■俺がやっている認知療法の方法について書いておくよ

http://anond.hatelabo.jp/20150213215921

認知行動療法についてちょっとブックマークで関心が集まっているからちょっとだけ書いておくよ。

俺の知識は『悲しみよ、さようなら』『フィーリングGoodハンドブック』、新書の『はじめての認知療法』あたりをさらっと読んで、俺が実践している方法を書いておくよ。

戦う相手は「べき思考」であることを考えること

まず一つに、認知療法には「認知の歪み」という考え方がある。これは、要するに「そう考える必要は無いけれど、そう考えてしまうが故に鬱になったり、ますます精神に支障をきたしてしまう」ってパターンのこと。で、その一つに「べき思考」ってのがある。これは要するに「◯◯するべきだ」とか、あるいは「◯◯しなきゃいけない」と考えてしまうことなんだ。

この「べき思考」の何が問題かというと、世の中そんなに「べき」で考えられることはそれほどないってことだ。あったとしても、それは何の解決にもならない。だから、「◯◯するべきだ」と考えるよりも、「◯◯だってできる」とか、あるいは「◯◯もある」といったように、「べき思考」から頭を下ろして、他の打開策だってあるんだよ、そう考える必要はないんだよ、ってのをメモして、認知の歪みとして捉える必要があるわけ。

元々の増田が何と戦っているかはわからんけど、たぶん「◯◯するべきだ」というのにとらわれてしまっているんだと思う。認知療法だって、毎日「しなきゃならない」っていう風に思うと、逆に続かなかったりする。そもそも、認知療法のトピックとして「完璧主義の克服」というのがあるくらいだからね。

あと、大切なのは「認知の歪み」というと、あたかも「正しい認知」が存在しているかのようにも見えるけど、そうではなくて、「自分が楽になるように考える」ってことが大切。ただ、「認知の歪み」のような罠にはまってもいけないし、例えば自分が悪いのに「あいつが悪い」ってのも「レッテル貼り」だから、そういうのを一つずつ、フレームワークとして落としていく必要があるんだね。

完璧でなくてもいい

他の増田も指摘しているけど、元々の増田はもしかしたら責任感が強かったり、あるいは完璧主義の傾向があるかもしれないけど、それが間違いの元であることは、考えたほうがいいかもね。まあ自分だけで止まってたらいいけど、もしかしたらそれを周囲に落ち着けて怒り散らしてたら意味ないしね。人間誰しも間違ったりすることあるし、ましてやすごく失敗してしまうこともある。

上にも書いたけど、大抵の「完璧主義」って、例えば「完璧に物事が揃わないと手がつけられない」といったパターンだったり、あるいは「物事が完璧にできなくなったらその物事に興味がなくなる」ってパターンがあったりする。例えば、認知療法についても、毎日「認知を記録しなくては」って思うと、絶対続かない。というか、俺がこのパターンにはまりかけた。一日飛ばしただけで、なんだか不愉快になって投げ出すんだけど、そもそもそういうのがよくないってことに気がついた。ある程度、ウワーッって頭の中がパニックになって、思考がストップしてしまうときに、「そういえば認知療法ってのがあったな」みたいな感じで楽に記録していったら、だいぶ認知療法も続けられるようになった。

ポイントは、完璧じゃなくてもいいから記録して、その記録を点検するってことだと思うから、そういう風にするといいと思うよ。

認知療法は完全じゃない

もちろん、他の療法にくらべて「自分で出来ること」「記録して点検すること」「フレームがきちんとしていること」「効果が明確な形で証拠が取れていること」といういい点があるけれど、だからといって認知療法は完璧じゃないことも付記しておいたほうがいいかな。だからといって「だったら意味ないじゃん」って思わないほうがいい。それでもやったほうが楽になれたこともあるから、十分だよって思うし、この「効果が完全じゃなかったら、やっても意味がない」と考えること自体、「ゼロか全てか思考」という、「認知の歪み」にとらわれているってことだね。

だから、認知療法は完璧じゃないってのは、ちゃんと考えたほうがいい。もちろん、てきめんに効く人もいるけど、そもそも認知療法自体合わない人間だっていると思う。だから、ちゃんと医者に診てもらって、薬を出して、ジムにも契約して、運動して、ちゃんと栄養のバランスを取れた食事をするのも大切。自分は「バランス悪かったかな」というときのために、マルチビタミンのサプリメントを飲んだりしている。そうやって、身体のほうも治していくのも重要だし、例えば他のブコメにも書いているように、自分の働きやすい環境にしていくような努力も必要かな。自分が変われば全てが変わるってのも、それはそれで「個人化」という「認知の歪み」だから、ちゃんと是正していくほうがいいよ。

なるようにやればいいんじゃない

俺もだいぶ認知療法に世話になっているけど、だいぶ気が楽になった反面、やっぱり持ち前の気質で落ち込んだり、あるいはうまくいかなくなってバランスを崩すことはあるけれど、やっとスタートラインに立って頑張れているっていう感じはある。ここまで書いても、やる人はやるだろうし、やらない人はやらないと思うけど、さっきも書いた通り、認知療法が全てではないし、そのやり方はいくらでもある。ただ、俺にはたまたま認知療法があっていたし、それを薦めるってだけの話。

元々の増田は、今の生活でもスキルがあって転職もすんなりいくだろうとは思う。けれど、たぶん生活の苦しみは無くならないと思うから、もし新しいスタートをきれて、余裕が出てきたらこれを思い出して欲しい。で、気が向いたらやってほしいと思うんだ。で、これで楽になって職場が続けばラッキー、くらいに思ってほしいなあ。少しくらいは変わると思うからさ。

うつ病患者でやっと社会復帰した俺からのアドバイスでした。

Permalink | 記事への反応(1) | 17:25

ツイートシェア