大の敵だ。

だけど、満足感まで我慢してしまうとそれではストレスが大きくなりすぎてしまう。

そんなストレスの中でダイエットを成功させることは難しいよね。

スケール感のある胃袋

そこで提案したのは、胃袋のスケール感マネジメントという考え方だ。

これからダイエットを始めるにあたって、その両方をいきなり我慢する必要はないんだ。

まずはとにかく胃袋を小さくすることを考えよう。（医学的に正しいかは別として、感覚的にという意味で。）

スイーツ食べたい！ステーキ食べたい！ラーメン食べたい！

どうぞどうぞ！

だけど、食べる量は減らそう。全部食べちゃダメ。

そうしたら残した自分をしっかりと褒めよう。

とにかく、満腹感を育てないことに徹するんだ。

そうすれば、例えば食欲が爆発したとしても、大したことのない量ですむ。

１番危険なのは、カロリーが低いからといくらでも食べ続けてしまうことだ。

そんな胃袋のスケール感で食欲が爆発したらどうなると思う？！

悪夢以外の何物でもないよ！

胃袋のスケール感をとにかく小さいまま維持するように心がけよう。

例えば外食で同じ金額を払うなら、質が悪くて量が多いほうではなく質が良くて量が少ない方を頼もう。

きっと今まで知らなかった満足感をもたらしてくれるはずだよ！

代替幸福感

満腹感を我慢することのストレスに対する代替の幸福感があると、ダイエットはうまくいくんだ。

まず挙げたいのは、満腹なまま寝なかった時の翌朝の目覚め。

とにかく軽くて驚くよ！胃もたれ感0！眠りの質の良さMAX！

ちゃんと食材を選んで食べていれば、目覚めの空腹感の心地よさったらないよ！

それ以外にも、運動を適度に取り入れていればそうして得られる開放感や、毎日の体重チェックで減っていく瞬間の嬉しさとか。

とにかくなんでもいいから満腹にならなかったことによって得られる幸福を身体に染み込ませていこう！

そうすれば満腹で得られる幸福感なんてすぐに忘れてしまうんだ。

それどころか、満腹になることへの罪悪感すら芽生えるようになってしまう。

なぜなら、満腹になることによってそれだけの幸福感が失われてしまうからね。

そうしたらしめたものだよ！

まとめ

やっぱりダイエットは簡単じゃないね。

だけど一つだけ言える鉄則があるんだ。

それは、「今の体型は全ての生活習慣の結果である」ということ。

もし一時的に習慣を変えることができても、もとの習慣に戻れば遅かれ早かれもとの体型に戻ってしまう。

それよりも、欲を我慢した反動でさらに酷い状態になったりする人を何度も見てきたよ。

じつはこの話は、目標を達成させるための話と同じことなんだ。

なりたい自分になるためには、なりたい自分になるための環境を整えること。

だから、短期間だけダイエット教室とかにお金を払っても無駄。その場しのぎなコミットに過ぎないわけだからね！

ついでに

僕は意識が高いわけじゃないんだ。

意識が低いから、低いなりにできることを積み重ねてきたんだ。

そうしたらいつの間にか色々なことができるようになっていた。それだけなんだ。

だから今でもしっかりと環境をコントロールしていないとすぐに自堕落な生活に落ちてしまうし、そうしたらまた少しずつ環境を整えて修正するようにしているんだ。

だからこそみんなにいいたいんだ。

やればできるんだよってね！応援しているよ！

同じトラバツリーに「習慣化できない人へのいくつかのヒント」も書いたから良ければ読んでね！

http://anond.hatelabo.jp/20160105110125

Permalink | 記事への反応(6) | 10:12

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