■独り暮らし自炊メモ（安価に栄養摂取篇）（追記あり）

1/11 00:30くらい追記

　ブコメやトラバありがとうございます。

　知らなかった知見がたくさん手に入り、増田を書いた甲斐がありました。

　いくつか誤りの指摘をもらったので修正します。

　あと、「個人的にイラッと来る文体だし」と言われて悲しいので追記分については文体も変えます。

方針

・手間をかけない

・金もかけない

・毎日食っても病気にならない程度には栄養に気を配る

・味は気にしない

材料

炭水化物

・米

　まとめて炊いて冷凍する。

・パスタ

　電子レンジでゆでる奴があれば手軽。

　おかずをどうするか問題。

　（1/10 追記）パスタと一緒に野菜を茹でれば良いとの知見が。

・うどん

　調理は楽。スーパで20円とかの奴はわりと足が速い。

・パン

　安く手に入れる手段を知らない。

野菜

・もやし

　安い。年中手に入る。下準備が要らない。炒めてもゆでても良い。栄養価も悪くない。すごい。

　（1/10 追記）しかし足が早い。栄養も言うほどないらしい。

・きのこ（ぶなしめじ、マイタケ）

・たまねぎ

　まぁまぁ安い。だいたい年中手に入る。炒めてもゆでてもよい。

・ピーマン、なす

　安ければ買う。ピーマンは種とるのがちょっと面倒。

　（1/10 追記）ピーマンの種、食べられるらしい。

・キャベツ、白菜

　値段の変動がすごい。安ければかさましに使う。高ければ写メしてTwitterで嘆く。

・トマト、ホウレンソウ、ブロッコリー

　栄養価が高いらしい。あまり使わないが、ビタミン足りてない気がするときとかにおまじないで買う。

　（1/10 追記）トマト缶が便利という知見も。

・じゃがいも、にんじん

　皮をむくのがだるいうえ、火が通りにくいのであまり使わない。ジャガイモ無くてもカレー美味いよ。

　（1/10 追記）じゃがいももにんじんも洗えば皮をむかなくてもOKらしい（ただしじゃがいもの芽は取る）。

・（1/10 追記）小松菜、大根、かぼちゃなど

　僕の良く行くスーパーにこれらがあまり売っていない、という理由で書かなかったのだけれど、オススメの声あり。　

肉

・鶏肉

　近所のスーパーで100グラム70円くらい。基本。

・豚肉

　100グラム100円をちょっと切るくらい。たまの贅沢に。

・ミンチ

　たまに鶏肉並みに安いときがあるので、そういうときにハンバーグをつくる。

　ハンバーグにはパン粉を多めに入れたり豆腐を入れたりする。いまだにナツメグとはなにかわからない。

（1/10 追記）魚

・半額刺身

　運が良ければ閉店間際のスーパーで手に入る。レアアイテム。

・サンマ

　旬で安いときしか買わないので書き忘れてた。

　頭落として内臓とって洗い、キッチンペーパーで水気を切って塩焼きとか。

　魚焼きグリルが無ければフライパンでも焼ける（フライパンのサイズにあわせて切って焼く）

・ツナ缶・鯖缶・魚肉ソーセージ

　盲点だった。この辺は日持ちもするし、とりあえず常備しといても良さそう。

そのほか

・たまご

　安い。いつでも手に入る。なんにでも使える。なんか栄養もあるらしい。もやしに次ぐ神。

　でも１日１個までらしい。ちょっと割高でも６個入りを買おう。

　（1/10 追記）1日1個は古い情報で、最近はもっと食べても大丈夫らしい。今回もっとも指摘が多かった箇所。

・納豆

　たんぱく質。安い。豆だし体にもいいだろたぶん。

・とうふ

　たんぱく質。かさましに使う。たまごと一緒にごはんにかけて醤油たらしてかき混ぜて食べるとおいしいけど、人前ではできない。

・（1/10 追記）油揚げ、厚揚げ

　たんぱく質。うどんとか鍋とかにとりあえず入れるという使い方ができて便利。

・（1/10 追記）こんにゃく

　カロリーが少ないらしいのでかさ増しに良いかなという気がするんだけど、僕は微妙に持て余すんだよね。

・（1/10 追記）フルグラ

　朝ごはんにたまに食べてる。「自炊」というカテゴリ的にどうかと思って省いたけど、そこそこ安価で楽で栄養もあっていいよね。

・（1/10 追記）バナナ

　これも安いのでよく買って食べてる。くだものだと、みかんとりんごも安いときには食べるよ。

・（1/10 追記）サプリメント

　意外とオススメの声が。確かにうまく使えば便利だと思う。

調理

・炒める

　フライパンにサラダ油を引き、火の通りにくいものから先に入れる。

　やむをえずにんじんを使うときとかは、炒める前にレンチンするのが良い。

　とりあえず鶏肉と玉ねぎときのこ入れて、ある程度火が通ったらもやしとか入れたら良いのではないか。

　たぶん、「焦がす」「肉に火が通っていなくておなかを壊す」以外の失敗ルートはない。

　味付けは「醤油とみりんをちょっとずつかける」、「麺つゆをかける」、「味ぽんをかける」、「ケチャップをかける」など。

　（1/10 追記）「塩コショウ」「味覇」「味噌」「焼肉のタレ」などなど。

・煮る

　鍋に水とだしの素を入れ、火の通りにくいものから先に入れる。

　水はあまり入れない方が良い（調理時間・調味料の節約）

　鍋はふたがあるならふたをする。アクはとらなくても死なない。

　失敗ルート思い浮かばないが、吹きこぼすのは気を付けた方が良い。

　味付けはだいたい炒めるときと同じ。ケチャップはやめた方が良いかも。

道具

・まな板、包丁、なべ、フライパン

　このあたりは仕方ないので買う。

・電子レンジ

　これがないと食材を冷凍するという選択肢が使いにくい。

・タッパー

　たくさん買って、まとめ買いした食材を1食分ずつに小分けして冷蔵・冷凍すると、まな板包丁を使う回数が減って良い。

　僕は土曜に食材をまとめ買いして切り分け、平日はそれらを炒めるか煮るかして食べることが多い。

・ラップ

　タッパーとだいたい同じ。さらにラップをしいておくことで皿洗いの手間を省くという技があるらしいが、

　そもそも鍋やフライパンでそのまま食べるので使う機会はあまりない。

・（1/10 追記）食洗機

　便利らしい。いや、便利なのはわかっているのだが、キッチンに置く場所がなくて。。。

買い物

・業務スーパ等で保存能力が許す限り買う。

　1週間分とか。

・気合で全部処理する。

　皮をむいて一口大に切るなど、火を通す前に必要な作業はすべてやってしまう。

　あとはタッパーがなんとかしてくれる。肉は小分けにしてから冷凍しないと解凍時にこまる。

・小分けにした食材を気分で食べる。

　足の早いものから食べる。

　煮てもよし。炒めてもよし。野菜だけならレンチンしてマヨネーズで食ってもよい。

・洗いものはがんばる。

　ぶっちゃけいちばん面倒くさいが、回避する方法が思いつかない。

　食後にやるのはだるいので、僕は翌日の食事を作る前にやってる。

　飯を作る→食べる→シンクに水をためて洗い物を放置→（翌日）→食材を解凍しつつ皿洗い→飯を作る→食べる→

　衛生的にどうか。あと虫とかわく恐れがある。おすすめはしない。

（1/10 追記）食費

　僕の場合、週にばんごはん6～7食で2,000円くらい（季節によって多少ばらつく）。

トラバ・ブクマに自炊テクニックを書いて、君だけのオリジナル自炊メモを作ろう！

Permalink | 記事への反応(27) | 22:46

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